【翻译】杰夫第2天-背和二头肌训练

【翻译】杰夫第2天-背和二头肌训练

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杰夫-硬拉-坐姿下拉-引体向上-坐姿划船-杠铃弯举-哑铃弯举

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先直接放出翻译文字。这是由健友“刘玉宇”翻译的。


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+ I" |8 p# ^4 l& _《杰夫第二天——背和肱二头肌训练》
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4 K+ ]) h% X  {8 g  p) W* Y; M这里是为你塑形 撕裂者俱乐部。

今天是周二，训练背部和二头，来灼烧我们的肌肉吧。

今天是周二，意味着要练背和二头，我们从硬拉开始。硬拉能锻炼到全身，能使你全身的力量得到提升。
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$ y5 j" ^9 Y  }组与组之间的休息时间为3分钟，做的要用到大重量，开启全速训练模式。
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好的的，开始做热身组，杠铃每边的重量为20公斤，大家也注意到了，我没有戴助力带，也没有系腰带，因为我们想要训练困难一
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些，而不是简单一些。这样能更好的训练我们的核心力量和下背部的力量。

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好了，开始做热身组。
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2 ~. D# M- F& g5 J$ j14次，开始吧。

做的时候保证杠紧贴身体。

保持背部挺直。
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这才是兄弟

好的兄弟们，开始正式做第一组，10次。
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这不是谈生意，还穿什么上衣。
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1 G4 u! N- @6 v+ C9 {撕裂者俱乐部的成员们可不会像小姑娘一样训练。
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$ x! V% f4 K; `6 k第一组做10次。

) U# V2 V3 Y+ w# b- i( a: }. n要做第二组了，做8次。杠铃现在总重314斤。之前双手都是正握杠铃的，现在改成一手正握，一手反握杠铃。这样能让我们更好的

. F0 V% P" v; V2 S: @% C6 e/ V握住较重一些的杠铃。
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有几个要点需要注意的，双脚站立，与肩同宽，握距略宽于肩宽，杠铃要紧贴身体，放下杠铃时，一定要保持背部挺直，腹部保持

紧张也很重要。为了避免运动损伤，一定要很缓慢的放下杠铃。

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好的。
; D3 n8 I6 L+ [$ D4 c, X2 J3 f好的，帅哥们，现在进行第三组，两边都加了20公斤。
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第三组做6次，确保每次做的时候，杠铃都放到地上。
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$ E# y/ H1 O  o- g* U. ^好的，姿势很好。
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好的。

伙计们，还有最后的第四和第五组，每组做4次。
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2 y) K2 \  e: j+ _  G7 U再来一个

" J- H6 q# I/ \是时候撕裂自己的肌肉了，亲。
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- g7 F( u6 c: ~6 D0 {( F# M9 Z9 Q& M. g以上就是硬拉的内容，接下来进行窄握距器械下拉，来继续我们的背部训练。
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好的，伙计们，接下来进行第二个锻炼，就是练里面这个肌肉的，做的时候要一直把肩膀打开，这样能更好的完成下拉动作。还有
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一点就是要握住握柄的下部，用后面的3根手指握住，这样能更好的训练到背阔肌。

第一组做12次。
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最后一个要保持5秒，缓慢的放回。
; R+ }% f4 A( ~% H缓慢规范的完成整个动作，在拉到最低处时最有感觉，肩膀打开。

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好的伙计们，拉下来进行第二组，做10次，之后减些重量，做8-10次，确保吸气时做下拉的动作。

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( G! J5 _: J* m0 h( B9 Q2 q做完了两组，还有两组要做，才能完成这个训练呢。
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9 A; |& y- \7 ]+ i* T好的伙计们，进行到了第三组，我们要做8次，然后减些重量，之后再做8-10次。
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到了最后一组，第四组了。先做8次，减重之后，再做8-10次。做时要保证动作的规范。

2 P% F+ F, ]4 t  q! V! a来吧。

' ~% c, B' L5 ^5 M  u/ I就这样，兄弟。
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好的，我们完成了窄握距器械下拉，训练了中背部。同样用三根手指握柄的方法也锻炼了较下部的背肌，看来，菲利克斯，给大家
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指点一下。

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接下来我们要训练的是宽握距引体向上，这个训练能塑造出宽厚的背部。

) c! {: w; i' ], v8 N完成了上面的训练，现在我们要做宽握距引体向上，这个而训练有助于塑造像这样的倒三角身材。

我们将进行三组训练，做到力竭。保持肩膀后张，像这样缓慢稳定的将自己拉上去，这能真正的很高效的训练我们的背部。

4 d; J4 m6 \8 c2 ^' B) R好的，开始吧。

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现在进行第2组引体向上。
$ a; p0 q4 ^3 _& r2 n9 N4 S8 K你用开握？（菲利克斯问的）

