重新调整的计划，请同好进来探讨

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8 t4 J3 [( F5 \, ?$ v* V6 @6 t恢复期健身计划调整，原本采用 腿 胸 背 肩 手  各一天的训练计划的，后来发现伤后水平达不到，不需要恢复那么久，于是就暂时改为主动肌带协同肌了。
由于腰间椎盘突出没有痊愈，避开腿部所有训练和杠铃划船、俯身哑铃划船。
7 S9 J1 p: z+ T5 l8 z$ U5 E暂时采用胸带三头、背带二头和小臂、肩、的循环方案
1 b( B* r2 E7 {, G/ \/ ^后面的数字是组数，我一直怀疑我每天的训练组数会不会太多，至于每个部位的训练动作我会经常调整变换
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4 X& |# p! j. C/ R6 L第一天        胸、肱三头
杠铃平板卧推6、上斜卧推6、下斜卧推6、十字拉夹胸5、哑铃飞鸟5、仰卧臂屈伸5、绳索下压5
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) @, t* b6 @2 O  C% ~/ a* c  G第二天        背、肱二头、前臂
引体向上7、高位下拉7、坐姿划船7、杠铃弯举5、哑铃弯举5、杠铃腕弯举4、腕屈伸4、
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第三天        肩
0 A+ Q; r6 c, S哑铃侧平举8、杠铃前平举8、杠铃颈后推举8、杠铃提拉8、哑铃耸肩8、

. t9 W6 [+ p, @0 K第四天休息
第五天开始循环第一天训练内容
, [9 L1 m( B/ l, q+ F希望同好能不吝指教！真心求指点！

鉴于你腰间盘突出的情况，建议你把腰腹放在一天训练，先腰，后腹，腰部以拱桥和飞燕为主，腹部就做悬垂举腿吧，这些动作对腰间盘突出都有恢复作用，但每次不要做到力竭。
至于腿部，也是有腰部压力很小的动作，比如保加利亚单腿深蹲，腿弯举，腿屈伸，腿举。
( F% B2 S- y  y4 v; a) ~) q' G当然，每次训练腰部也会有参与维持身体的支撑，每次训练后要认真拉伸下背，以免造成腰部肌肉僵硬。
+ Z9 \! I/ F. L0 m) j请问你是怎么伤到腰间盘的？运动的人是帅的。我们健身房有一个大哥腰间盘突出很严重，但他仍然非常小心地训练，现在照样练得像个怪兽。。

健身伤不起。我腿部受伤到现在不敢练腿。
肩部，没有后三角肌后部的训练吗？

超超` 发表于 2014-5-21 15:59
- X/ e5 C' I. _! f1 V9 N鉴于你腰间盘突出的情况，建议你把腰腹放在一天训练，先腰，后腹，腰部以拱桥和飞燕为主，腹部就做悬垂举腿 ...

9 D  `3 E* y+ g9 _& f5 L我主要是由于过度训练 腹肌撕裂者X 造成的腰椎间盘突出，我是骶骨突出，经我两个月以来的恢复训练测试发现，除徒手箭步蹲或弓步蹲以外的腿部训练都不能做，都会对骶骨突出部位造成不同成都的不适感甚至疼痛感，由于腰椎间盘突出后我非常重视腰背肌的训练，隔天进行一次腰背肌训练，分别做三组飞燕和三组鱼跃。
我目前主要疑惑的是我每个训练日安排的总组数会不会太多，因为很多人都说我这样安排太过度了。

waituntil 发表于 2014-5-21 16:16
7 Q( R5 I$ p/ {; Z健身伤不起。我腿部受伤到现在不敢练腿。
肩部，没有后三角肌后部的训练吗？

由于目前不能弯腰承力，无法做俯身侧平举这样的后三角训练动作

看楼主的计划。肯定不是一个初学者了。尤其是受伤之后，安排的健身计划，这个其他任何人是没有发言权的。因为没有人了解你的伤势。具体计划肯定是要自己安排，我只是想说说自己这几年健身的体会，自己现在的体会就是一定要循序渐进。绝不要过度。不过对于一个已经度过初学者锻炼期的健身者来说，因为也已经养成了锻炼的习惯。这个时候最容易过度训练，我的腿，具体的说是膝盖。如果不过度训练就不会受伤。健身的一个要点是要把力量刺激集中到肌肉上，要知道你的关节也同时承受很大的重量。所以健身的一个要点就是关节不能完全伸直，这个我自己也是知道的，可是当过度训练，或者你承受的力量超过了你的肌肉承受了。你就会不自觉的用上关节的承受了。这一点，我自己是明知故犯，现在膝盖不说了。左臂一开始练的时候就是这个毛病，后来自己改正了。消失了。现在又出来了，我知道前一段时间自己不自觉的又犯了。到现在左臂肘部还是隐约作痛。所以要切记不要训练过度。
建议胸部，背部组数总数不要超过12组。当然不过是建议，应以自己身体的感觉为主。