本帖最后由 梁祝 于 2010-3-11 11:04 编辑 0 X' `+ g% }$ Z/ A/ _3 ]
# m0 u' q' r: B) r/ ]) }, f" v种子准点发贴，梁祝快乐签到，今天的交流话题依然来自健身求助版块——
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% [ b8 z4 J3 T3 T* A6 |! ^iceflybired 300个俯卧撑这个腹肌怎没段时间练习出来啊？版主设个家用锻炼肌肉贴？2 c# x9 U. ~- p1 U
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阿诺德练腹心诀 " L! z& `" h% U6 M0 h U% P
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1970-1975 Arnold Schwarzenegger
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1980年，阿诺德参加生平最后一次奥林匹亚先生大赛 ，洛.费里格诺（Lou Ferrigno)没有战胜阿诺德的名气和声望，更重要的是，他的肌肉没有战胜对手，尤其是腹肌这样的细节部分。 从左至右依次为：Lou Ferrigno - Serge Nubret - Schwarzenegger
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1980 Arnold Schwarzenegger ) b$ X) L! p: K* B1 E
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在我的健美生涯鼎盛时期，我的胸部、肱二头肌、背部以及小腿部都被人们奉为经典。但我自己清楚，在训练中花费心血最多的还是腹肌。
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来美国前，我在英国打比赛时就已经意识到：你可以拥有粗壮的手臂、宽阔和肩膀以及分离度最好的大腿，但是如果腹肌形态松软，你的整体美感就会大打折扣。相反，如果腹肌体积和形态出众，即使其他部位稍欠发达，也会让很多普通人羡慕不已。对于台下裁叛更是如此，他们的打分笔更容易被你鹤立鸡群的8块腹肌吸引过去。
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但是事实上，我非常奇怪地发现，多数健美运动员和运动爱好者并没有对腹肌给予足够的重视。很多人每周只练一两次腹肌，还有一些人甚至平常根本就不练腹肌。只有当夏季即将来临，才会有人匆忙地加大腹肌训练量，不轻易离开仰卧起坐板，以便在海滩上脱掉T恤的时候，不至于太丢人现眼。
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! S% [* i" E! K! U 很多人认为腹肌训练并不很值得，刚刚辛苦雕琢出来，一两顿大餐就会让块状突起重新淹没进脂肪堆里。其实，长期坚持腹肌训练会令腹肌的记忆力增强，腹部局部温度也更容易升高，除非热量长期超标，否则脂肪并不会轻易堆积。相反，强硬紧实的腹部会使你的躯干力量更强劲，预防因身体各部位发展不平衡而导致的伤病。
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/ k: B0 z0 w0 l+ j 弗兰克.赞恩
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谈到完美腹肌，我首先想到的就是我的好朋友弗兰克.赞恩。弗兰克腰部非常纤细，各个腹部肌肉群（从锯齿肌到腹外斜肌、从肋间肌到腹直肌）发展得也非常均衡。这使他看起来就像是著名家米开朗基罗的经典名作——大卫的化身。
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6 x; A Q) g8 _8 @/ o6 r! a" v, j8 `7 y/ t 我记得弗壮大克每次训练课都会到罗马椅上练腹肌，而且是训练前练一次，训练后再练一次。弗兰克每次训练可以做到总量500次的仰卧起坐。我曾经对他花费如此多的时间练腹肌感到不以为然，但比赛时我就不得不佩服他的训练成果。7 z1 U7 a: V, T9 q( p
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9 c" U+ ]0 q% j& r5 [7 e6 d 当然，我并不是在建议所有人都要每天做500次罗马凳仰卧起坐。我的意思是，要想练就棱角分明、品相精致的腹肌，你就必须付出努力。我的意见是每周至少练3次腹肌，每次练习的重复次数总量不低于100次。& T0 K# X% h7 X* X
5 B' l- U, n2 |! y, k 虽然和弗兰克的训练量比起来，这100次显得上不了台面，但实际上，这个训练负荷也能让腹肌出成果。腹肌不象其他大肌肉群，在通过健美训练破坏肌纤维后，需要一定时间（一般是２天）来恢复，腹肌的肌肉类型更强韧、更耐收缩，短时间内重复训练不易疲劳，长期下来就会获得形态和体积上的变化。如果把100次的训练负荷放在其他部位，比如说胸部，训练节奏为10X10次，对于肌肉生长来说，这已经相当足够了。
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我的腹肌训练项目0 b2 W) {% ~4 j7 v Q4 R8 h
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罗马椅仰卧起坐
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和弗兰克一样，罗马凳仰卧起坐是我最喜欢的腹肌训练动作之一。如果你所在的健身房里有罗马凳，一定要充分加以利用，把它作为腹肌的主要训练器械。5 p, s7 ~5 _8 H4 Z- m, J2 l( O' [8 A! d
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拉索负重卷腹 ( e2 C1 k; B+ W0 \/ \
我也很喜欢做拉索负重卷腹动作。具体做法是：在高位拉索上连接好绳索手柄，双饿膝跪在器械前方；双手在头部后方抓住绳索手柄，用腹肌的力量，把手柄拉向腹部。我通常用这个动作锻炼上腹部肌肉。2 ]) v& |' {' u# y3 u
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悬垂举腿是锻炼下腹部肌肉的必练动作。做这个动作时，保持膝关节微屈，把双腿上举到与地面平等的位置；然后，再缓缓返回起始位置。7 {( ?0 s1 @# C& h
: M% O- N% X) \& ?' h 至于锻炼腹外斜肌的训练动作，我最喜欢的是肩扛棍转体。这个动作也可以在罗马凳上做，那样训练强度更大，效果也更好。+ }0 b5 z7 U; t4 p7 T4 D
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TIPS 阿诺德.施瓦辛格的腹肌训练计划
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这是一份由阿诺德制定的腹肌训练计划，披露出来供大家参考。该训练计划可以全面刺激到腹部的各个肌肉群，而不会顾此失彼，建议每周按照这个计划安排3~4次训练。阿诺德对此套动作的评价是：“两个月之内你就会看到明显的变化，这不仅仅是腹肌的变化，而且是全身性的大改观。”
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