本帖最后由 梁祝 于 2010-3-9 16:22 编辑
9 @6 w0 k& y/ p' y+ V. E4 E) ?; d* ?2 q/ L) X. o+ @* H7 G0 g8 }
周一、周四胸部训练 肱三头肌训练
* ^9 M# y2 @" X6 @" C' V9 K: j) H; S0 c6 t
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
F ?: ^5 H5 |5 r; h) M& f- ]
, R- [0 E' t' R- t& `7 |) M2 b! s4 V. E1 p
斜上哑铃推举 10-12RM
/ Q4 o) n' P/ d3 j5 d; l" j; B$ k; `8 y# m& [* d3 E8 r6 q6 I
, Q7 |3 i9 T- P+ S哑铃飞鸟 10-12RM
4 A; R3 Z! U' B+ o3 U% l0 W# a5 E0 R
: l4 h" R* P" ^# L3头训练$ V' `8 ~4 h/ H2 C3 O5 X }
1 T! W1 j+ r! m, k# z% i单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 8 ^; _; ~8 O. b/ i) V: L9 J2 n, K
$ J J. q2 w# O$ v0 N$ |/ N4 [) s# C
: r* p. M0 u1 D
4 S; B8 O! I1 c" a& ^哑铃俯身臂屈伸 8-12RM - \4 C# p/ `% @) |3 _
. z3 x* `6 D+ i% P
: O3 y" h# o# {/ a1 F6 H3 l" |8 ?5 U8 K# [3 c! { _; e
窄握俯卧撑 10-15RM " q) H9 S- G6 d# X$ P1 B: x& K
 ' J2 x6 I$ I$ j/ S: {$ e8 H
% w8 `) X; j$ T! w4 V# ?* J0 l8 }& ~6 x. n+ @, _$ q- d
周二、周五腿部训练 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 肩部训练
% L( U' x. M; A8 m+ m8 r) X1 x. o/ R6 N& B/ k" n; W4 i
$ _. Y" V! q2 Q7 ~: m8 W4 ?
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 + n- T L& h1 c+ b4 D5 l
& x1 m1 S) `3 {6 J8 v. e
哑铃直腿硬拉 10-15RM
& [7 v O/ q+ H1 l/ d. C9 s% w1 [% [ L$ J* |' B
, r3 s* k7 M! m. ]+ ]: Z" [' N! u: v$ a$ m+ @" |" L. l
哑铃剪蹲 10-15RM
+ K! C! k9 \ R n* l& ^9 }1 V, w" B* [* M& [' f- l h
1 G; W/ f+ H% _4 E5 M4 D2 g/ M4 p" F5 W; N" Q. @3 I: W0 o
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
5 r5 w& E% Z7 [2 f" W3 O
- S: ]: f! E" v: E3 T8 P3 e; {
( Y. r* a! Q+ _) K( n. w1 ~
立姿哑铃侧平举 10-12RM
, R- N; P1 p0 z4 Y' j
2 b! g+ \1 W2 T" _. m5 j& l/ O, i& d% S) G+ b ?5 W9 s# ^6 g; O/ G
* w9 e2 B) I/ F( N+ B, s, P
直立哑铃划船 10-12RM
) E6 ?: w- j7 F
) f2 h% ^6 }' s; t( z7 m6 l* R9 I+ n1 z, a
' n$ l% h0 c1 {$ ^! `& z
6 k* B) k" b4 L周三、周六背部训练 肱二头肌训练 # N: A( b2 r' d: o9 v& p
: V i" Z5 x7 h( f, w2 B7 j
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
2 L$ \7 c) n& r2 r. o4 o- m7 J* C& ^
8 k8 i- f* J' P8 V3 p5 |2 E) N
- l L! ~+ h6 m( U7 K哑铃屈腿硬拉: 8-10RM $ U4 l7 V/ e' z V1 j
6 @% u- m1 A- i" R, e4 _
[8 p+ X/ ~, Y( C/ r哑铃俯身划船: 8-12RM 6 c) l3 H' T+ Z& |& m8 L" U6 O& n
- U4 y1 r- S7 p0 v. S) d
R6 ?3 l/ W& L L8 Y" j, G0 i
2头训练9 V' n" W7 D7 u7 {, i0 n9 s& n$ W
$ ^* Q- |5 \9 e! L* F9 v5 @坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
- e: ^; j. F, U+ A3 i0 S
. u$ Q9 R8 P4 V6 D* h0 A0 Y+ A
+ w/ _6 D5 T( P0 s/ ~6 m2 }7 X哑铃锤式弯举 8-12RM
. r- x# p$ h2 f" n o% }8 g& n
9 A1 w8 K+ e8 g% @" N' t8 l+ b# R N% Q1 Y
" k! O$ d% k9 t/ Q8 P, c8 t% O2 d. ^
外旋哑铃弯举 8-12RM
, N: c+ H" d' F7 @- @# L
3 K; K# P* p5 W/ ^: F( B1 O2 C! Y. O* @% F" l7 s1 w- S
# O( O& n$ ` F% }2 v腹肌一周至少训练三次（根据你个人情况自由掌握）
) C4 T1 W: `! E% B+ q" i: Y% Y9 B2 h; ]5 d! U
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 & ]% _# L1 _' |; X
# i* ~# f0 E! M
7 O2 f7 @. g7 o; C: o
仰卧举腿 15-20RM
, g3 C0 W. V+ w
& ?9 s, v" L/ q, {0 d1 c, S
# U2 ?; f V+ _转体仰卧起坐 12-15RM : B+ R( E9 w; J& Q, _
1 o; ~4 M; f k5 A$ E2 V1 ?- a5 W8 u
两头起 12-15RM ! ?7 A+ v( ]; b
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
