如何安排训练计划（一）

如何安排训练计划（一）

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$ s- F% X" O2 i1 y! {/ S你不可能在1-1.5小时内充分地锻炼全身的肌肉，因此必须将全
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身分成二或三个部分，每次训练课只集中锻炼一个部分，这样可保持
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该部位每次训练都可达到超负荷，同时，可确保每块肌肉至少在每周

  S4 i3 R- Q. f' o5 f# r8 }6 D可充分锻炼两次，这种训练计划的安排方法叫做分部锻炼，在健美界

0 O* {9 b1 B+ ]' c4 j被广泛采用。
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& Z; u9 B6 V/ k/ z  C如何进行分部锻炼？
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最简单的办法是把各肌肉群分别组合成甲、乙两部分，每周进行
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4 o- a9 u$ l$ m, f- p# f/ M四次锻炼：周一、四练甲部；周二、五练乙部。各部锻炼课程中所
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* q* F/ e2 v% D$ z5 Q" `- `0 O, t选用的动作项目约两个月更换一次，每次锻炼时间约1.5至2小时。

当你照上列安排锻炼了约两年而进入更高的体格发展阶段时，你

, x' S8 b. y+ {5 v$ ?9 k: a0 F可以把全身分为甲、乙、丙三部分，每周锻炼六次；周一、四练甲
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& y" H' P5 ^6 o  L9 M" k$ G6 v部；周二、五练乙部。周三、六练丙部。如果你的生活条件良好，生理代谢功能

+ ^0 Z; C# p4 \; Y& C4 |强盛，锻炼目标很高，也可以把全身分为甲、乙两部分，每周锻炼六次；周一、
5 x( N2 n# [* k% z7 E. Y# F
6 d! i6 y5 r  w/ _" j6 M' U三、五练甲部；周二、四、六练乙部。如果你一周只能锻炼五次，则可照下列安
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* Z1 @; ?3 g& @3 d排进行锻炼:

　 周一 周二 周三 周四 周五
7 U; D, Q/ X+ g1 i& G7 Q第一周 甲部 乙部 甲部 乙部 甲部
第二周 乙部 甲部 乙部 甲部 乙部
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第三周同第一周，第四周同第二周，如此轮换地进行
5 R# `4 c# D, y' {
; O# E$ ^4 y( [: S. t6 X下去。每经两个星期，甲、乙两部就受到相等的锻炼次

: F/ z! x% G3 F) R/ b8 Y) \数。各部锻炼课程的内容可根据各个暑期的不同目的要
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7 f( y# [; n9 H9 S4 T8 J+ p求和锻炼效果来加以变化。

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5 [  [4 C5 y! W9 {! U( @7 s
一般有下列几种划分法和组合法：

+ _, K3 }; S1 M( g% S- k! o上身和下身分开法。
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0 V* j( v% `- ^重点发展部分和非重点发展部分分开法。

0 l4 J; K2 F. F; e( ?; \5 Z# i. V起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。

反以锻炼主要肌肉群为主的“基本动作”和以分别锻炼个别肌肉群的“孤立动作”分开法。
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大注肌肉群或重点非重点，上身和下身在混合搭配后的均匀分部法。

其他根据锻炼者的爱好、习惯和能收到较佳效果或按器材、场地的特点而组合成的分部法。

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下面是几种常见分部法的具体示例：
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' p1 s0 t! y1 O& d9 {! j+ |（1）每周锻炼四次的分部安排：

第一种：周一、四 周二、五
( h4 L! j0 S0 g9 {, _' Q; h
腹部 腹部
+ ^0 j6 A* F( h; p
; }0 ?+ ?# ]9 h* J9 z胸部 大腿

背部 上臂

肩部 前臂

小腿 小腿
/ S4 k& Z. }4 I$ F# V
) q2 H2 k! P: {6 O% H) b第二种：腹部 腹部
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胸部 大腿

肩部 背部
, W8 l/ W5 K. L5 u' |) X3 n& H
肱三头肌 前臂
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/ h( v: P$ \0 W, F肱二头肌 颈部

小腿 小腿
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注：腹部和小腿以每周锻炼四至六次效果较佳，下列课程中也会

出现同样情况。



0 V5 g2 b, g4 {$ r; E3 P5 a* v（2）每周锻炼六次的分部安排法：

第一种：每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周锻炼两次：

  o  x3 [6 i* N/ m% k# V- ^9 o2 K周一、四 周二、五 周三、六

腹部 腹部 腹部
6 @+ U3 T0 Q: Q+ Y
+ b0 ]  P% E/ E+ r0 z" z- Y胸部 大腿 肩部
1 G5 w* B% V6 z6 A6 A9 S
背部 前臂 上臂

7 A8 e4 Z5 J2 n) b' O9 c% a3 h* [小腿 颈部 小腿

0 t2 g3 A6 [1 }4 e2 y: W8 k8 @: M第二种：每一肌肉群（除腹部外），一周锻炼到三次：

周一、三、五 周二、四、六
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腹部 腹部

大腿 胸部
, z! V) x9 `/ p0 d' V6 w% Z
& ?) \" m2 U% i3 N* @下背部 上背部

) u) V6 P6 x# u, F0 f! O小腿 肩部
+ Q: r0 Z# K1 t! H
前臂 上臂

（3）每周练六次，每天练两次的双分部安排法：

周一、三、五（上午） 周一、三、五
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( p4 O3 o$ @2 ^1 \腹部 小腿
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胸部 肩部

/ v' ]+ a1 A' o2 B& G. G前臂 肱三头肌
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周二、四、六（上午） 周二、四、六（下午）
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# ~+ ~& F# `4 ]5 z8 r9 ~; h大腿 背部
% l4 R9 H* r8 l/ q; z6 V4 _6 D
) z: }1 _& n, V腹部 肱二头肌

肌肉锻炼的4组原则

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# z" i: e+ @. E/ Q9 v

7 N3 M$ Y( O2 C+ s( X
　　第一组练习要用比较大的重量，目的是增长力量，可以练习4次;

2 O" p$ v) r! w# Y) ]　　第二组练习用稍小的重量，更多的次数(8次)，用于增长肌肉的体积;

: l/ v% G" n/ `4 k　　第三组练习的重量应该更小，用于增强肌肉的耐力，次数则应该更多，达到12次;

　　最后一组练习则应该用小重量巩固训练效果，刺激增肌激素的分泌，可以重复做16次。
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　　这一“4组原则”能够最大程度地全面增强肌肉的力量。体积和耐力，健身爱好者确定自己的训练计划时可作为一个重要参考。
　　

) M/ `& F' l& b3 d5 t

这个可以回！

学习应用中

寻找出适合自己的训练方式，并随着时间的推移而逐渐变换。

这个真不错哈

又学习了，好东西

起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。