健美运动员的健身计划

健美运动员的健身计划

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一个国内专业健美运动员的训练计划，大家参考。
6 g2 n/ B6 O& Z+ W. c
第一天胸：
上斜杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
& R: ~$ P9 c8 g2 \' a2 I  s& G平卧杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6），
" ?5 W3 W6 Z% {8 S上斜哑铃飞鸟（60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8），
坐姿器械夹胸（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12），
双杠臂屈伸（自重12次×4组）
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0 L: }) N! ^; ]1 d第二天背：
引体向上（自重12次×4组），
# {% A5 H  p  K- w硬拉（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6），
杠铃划船（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
+ v- |0 X; Z! v+ e* b% N8 f9 ~器械下拉（170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8），
坐姿器械划船（或者哑铃俯身划船）（60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15）

- ]- f0 V6 G2 h* v3 }- k第三天肩：
坐姿哑铃推举（60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12），
器械推举（150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10），
直立平飞（35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10），
坐姿平飞（110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10），
器械后仰胸前下拉（或者俯身飞鸟）（120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8），
7 R' I' W+ e/ f7 J$ C. D) D1 M  U坐姿器械飞鸟（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12）
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第四天腿：
3 _2 }6 W% t5 @深蹲（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8），
腿举（或者哈克机深蹲）（540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8），
腿屈伸（135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12），
2 Z1 [8 p* L7 n3 v% v腿弯举（90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12），
" J) F- _5 S5 N. i- g  U6 h直立提踵（或者坐姿提踵）（180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15）

第五天手臂：
. h+ g2 V, @5 O3 m哑铃交替弯举（或者杠铃弯举）（45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10），
胸前弯举（主要练肱肌）（50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10），
2 j+ e/ g. i3 J  k$ j托臂弯举（70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12），
5 B, \8 ^% g( R2 D+ k6 t3 G: `龙门架双臂屈伸（50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12），
7 ]! t% Q, G* P3 D; z% e3 ?7 ]器械胸前下压（110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8），
杠铃臂屈伸（60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12），
+ \" s& D  X+ p6 s坐姿器械下压（120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12），
单臂哑铃屈伸（20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12）

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* K6 V$ P' ?- K- Q$ b; r╭╯GO ╠╣支持楼主╠╣再接再厉╠╣波过留声╠╣人过留帖╠╣拿分走人╠顶
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好像少了腹部训练！~~

一下子做不完怎么多..{:soso_e127:}

强大的训练计划

学习谢谢啦！！{:soso_e182:}