腹肌的超级训练法

腹肌的超级训练法

9 |* z1 j  J4 I$ z7 ~漂亮的腹肌源于高强度的腹肌训练与低的皮下脂肪。最好将皮脂控制在10%以下，因为皮脂越低则腹肌越明显。

　　动作
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, \' s3 I' F$ L4 k7 H* W$ T　　科学家曾用EMG作过测试。用其来监测肌肉的收缩。在经过了一系列的测试之后发现：搁腿仰卧起坐，悬垂腿举，收腹下拉（拉力器），健身球卷腹这几个动作对腹部肌肉的刺激最大。

　　所以对于有经验的健身者来说选择以上动作将会使你的腹肌得到很好的发展。但对于初学者来说却是有一定的难度。所以如果你的的训练时间较短，又没有教练的指导与陪练的话，最好不要采用以下的方法。

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0 h0 m# t; K- _: }& D　　一周训练两次。每次训练应包括以上5个动作。每个动作做4组，每组要达到极限次数。组间休息1分钟——以保持训练的强度。

　　健身球卷腹
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　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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　　垂直举腿：
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7 A7 F2 I7 k1 ^4 ?' ^( N8 g　　做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。 正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

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学而时习之温故而知新