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健友拍了一小段视频给我，哑铃卧推，我一看，打0分~3 r# }7 n$ D1 Y8 q
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论坛里玩了这么长时间的健友，理论知识不错，自己做的时候，却错误很多。视频健友保密。就不发了。
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错误：
7 r% v; E( g/ `1.用多重的哑铃。哑铃卧推和哑铃飞鸟用的重量肯定不一样，但是都是8-15RM，增肌。大家对RM概念要理解，并找到自己的RM。
+ F+ x4 U3 c' Y. E( P+ V/ @' m c2.身体不稳定，推举时候摇晃。卧推凳太高，他脚没着地。一定要用稳定的踏板。, n3 S% @9 J5 J) ]
3.推举时候，肩背部离开了凳面，头向后撑起身体。视频拍的角度好，我看的真真的。哈哈。
! t" H9 u5 G2 g9 S9 T4.推举到顶点的时候，肘关节锁死了。伤肘的。
; N) O# K C2 i0 \( @- `& Q1 s5.哑铃卧推，对握了，也就是手掌相对。应该正握，手掌向前。哑铃飞鸟才是对握。7 U$ b# U" i$ ^
6.肩胛骨前伸。这个没必要，除非想练胸小肌。
% Z! U) z4 H6 o( }7.呼吸，屏气了。我们做动作一般不要屏气。
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纠正：
~9 c) `2 p( i& o+ L目标肌肉：胸大肌) A( T' C+ B- L i! {0 x
训练目的：增加胸大肌的围度
9 s' A0 B: {# O' Y# z* y! T! e动作名称：哑铃卧推
9 ?! C4 i" U$ B" B. G锻炼设备：哑铃# q4 J% D* ?- O9 X6 V: G
设计原理：胸大肌能使肩关节在水平面曲，做向心收缩对抗哑铃向下的重力阻力，所以能锻炼到胸大肌4 r" {: _7 t5 y; P# q% n
身体位置姿态与稳定：两脚自然分开与肩同宽或略宽，脚尖向前或略外展，两脚踩实地面，膝关节与脚尖方向一致。臀部、腰骶部、肩背部和头部靠紧凳面，保持躯干正常生理曲线，不要耸肩，肘关节自然伸直，但不要锁死，手腕保持正中位，正握闭握哑铃。收腹，挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，身体不要左右晃动，保持身体的稳定8 O& ~5 D' J5 W
运动轨迹：由下向上
) Y# Z: ^1 J9 L" m* U. x运动幅度：上臂与身体成直角，向下至上臂与肩关节在同一水平线，或略低，肘关节成直角即可。向上至手臂自然伸直，肘关节不要锁死，哑铃不要相互碰撞；动作保持在同一个矢状面运动1 f- |' ~$ z1 Q. [! S
安全提示：身体保持稳定，不要左右晃动，肘关节不要锁死
- \/ v! v" r( v7 G( ~( _# j速度：向上2-4秒，向下2-4秒
1 b8 A7 f- E- Y3 ~呼吸：向上的时候呼气，向下的时候吸气，不要憋气7 m3 U3 o0 P' _$ g: s9 U) o
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这是标准的私人教练对会员指导哑铃卧推动作的指导。现实中还有一些细节，比如从地上拿哑铃的时候不能弓腰，应该象哑铃深蹲一样的姿势，挺腰。哑铃重的话，放大腿上，躺下时，大腿辅助手臂支撑起哑铃。动作完成后，可以用大腿帮助放哑铃，不能躺着放哑铃，容易拉伤胸大肌，而是要坐起后再放。' m$ u3 i/ x0 b9 m
5 s4 I2 H& w! t. w. X5 A% l! } 为什么给这健友的动作打0分，是因为错误动作，很容易受伤，比如身体乱晃，肘关节锁死，头颈用力使背部离开凳面，大重量卧推的话，很容易伤颈椎；还有屏气，这会使身体短暂缺氧，然后补偿性急促呼吸，这会使我们头晕眼花的。经过我的讲解，相信健友已经做的非常准确了。
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各位健友，哑铃卧推，你做的标准吗。
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