感谢精彩健身网！再次感谢论坛的前辈！

　　我从骨瘦如柴的103斤（以前的照片就免了吧，非难民可想而知。明年达到140再发对比照吧），通过近一年的正确锻炼，体重达到了124斤，最终的目的在不增加多余的脂肪的前提下体重达到145到155斤。建议新来的朋友多多看论坛的帖子，这样不会走弯路浪费宝贵的时间和精力。原来我开始直接就去健身房挥汗如雨地锻炼，小脸每次锻炼完就像快熟的茄子，在健身房里也算上比较认真锻炼的之一了。在“所谓的教练”的指导下盲目的增加强度和组数、瞎练半年，身体从103斤反而下降到100斤以下；浪费了头3个月增加体重的大好时机。所以说瘦人和胖子锻炼的方法是不一样的，而且一定是有正确的方法的。后来发现有一位比我锻炼还晚一个月的、比较瘦弱的健友头3个月科学锻炼增加了10多斤，另一位个子比较胖矮的年轻的朋友通过上午跑步加上晚上的器械，两三个月减脂了30多斤。撇开所谓的“半瓶子醋教练”（现实生活中虽然不多，可还是被榆木疙瘩的我碰到了）通过这两位朋友的介绍才有幸接触到精彩健身网和另外一个健身网站！说白了就是不要急于瞎练。先仔仔细细浏览论坛的相关帖子。明明白白地知道正确的锻炼方法后、再投入锻炼也不迟这样事半功倍！哈哈。总之：再次感谢精彩健身网！再次感谢论坛的前辈！

　　自从知道论坛以后，就改变了锻炼方法，结合自身的状况从健身房先行退出来，改为利用自身的重量徒手健身。有了前期健身房积累的经验加之浏览了论坛大量的帖子。每天跑步热身大约10分钟（增加心肺功能的同时还不影响增肌），全面拉伸后才开始锻炼。每个单一的动作6组，动作标准8-12次达到力竭。超过12次就增加对应的难度。比如：标准的宽距单杠引体向上目前第一组达到12个以上，我就背上一个加重的背包，把这6组的每一组的次数控制在8-12个。一定程度上和“CROSS FIT训练”本身不冲突。达到了增肌和健身的目的。无论任何事情只要用心和坚持目标是一样的。因为个人有在健身房锻炼的经历，徒手健身前提是只要肯动脑筋个人认为徒手锻炼的效果务必就差。深蹲、全蹲和箭步走、开始锻炼的时候，是选择自身的重量开始，目前是把合适的马路长条石压在肩部进行深蹲或全蹲。方法一定会有的。效果肯定也不比健身房差。其实无论是在健身房锻炼还是徒手健身，成功取决于个人努力和认真。

; W/ i/ ^9 M: T  S/ V% A2 [% U3 V　　忘了写了：个人身高是176。长期熬夜最初的体重是100斤。通过户外健身不到一年的时间体重增加了24斤。哈哈有两三个月体重没有增加了。到了所谓的平台期。正在改变锻炼的方式和强度、以及饮食习惯寻求新的突破。

恭喜哦！继续吧！你的体型跟我差不多，我178，以前108，现在130，互勉，加油

那太好了，继续坚持吧

恭喜恭喜！

/ N! Q  |# D( ^  ~2 \马路长条石，生活中处处是器材，哈哈
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3 ?8 @3 r& r  u: c: F' d. f推荐好文：不再停滞——如何突破训练的平台期 ， 这篇文章是在《健与美》上摘抄的，觉得很有指导意义

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6 C, H# Q" G. }: k9 ]7 c    健美训练达到一定程度后，常常会进入一个力量难以提高，围度难以增加的阶段，即所谓的“停滞期”（也称“平台期”）。这个阶段短则几个月，长则半年，一年甚至更长。出现停滞期的原因有很多，诸如肌肉适应，营养供应不足和训练疲劳等等。本文主要通过训练方法的调整入手，探讨如何克服“肌肉适应”，获得新的生长。

0 p! ^5 @  e7 X. _# U+ u     一 停顿续做突破胸部停滞期

      卧推的重量上不去怎么办，完全改变训练动作，降次数举大重量？可惜这些效果都不理想。其实如果在沿用原来训练方式的基础上针对薄弱环节加以突破，往往效果惊人。做卧推时大家往往在杠铃下落至胸部后立刻将杠铃举起，这就是“接触续做”，而“停顿续做”是指杠铃向下退让，接触胸部后停止，停顿2秒左右靠爆发力将杠铃上推，这个过程注意呼吸的调整，停止时不呼气，突然上推时吐气，顶峰收缩时做一次深呼吸。如果你正为1RM的重量而苦恼，建议不要对训练方式做大的改变，只要将“接触续做”改为“停顿续做”，就会获得新的突破。