7 b; ]) v1 i+ J3 K: C) q你可以用开握，也可以用闭握，说实话，开握会使训练更有难度，也能更好的训练我们的背部。但是就我个人而言，我是比较喜欢
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/ z+ ~7 h* j" R% B7 r: X& D' ?7 o闭握，像 这样把大拇指 握在这边。
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0 Y0 E; B) ]/ a大家可以根据自己的喜好自行选择。

- u: X% R) D; d5 e* z好的兄弟们，到了第三组也就是最后一组引体向上了。确保每一次都要尽自己最大的努力做到力竭。
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" `) _' y( s4 t; z+ [如果你想加入为你塑形撕裂者俱乐部，就要不断超越自我，来吧。
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% ^: ~$ `7 r8 v) w. y' F. K# U8 w*德语*

- X" }5 o! s" |' n) h# N想加入撕裂者俱乐部就别欺骗自己，要让每次训练都有效果。

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好的伙计们，我们将以器械坐姿划船来结束今天的背部训练。我们将做三组，次数分别是12,10,8。当然还有减重组，减重组做8-10

# B& q0 l( y( @: I9 [, Y, {次，同样的，双手握住把柄的 下部，肩膀要一直向后张，能更好的训练到这里。做的时候保持平稳缓慢，最后一次持续5秒。
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第一组，12次。
$ R8 x, {$ G" o0 a) R最后一个，持续5 秒钟。
减些重量，像这样握住。

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2 J% r# u* |& K好的伙计们，现在进行第二组，做10次，之后减些重量再做8-10次。

肩膀向后缩，很好。

8 k3 G$ W- {4 b1 W7 \好了，接下来是最后一组了，做8次，减重之后再做8-10次。最后说一次，一定要保持姿势的正确规范。

好的伙计们，背就练到这里。
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  J; i  U  G) F% h- U. A如果想加入撕裂者俱乐部就得有个碉堡的背哦。

) Z/ ]) w* X/ p7 t& h好了帅哥们，完成了背部训练接下来训练我们的二头肌，训练动作是杠铃弯举。

我们将训练三组，次数分别为10,8,6。
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我们要像这样稳稳的站住，膝盖稍稍弯曲，肩膀自始至终都奥保持向后打开的状态。最后一次持续5秒钟，这样能让二头肌获得更多
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5 I8 T3 j: `) c+ R' o/ y. q; |4 {的刺激。

# P9 [# w: L8 B) u+ Z0 z1 y来吧，宝贝。
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9 J6 d0 q) V0 r& P8 _好的，进行到了最后一组了，将以6次弯举结束这项训练，来吧，亲。

结束了杠铃弯举这个训练了，大家做的时候要保持姿势的规范和高度集中的注意力。在这方面别作假，撕裂者俱乐部的成员们可不

" o; S  Z& z' U% C( i0 S会自欺欺人的。亲。

, p* D' D9 o2 h0 @我们还有一个二头肌的训练，别错过了。
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: y7 P9 I* Y, D, x9 \8 S' t, a好的伙计们，我们将以锤击式弯举结束这次的二头肌训练。这个动作能很好的训练到二头肌的内侧。我们将做三组训练，次数分别

( R4 i5 c) D5 r; s. D: h为10,8,6。就这样两只胳膊 轮换着弯举。
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( r- ~+ ~5 B- K+ A膝盖稍稍弯曲，肩膀后张，就这样集中精力在弯举的动作上，能很好的训练到二头肌内侧。然后换另外一只胳膊。
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让我们来完成今天的二头肌训练吧。
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3 T' B, E% ?' w$ H4 h! [好的，将要进行的是第一组锤击式弯举训练。第一组做10次。我想给大家的建议就是握住哑铃握柄的下部。握住上部会轻松一点，

' M1 O, O2 V) {5 N) m* i但这不是我们想要的。我们想要训练更有难度。而且用开握的话会更有效果，来做第一组吧，10次。
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  N. \* B7 {; x9 N! R3 q  l9 N好的帅哥们，现在进行到了最后一组锤击式弯举了。每只胳膊要做6次。
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保证动作的规范，这很重要。

1 U3 \; Y! j% T% g最后一组有点重，来吧。

5 [- P6 q  C9 O/ f好的，超级爆棚的，宝贝。
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+ u/ Q9 _" W1 v; O好的，帅哥们，今天练背和二头的全部内容都到这了。超棒的训练，确保在做每一个动作时都拼尽全力，想加入撕裂者俱乐部就要
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1 \( |! c% |/ `, s7 q不断超越自我，训练中不做假，全力以赴。
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5 ~$ V+ p/ k4 A6 m" K, l- x! o一起“撕裂者”吧，兄弟。
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! P& W5 r- v: X7 R" x. H
# ^" V- a& a7 Z对，没错。请大家训练时候听取我们的建议。保持撕裂感，兄弟们。

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