杠铃操

一身的肉 · 发表于 2010-3-10 09:14

听说杠铃操是最快的塑形运动。
怎样练杠铃操？？？

梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:17

男人健身回归室内-跟女人一起跳杠铃操吧

这是一个小周末，傍晚7点20分，在一家健身馆的操房里，杠铃操的课程正在进行。强烈音乐节奏传出玻璃门，隔着玻璃望进去，男男女女都有……操房一般鲜有男生嘛。仔细看一看，有略微发福的“肚腩”兄，也有戴眼镜的“斯文”先生，他们的穿着很有taste，抬腿、蹲下……同身边的女生一样，一丝不苟地做着每个动作。现在，男人在健身房里的“营地”，不局限在器械区，已经“渗”进了女孩的操房。

男生如何上操课？和女生同堂，美不美看“态度”

“男生的动作安排和女生一模一样，该扭胯就扭胯，该跳跃就跳跃。”

在健身房为好多男生带操课的教练解释，在动作上，男女基本上没有区别，运动时间也一样，每节课都是50分钟到1个小时。“就连上课，也是男女同堂。”不过，如果是杠铃操，男学生手持杠铃的重量会比女生的分量重！

现在越来越多男生来跳操，其中最容易被接受的是“杠铃操”和“搏击操”，基本上每堂课都会有十来个男生，还有人抱怨预定不到。普拉提也很受欢迎，但就连最少男生“加盟”的有氧舞蹈，基本上每堂课也能看到五六个男性身影。

不过，你完全不需要担心男生跳起来会“娘娘腔”，同一个动作，男、女分别做出来感觉是完全不同的。女生的动作可能“要柔美一点才好看”，但比如跳爵士或拉丁的时候，男生“柔中带刚”，反而“别有一番风味”。加上男生比女生更有力度，动作完成幅度大，往往更优美。

说远了，rain在演唱会上的舞蹈会引来女粉丝阵阵尖叫；说近了——没看教练也是男生吗？

教练还强调，有氧操并不是专业舞蹈课程，动作都是最基础的，也不要求你跳得多么标准，“动起来”和“好心情”更重要。“有个男会员每堂有氧舞蹈都来，虽然真的没什么跳舞细胞，但他一点也不怕，被人笑了也不介意，很潇洒！”

男生跳操练什么？至少不会练成“大块头”

操课，最重要的一点在于它是一项有氧运动。

各种类型的健身操课程，不仅可以锻炼全身的肌肉群，尤其可以锻炼心肺功能，类似跑步和游泳。有氧运动在减肥的同时可以最小限度地增加肌肉，以“大块头”为目的健身的年代已经过去了，相比于练器械之类的无氧运动，跳操更注重全身和内在的健康。

举个例子吧，如果一名“电脑土豆男”，因为生活习惯，腹部和下肢力量说不定会“比较糟糕”，偶尔过量运动就会引起腰部酸痛，根据教练的建议，你可以去试试普拉提的课程。

又比如一名每天在职场上点头哈腰的“业务男”，不妨去练习搏击操，绝对能发泄压力，并激发你“man”的一面。

再如果，一个外表并不出众的“闷骚男”，那就去上有氧舞蹈课啦，有了协调性和韵律感，外在魅力也会加分！

男生跳操好在哪儿？有趣还省钱……

这年头经济危机，一个打算养精蓄锐的男人要找个“好”的有氧运动还真不容易。

踢球？球场和队友都难找。踢一场球，来回要开1小时的车，租场费约500元每小时，再说，凑满10个哥们真非易事。

跑步？室外马路空气真不好，跑步机上真是太无聊！

居住的小区里打太极？是简单又省钱，可那似乎提前入老了吧？

于是，操课倒是成了个省钱省时的好去处。

只要找一间家附近的健身房，办一张最基本的会员卡就可以了。

至少，操房里美女多多，也是一个社交的好场所。

正在上操课的裴先生笑着“抱怨”：“累的时候想休息一下，但是旁边的女孩子还在跳，自己一个男子汉怎么好意思跳？”

……别抱怨了，你可以变压力为动力的！

裴先生还说，自己一周一定会参加的两项运动是打网球和跳操，已经坚持了好一段时间，为了准时来跳操，他每周三还要找个借口提前下班。在他看来，跳操最大的好处是有教练，每堂课时间又固定，易于把握运动的“度”。跳操以后，最明显的感觉是“打网球时，回球的力度大了好多！”

同时，操房里人多、热闹、有互动，音乐也好听，一点也不枯燥。

梁祝提醒打算跳杠铃操的男士，因为要跟女士“同场竞技”，得穿着得体，尤其要穿那些排汗功能好的运动装，避免尴尬。

梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:22

快速瘦身选择力量杠铃操

　　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

　　杠铃操看上去像是力量型的健身方式，实际上训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

减脂塑形原理：杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

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梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:27

莱美杠铃操（1）

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梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:28

莱美杠铃操（2）

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梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:29

莱美杠铃操（3）

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梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:30

莱美杠铃操（4）

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梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:31

莱美杠铃操（5）

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梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:50

杠铃操塑身又减压

　　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。

　　有氧杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

　　音乐感召杠铃起舞

　　在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

　　训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　　这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持３～４分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

　　既塑身又减压

　　杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　　记者在北京某健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的男士、女士们，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。

　　郭先生看上去有点腼腆，一副很拘谨的样子。他说第一次接触杠铃操时，并没有体会到它的乐趣，因为动作单一、重复的杠铃操觉得很没劲，根本没有产生什么兴趣。当他在杠铃的反复拿放间面露微笑、完全投入到运动的乐趣中时，才真正明白，适合于自己的运动就像好音乐一样，一接触就被吸引了，而且不觉厌倦。

　　他之所以选择杠铃操作为锻炼项目，主要是觉得这种运动方式确实与众不同，既能塑身，又能减压，而且让我的体型不会看起来那么夸张。他说：“第一次练习我选择20公斤级的，朋友担心我支撑不住，要我换小一点的，教练也要我撤掉一些杠铃片。一天下来，觉得很吃力，都想放弃了。不过第二次我又来了，我想看看我究竟有多大的潜力，别人行我怎么就不行？在这个过程中，可以提高自信心和忍耐力。现在的我更自信、坚强，也更有一个魅力身材。”

　　刘先生是某公司职员，工作经常与电脑打交道，每到下午，总觉得身心累得慌。训练几次之后，想不到这倒成了他的一种很好的减压放松方式。他说：“练习杠铃操，那种热烈的气氛完全可以使我从工作的强大压力之中解脱出来，许多烦恼瞬间烟消云散，好像自己的青春又回来了，那是一种完全的放松。”

梁祝 · 发表于 2010-3-10 10:57

健身减肥实效——有氧杠铃操

　　在鼓动性极强的教练、节奏强劲的音乐下，练习者不分水平高低、使用杠铃，进行适合自己的集体的以杠铃组合练习为主的课程。比如：卧推、屈臂举、弓步下蹲等等，快速增强肌肉力量，增加骨质密度，增加免疫能力，消耗脂肪，健美体形。这就是有氧杠铃操。

　　益处：

　　1、增强心肺功能；
　　2、提高人的肌肉力量、肌肉耐力及肌腱的张力；
　　3、增加骨的密度；
　　4、促进肌肉的平衡和稳定；
　　5、减脂塑型效果显著；
　　6、提高人体荷尔蒙和新陈代谢水平，防止骨质疏松症，提高人体免疫力；
　　7、释放激情，缓解压力；

　　注意事项：

　　1、要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；
　　2、要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准；
　　3、运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳；
　　4、要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤。

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