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科学健身计划第1天，第一周，周一，腿 ) B3 C7 F O1 C" C9 P
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; v' v B6 p: {- D& U/ F7 s 最近发了科学健身教学系列6集视频，得到很多健友的喜欢。接下来是根据这个安排的6周健身计划，练完你就能明显改变体型。此为公共计划，我每天在“健身日记”版块发一个贴，写明训练内容。愿意实践的健友回复本贴写日记。
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本周主要强化韧带，肌腱和关节。一周完成一个全身训练。每一周的训练计划都不一样。- z8 W: N% g+ K5 }" P- A
; w3 v% X; {, ?- j2013-12-23 周一 第一天 腿 Legs
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8 R- U9 K F1 E; D5 t2 G# T杠铃深蹲
' K* i; k6 p( G/ F4 ]- Z6 I3 ^6 j _4组8次 节奏: 3-0-1 （这个意思是数到3从站立到蹲下，然后站起。动作的节奏或者速度，对健美效果影响很大）
( v9 e+ P; w, o休息: 60-90秒& S7 e) d2 w; O. g* e7 \
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& P, ?4 m* U( m d, A罗马尼亚硬拉8 F% ^3 L4 J& n0 k5 m) p, Z; C3 z/ g( H
3-4组10次 节奏: 3-0-1
. g5 e7 i2 q) g! s M9 |5 W8 ]) ~休息: 60秒' A9 g4 t: i+ b3 r) f$ k+ L0 B% y6 ]
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3-4组，每组12次
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一条腿硬拉 4 M% |# E! y* c& ^$ `
3-4组，每组12次
7 F- u7 _7 Z$ u/ O M3 y( m节奏：3-1-1。 休息：60秒3 p& ^3 V5 S- M+ e; H: ?
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一条腿硬拉
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坐姿提踵
; y; o4 C/ ^: _/ |3-4组，每组12次
8 Q6 s2 ^' y- Y: G8 P; J7 R- u节奏：3-2-1。 休息：60秒.4 T7 I' w& s8 g; \
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
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