家庭实用健身计划

家庭实用健身计划

建议
& ?9 A# C4 ^9 x" F. w(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种).
( K) J6 b" j1 m% [; Q
(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)
9 M" P1 O/ D& M) n9 u/ s" p
(有这两样,就基本够用了)

下面是塑型训练计划参考:
$ ]" G6 ^+ j1 y, ~- E
, v6 c% n) `% w0 }一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里
1 a. g( }% P, F, g6 ?( w
二:力量训练计划循环训练小重量多次数)

0 `8 y% w$ L( [& r1 j" [+ V每次先跳绳热身5-10分钟
  X0 p$ z" U& m4 w! m: x. O
然后伸展要训练的部位
, _$ Y) @9 u: C3 Y, h+ `
- d/ Z' p8 _  p: s1 {- b1 I第一天
哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
哑铃飞鸟 10-12RM
哑铃单臂划船 8-12RM
坐姿哑铃推举 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM
( K+ @' N  @# _1 }. x- ?6 }哑铃弯举 10-12RM
* |2 y6 u% Q7 w7 U5 k7 p7 |# J* p/ G哑铃颈后屈伸 10-12RM
$ A$ u% R5 p5 [" b' i$ t
1 e8 S5 g' }: l5 C% w0 M1 f
第二天
哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组
- _. V. M* u1 k& ~0 C4 y$ R! v' C哑铃平板推胸 10-12RM
哑铃俯身划船 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-12RM
1 i& c6 E' r' l. ?仰卧举腿 15-20RM
0 W1 _. f% \* L3 A哑铃锤式弯举 10-15RM
: S' q: F3 T; `, l; l" s4 i9 |哑铃俯身臂屈伸 10-15RM


' N( Y9 Z5 K4 F" _第三天

哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组
, I8 c( Y* ~1 V/ P7 _哑铃上斜推胸 10-12RM
6 k, V% F: s: s4 R直立哑铃划船 10-12RM
  B: V9 a" |0 n# N; j, D2 ?哑铃屈腿硬拉: 10-15RM
6 r' d$ b6 T" u* V  G0 A( I/ }仰卧瞪腿练习 15-20RM
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM
窄距俯卧撑 10-12RM
, O; x$ d4 S- t2 B$ u/ a8 d
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

8 ^1 \6 z" z5 Q三:饮食方面

1:吃饭速度不宜过快
" r: _% O' D1 p1 m! y- G) t
2:少食多餐,高蛋白低脂肪
! Q! D& C" S: i: s8 e
2 V. Q% V- r+ i2 Y5 N3:多吃蔬菜水果.多喝水

给点图吧     专业的不太懂怎么做

给点图吧     专业的不太懂怎么做
丰满的超人 发表于 2009-7-14 13:50

第一天
哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
6 T1 V  [: w9 J# j4 I: L
# [7 }6 \8 e/ ]哑铃飞鸟 10-12RM
  s+ ?9 L! X8 u, p8 V
哑铃单臂划船 8-12RM
+ U" ?. M) t" t: i+ h
坐姿哑铃推举 10-12RM

7 K: Q- C3 V5 {9 f. J仰卧起坐 15-20RM

1 J8 B( r! i) B* v; k$ \% u哑铃弯举 10-12RM

哑铃颈后屈伸 10-12RM
9 p+ t% {+ N0 \
5 V; b1 w' a7 K4 n. U; H; c9 N% r6 Y
/ I; z9 w$ A* q. y
9 B$ S5 z+ C  ]( K第二天
哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组

哑铃平板推胸 10-12RM
% W1 O6 R0 L, R# F. ^  X
2 a# Q# }7 b( e+ k" p. k' L
哑铃俯身划船 10-15RM

6 R- P; S. U1 \: Z
( _: ?: c  Q2 r) x6 N坐姿哑铃推举 10-12RM
# k' ?) @* `. X4 r
/ q; A- S  W' q( g仰卧举腿 15-20RM
' ^5 F/ [% B. E1 d  \
6 x" c  C; t$ D+ L1 z7 ?5 w" `哑铃锤式弯举 10-15RM
$ m$ `9 @! @/ A8 s3 F# g  R) d4 `
哑铃俯身臂屈伸 10-15RM
$ d2 U' ?6 d' f1 i

( s7 d/ a3 r* m/ z
第三天

3 s6 R  a0 y, f2 S; l, d0 |哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组
! K7 M; p, G  F, i# k+ f9 s

哑铃上斜推胸 10-12RM
( r/ w2 J* w, i  |7 p
直立哑铃划船 10-12RM
7 S; g$ m% {5 G" F" x: d% g" }! W
* b( {8 |! \6 E# ~7 k哑铃屈腿硬拉: 10-15RM
9 P. x9 Z  u- i
7 k" L$ t7 {: S/ m+ }7 q% A仰卧瞪腿练习 15-20RM
9 I: ~4 L0 d& M' U+ g
' E/ S! o2 x9 b. X6 ]8 s坐姿哑铃交替弯举 10-12RM

窄距俯卧撑 10-12RM
# d  `  m: \  E; }

不错 期待效果

感謝樓主
也感謝超級版主

三天一个轮回，中间不用休息吗？

7# 土豆
. I/ h+ w8 M7 Z* O9 k, @
( C9 i+ ]' p6 F0 k/ v% ` 此计划可作为周计划 练三天休息一天

适合在家练，很好

学习形象{:soso_e182:}