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中文翻译：斯科特-背部肌肉训练程序
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翻译：字幕君 刘玉宇% H: O* Q" [# i, p3 g) F
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巨背训练程序 4个训练，60-90秒组间休息时间 1.杠铃俯身划船。5组，5次。
& l4 N3 P- F. [2 ^3 `0 R2.负重引体向上。3组，8次。0 h/ h% g1 R& N$ M+ r' N
3.T型杆划船。3组，8次。
. Q- E9 I8 D- r+ V4.反握引体向上至胸部。3组，8次。6 p9 [* n, f- V/ c. [, @% }: ~
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1 V% d4 | y r4 B4 Q% b" w斯科特——背部肌肉训练程序' V/ `% |/ F( \0 D4 B
: a; W7 q$ {( |0 g% l f- ?观众朋友们大家好，欢迎来到背部疯狂训练。
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! _9 \' d* i$ `+ Q上次肌肉增长计划，如果大家之前看了本系列的视频
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有三个动作大家可以看一下，杠铃弯举，仰卧臂屈伸和肩部推举
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本次的肌肉增长教程有四个动作，
5 L7 Z* v$ z8 x4 j& e/ S
; h( _' {: o+ N7 @9 v. v很有难度的5次一组，有时每组再加3个，也就是8个一组。
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组间休息时间为60-90秒。
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" u9 \' Z B* d$ n) [9 y我像让大家集中注意力，如果可以很好的做完一组，那么可以适当加些重量了。( d3 p6 E3 ?5 U! g! S0 X. I1 e
( z: n- a. M$ y; G
好了，接下来就开始本次的教程。 ^; e: A/ E9 C+ M/ K9 M
# B8 u* v# x5 B& R7 |; A3 d9 N r第一个训练动作是俯身杠铃划船。5 v" n4 ?; q$ l' k# D J4 P' H
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这个训练和平时做的杠铃划船有些不同% E% `# h8 k9 P& h% z. z
/ X4 d: D F, S+ T+ O+ G7 N在这个练习中，你要尽可能的使上半身平行于地面
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这样可以放在地上，以便爆发向上划船
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( J5 x; j: Y7 |! W放下杠铃时要控制好1 `3 X+ t# D# i; a/ J& a
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我们的目标是做每组次数为5次的5组训练. h9 c! l/ w% x, {6 R
1 A0 @5 F. X' C6 X" m也就是做5组，每组5次
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7 j* ]7 d* }" ^如果可以的话每次再加上一点重量5 C. D0 w$ y+ D+ h! J
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练习过程中要突破自己的极限* ?/ G' B; h7 ]$ L( H4 f a
2 ?( |! Y8 B$ m这样才能使力量有所增长
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/ A3 t: o- ]0 {9 m第三组训练呢，我想增加一些重量1 q/ Y4 d0 x( m, g+ j" e
4 _+ T9 Z: s- o& J' U' m. o7 K同时又能使我少一点借力
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所以我从某品牌那买了这个
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可以使每次增加重量5磅: P) M2 {/ ~1 x2 E* [4 V3 H- G2 d
! P) u* ~! z, }3 w9 ]) U: Y ~所以每次的训练有有一点难度了
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& ]" H6 J% i) V/ z所以我每组会做3,4或者5个
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由于不是增重很多，所以我不会担心太过于借力" v0 o* O) c! V$ c/ O- _ y; P3 r
7 R8 B9 Y' W) U. y这样能更好的增长力量
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训练过程中你可能遇到的最大问题就是靠借力来完成训练
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2 F# i' V2 L8 k+ t' r9 M- ?所以我想让大家知道每次做动作之后有所停顿，这是没问题的。
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没做一次就把杠铃放到地上8 f8 d' |! t# A1 r# Z- L
3 S5 p: y3 x4 ^' }# A9 x2 z' V
因为是较重的重量! {& ]/ Z t# g+ b: T* g4 c: y3 h
" q7 O( G8 i: m* i8 e所以这就给大家一个可以重新调整身体的机会
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如果有必要的话，大家可以调整呼吸. x A; o: i, F( O: C7 U, c) R
6 Z' o4 ]; x+ T- ?以靠上半身的力量更专注的将杠铃拉起。
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: q) l% M& e: h1 O/ s0 L9 U% h X在训练中不要靠腿和髋部带力。
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下一个练习是负重引体向上& G9 s7 M( K. f) X5 A! f7 T
+ n+ \5 e* n0 U* v& g哈哈 麻烦大家动动手指，回复一下，下面更精彩。; F0 v, K5 F% D* N: ]# k
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6 ^3 f: c! n3 u. k* g4 b: T4 [3 a- F$ r! b
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