請前輩們幫忙指點

6 e9 T9 y5 {! W0 Z. A, v$ c從103.03.01開始去健身房
身高163cm
3 t% z9 j  K  q% I體重 52.5kg
體脂肪24%
肌肉重量37kg
0 }3 Z' N6 C: @1 K: H+ y
' z% e8 d7 m' S! \  P/ ~1 R目前自己排的訓練如下
15分有氧熱身
(滑步機 強度L5
) l9 n( L- P; R, I" V$ D7 t近兩天改成強度L2 速度有加快)

重訓
& \9 a$ [) t2 [0 {1 W1. 坐式下拉吊棍 40kg? lb? 三組各15下
" I9 e" j- T  P4 ]8 T. d9 x) c* W2. 坐姿绳索划船 40kg? lb? 三組各15下
  x. V' e  Q- S* Y5 x4. 也是練背的 30kg? lb? 三組 各15下
# I1 B, q1 R+ Z0 F5. 俯卧挺身 三組 各50下
6. 仰臥起坐 80kg? lb? 三組 各15下
7. 側腹機 50kg? lb? 三組各20下
8. 坐姿哑铃颈后曲臂伸 10 lb 三組各20下

5 [8 P2 X  P1 c' s% E$ v! G9. 深蹲 空槓 三組各15下
% k, C) G+ ]7 C( C: g
有氧 50分 - 滑步機 強度L2

最後會在那邊拉伸一下腿
2 a9 ]  q; E! i/ n( S( _% L% A$ n& d回到家洗個澡
2 p& ^5 ]* G4 A" L, ~% o; g7 _再按摩 + 拉伸
2 P1 ?/ }, M* D4 P! K
照片來了

: J9 S/ x- Y, y2 n1 JC:\Users\bow\Desktop\1030327\1

* K* L# c) ]/ J. C& d1 j
' H5 U: z: o8 v2 T% q  L4 d; j: Y請問
1. 我主要是要減脂肪增加肌肉, 以上的訓練足夠嗎?
    如不夠完好, 可否提供我一些建議呢?
5 s5 m! f4 c+ n$ U; R" J7 \3 r
/ ?/ y. K: }5 x$ |* h3 w2. 可以幫忙分析一下我腿部是肌肉多還是脂肪多嗎?
    如果是肌肉多, 有辦法讓它小一點嗎?

- T0 {& I2 Q5 [1 D6 A3. 回到家按摩和拉伸, 是按摩先 還是拉伸先呢?
1 z& X" N. t# F/ _* v  a
4. 大腿後側的橘皮可做什麼運動讓它消失嗎 ?
+ N2 T4 {* q! v7 g& [+ o7 U& @

% t5 [  i& z6 B( n) ~

5 l: a: R( N. H/ n2 `' F

再加个 无阻高速动感单车 + 连续无间歇跳绳

美女，身材已经很棒了

身姿挺拔，颈部欣长。大腿浑圆紧实，脂肪略多。重点减脂。略有髋骨前倾，加强腹肌训练。
4 k  O8 X  p3 B8 Z3 W% t
少坐。坐一段时间就要起来动动。肌肉可以练，没关系。减脂减脂减脂！练完先拉伸肌肉，静力拉伸，保持20秒以上。然后可以进行一些按摩热敷等辅助手段，还有一种是用泡沫轴在肌肉上滚。
: P0 r- ~& _. W9 G: V: t
5 z0 x4 S" e* r9 ~5 {  [

jerry 发表于 2014-3-28 09:51
+ [0 t- ~# R8 D: M3 D% x身姿挺拔，颈部欣长。大腿浑圆紧实，脂肪略多。重点减脂。略有髋骨前倾，加强腹肌训练。
) L. R% m3 c" A) I7 \
6 y) h% R' ^& A) ?9 g/ [少坐。坐一段时 ...

& Q6 N" X% Z  E) A看到侧腹肌顺带想问下了，那个人鱼线的修炼主要着重那些地方，腹部两侧的肌肉有点难减，所以人鱼线感觉有电困难呢

mingming_song 发表于 2014-3-28 10:23
看到侧腹肌顺带想问下了，那个人鱼线的修炼主要着重那些地方，腹部两侧的肌肉有点难减，所以人鱼线感觉有 ...

另外发帖问。

糖老鼠 发表于 2014-3-28 08:48
$ w. ~+ v$ v- j! Q4 `6 z再加个 无阻高速动感单车 + 连续无间歇跳绳

& r0 l; a5 d3 C5 f多謝指點
( x8 P# [0 U. h/ _
" C" E5 N4 o: X无阻高速动感单车
' i' I2 E. R  L# C& F  \- d意思是說沒有強度的, 對吧!?
+ N+ q* v( F  ~$ A1 I那我應該把它排在哪裡呢?
我原本的訓練不變, 最後再加上這個?
時間一樣要超過30分嗎?

连续无间歇跳绳
5 G1 k9 E& ^4 V7 f9 A! O+ _+ @這是屬無氧運動嗎? 無間歇
$ \3 G" k- [# A: L/ k8 w& l請問這的作用是什麼呢?
* R: [. c) c6 i
2 [/ N/ Z+ t4 S, I0 U感謝

# }0 |1 w2 ?* [+ x9 {( {& w

jerry 发表于 2014-3-28 09:51
" d3 h1 o  e6 i* N7 b身姿挺拔，颈部欣长。大腿浑圆紧实，脂肪略多。重点减脂。略有髋骨前倾，加强腹肌训练。
8 A- i4 ^! m+ x# k0 A+ E
少坐。坐一段时 ...

謝 jerry
9 N* ^: t. |5 h  N9 J
髋骨前倾, 這個我自己也有發現, 一直覺得好像是以前上班造成的... 加強腹肌會改善嗎?

& z' J4 R+ E/ B6 F果然還是脂肪多啊 那我需要加強有氧部份囉
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- L+ P0 M, A5 A# M( F我想增加肌肉的部份, 主要是腹部,
另外比較擔心的則是大小腿肌肉的部份, 覺得有點太多
6 g' `) h- `. a8 M大腿和小腿先不壓重?
(如果可以把大小腿的肌肉量分一些給腹部就好了)
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7 U6 b# e! a9 d/ q
" o' J6 K% H$ g  e' [我原本都拉伸15秒, 昨晚在這爬文後, 今天改成20秒
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; t6 p& @4 b/ x8 E按摩的部份, 我是用類似按摩的器具, 海豚按摩棒, 用完之後, 肌肉就不那麼緊繃了


  O+ T3 y3 P% `6 ^
/ U% k: ]0 {+ f謝謝

cwxzy 发表于 2014-3-28 09:12
2 {" [+ m9 z/ w# r6 Z1 W" e5 @美女，身材已经很棒了

謝謝, 總是希望可以再好一點啊
9 c5 i# P3 H6 K
沒辦法改變就算了
; h6 w8 \. r' Y4 t4 C/ M  c- e
可以練的就加把勁

我觉得再跳跳绳就好了