% z; |. B0 f" t7 L      卧推的“粘着点“在推起的1/3处，突破了这一点，动作一般就可顺利完成。在没有使用“停顿续做”前，训练者为了使力量集中在粘着点上，会无意识地利用胸部反弹或利用快速退让后迅速转化为反向收缩所产生的肌肉牵张反射效应来节省上推启动时的力量消耗，长期这样下去，上推启动阶段的力量就成了薄弱环节，使卧推力量的分布不均匀。用停顿续做一段时间后，上推启动阶段的力量提到了提高，就为突破粘着点奠定了基础。当然如果你现在用同等重量刚开始改做停顿续做后会减少能完成动作的次数，这是正常现象，但你的目标仍然是原来的次数，并且不断向目标努力。你可能至少需要三周来适应这种新的方式，另外你还可以将停顿续做运用到双杠臂屈伸等其他动作中，以促进卧推力量的进一步提高。
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      二 以退为进——强迫退让
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        退让系统是关注肌肉离心收缩阶段控制的一种训练方式，是另一种加强肌肉刺激，促进力量突破的好方法。对于未疲劳的肌群来说，肌肉离心收缩的力量大约比向心收缩的力量大40%左右。就是说，如果你最多能推起100kg的杠铃，那么你的退让控制最多能承受140kg的杠铃。利用退让控制所能承受的超大重量来刺激肌肉，目标肌群就能获得新的超负荷。要充分得益于退让训练，动作的退让阶段就得慢速，有控制地进行，最好保持在4-6秒之间。
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      一般采用单退让方式，即采用大重量（多数大于1RM），整个训练组每次正向阶段由同伴帮助完成，退让阶段则由自己慢速控制完成。另外有一种更为“血腥”的练法，就是强迫退让：采用一般重量（如1RM的60-70%），每个训练组的正向阶段由自己独立完成，退让阶段由同伴施加更大的阻力（如卧推退让阶段由同伴施加向下的压力），你则尽最大努力在整个退让过程中竭力抵抗住重量的加速下降，如果两个人配合默契，强迫退让的效果是非常惊人的！由于这种方式具有一定的危险性，整个过程中必须集中精力，且一定要做好保护。除强迫退让外，还有一种强化退让，即正向阶段由双肢完成，而退让阶段由单肢完成，典型的例子就是器械腿弯举或腿屈伸。

      (三）另类突破——神奇的8*8练法
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; u% X. G9 |0 Y: J  s, f      很多人认为要肌肉生长就得增大重量，这种看法带有片面性。渐进增加重量是获得超负荷的最佳途径。用相对更短的时间来完成相同量（可简单理解为“组*次数*重量）的工作是一种更强的超负荷。这也解释了短跑选手比长跑选手肌肉更发达的原因，虽然跑一公里比跑100米的运动量更大，但相同的时间内短跑选手做的功更多，所以他的肌肉更发达。8*8训练法的精髓即在于此。该法的创始人是健美界的元老级人物文斯·吉龙达。8*8训练的模式是：针对一个动作，选一个相对能比较轻松完成8次的重量，然后固定该重量做满8组，每组8次，组间休息20—30秒。最后3组比较费力，目标肌群会燃烧膨胀到极限。如果选择的重量比较合适，最后两组可能只能完成6次或者7次。所以一个理想的8*8训练的前三组会很容易完成，接下来的三组会较费力，最后两组会很困难。“8组*8次”并不能完全保证肌肉获得生长，关键是使组间休息时间达到最小。8*8练法不在于增加力量，而在于快速增肌，并能使肌肉纹理更清晰（有减脂效果）。该法适于有一定训练基础的训练者使用。

jerry 发表于 2014-5-10 20:44
) R" O# d) g7 L) {; Y恭喜恭喜！
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马路长条石，生活中处处是器材，哈哈

真心谢谢管理员！祝您的事业原来越好，好人终究会得到好报！

xx394964862 发表于 2014-5-10 16:13
! p8 n% P/ w4 S恭喜哦！继续吧！你的体型跟我差不多，我178，以前108，现在130，互勉，加油

7 c5 [: e3 X7 u- v" N/ n1 v. j/ t  P哈哈经常潜水的我，在此又遇知音。朋友我们共同加油。

abs-man 发表于 2014-5-10 17:29
那太好了，继续坚持吧

0 M) R1 Y, A3 o7 ?! U0 N. T) A8 h贵在坚持！精彩健身网在管理员坚持不懈的努力下、在热心朋友的鼎力相助下，翻译了不少精彩系统的锻炼视频。再次感谢管理员和热心的朋友。祝愿精彩健身网越办越好，更上一层楼！希望我们一起多多宣传精彩健身网。让更多的朋友光顾这么好的网站。

神牛光盘下载 发表于 2014-5-10 21:55
: A6 g# O! j1 C3 q3 t贵在坚持！精彩健身网在管理员坚持不懈的努力下、在热心朋友的鼎力相助下，翻译了不少精彩系统的锻炼视频 ...

好的，事有所成，也请仁兄多上好图
自我激励吧

我说怎么这么眼熟呢，在别的网站看到过你的帖子。付出总会有回报，继续加油。