寂寞如刀 健身训练日记帖（有照片）

9 D. f) O9 f1 b
+ i2 A9 p5 l* q+ K3 J' G0 f1 i: ?今天练背
' \/ U1 @3 D  Z- J6 K# a8 _, X×1.宽握引体向上（无负重）
  4组---12,10,8，力竭
$ _/ S6 S) v) v: S+ v) f2.俯身直臂下拉（递增）
- M4 [' `) j6 B8 R5 k  4组---12,12,10，10
" f. Z; ~: Q# c5 \4 j* g3.下拉（递增）
0 c( x5 G4 q4 d* f' D: G" e  4组---12,10,10，8
9 r- D! y* d$ r% e; t+ ~6 U" b4。坐姿划船
6 M# [2 j1 F7 Y& E0 q% \  4组---12,10,10，8
5.哑铃划船
  4组---25KG×2×10
1 N' f. i  z+ \+ l. f! O- j9 V            22.5KG×2×10
用时－－1小时（不包括去健身路上10分钟骑车热身）
运动时－－5克肌酸
; @7 z( M/ I7 ]3 B, L& B4 ^; V) J# C运动后－－一勺蛋白粉

3 U% ?+ v" B) n9 x- D0 a: N请大家指正拍砖

" m, }' U; l0 W: P$ a6 Q% d

5 d/ J6 E6 ~6 j3 V% \$ Y
3 d, M/ h) b' `" S$ ?2 y

: _+ V& o6 ^3 N+ ~, p

依惯例沙发

发错地方了吧，是不是应该发到健身日记板快呀

是啊，我来转到训练日记区

是啊，我来转到训练日记区
; r  N) }) Q0 N1 t8 ojerry 发表于 2010-3-7 23:45

谢谢!!!

建议把杠铃划船这个经典动作加进去,效果会提升很多的~!

进行杠铃划船时保持上体与地面平行或者俯身45度角效果很好

但值得一提的这注重动作的质量,从而应该减少点重量,凡大重量时俯身对腰椎考验很大

寂寞如刀发表于 2010-3-8 21:11  今天练肩
( `* l; `  L$ o/ V8 [9 G8 H! Z本帖最后由 寂寞如刀 于 2010-3-8 21:13 编辑
1 E/ d4 c: c- @2 w0 F
1.斜上推举机推举
  热身*1
  110磅*15*1,
* O% ?2 E* @2 {( _) K8 T+ f! [5 Z. o  120磅*13*1,
) r0 {' S& y* B9 E  R  140磅*10*2,
# X( l6 K, B4 i2.史密丝机推举(不含杠)
6 M& }+ w" Y8 D! |  {% O  30KG*15*1
8 U. f4 M; x7 E4 Y! e: N  40KG*12*2
  40KG*10*2---(后2个需教练协助)
3.哑铃侧平举
2 [. d# \% @, z& y; {/ {  22.5KG*10*1
  20.0KG*10*2--力歇
  17.5KG*15*2--力歇
1 l7 s, }  i- n/ r* s4.哑铃前平举
10KG*15*4--力歇
5.曲杠提拉
  30KG*10*4--力歇
一小时左右完成.

寂寞如刀发表于 2010-3-10 22:29   今天练胸
1.平板卧推(均不含杠铃杆重量)
  30KG*15*1 热身
6 D, A6 t5 T5 p6 ^$ ~: y  40KG*12*1
   60KG*10*4---力歇
" I, V8 n9 F0 F  70KG*6~8*2(需教练保护)
2 w9 v* ^2 A" m1 O2.哑铃上斜卧推
  20KG*10*1热身
) \9 O( N. s$ S0 B- C  22.5KG*10*4--力歇
  25KG*6~8*2--力歇
3.下斜卧推(从来没有刻意练这个动作,为加强胸肌下缘特服从版主的建议)
6 P5 G9 c5 O) ~: y  杠铃:20KG*10,10,10,8--力歇
2 A4 d* o* V; k+ [- I/ H* H  哑铃:17.5KG*10,*10*8--力歇
) \* v, J* d. t- ~( C4.平板哑铃飞鸟
  12.5KG*12,10,
; c' {4 Z: J% S   15KG*10,8---力歇
5.大飞鸟机夹胸
* m7 G8 R# _0 c; K  100磅*12,10,还准备来2组的,和一教练来闲叙话叙了有10分钟,身体凉下来了不想再继续了,三头也没有练,有点感觉不太过瘾,希望明天一早胸能有涨痛的感觉!
- D, A, L" p; e! a4 j$ C
用时;近1:30分含叙话时间

谢谢管理员jerry替我编辑的帖子

哈哈 ，以后就在这里安家吧。我会常来坐坐