新人求教：女生想减重、减脂、增肌，怎么安排？

我是女生，身高159，体重58kg左右。
很久没认真做过运动，偶尔跳健身操。现在觉得身材真心太重要，最近查了很多资料，越看越觉得懵。
9 y$ T1 g/ a1 R我知道减重不等于减脂，如果我现在开始健身，应该把重点放在哪一项呢？
是先开始减重，还是直接开始减脂与增肌同时进行？具体怎么安排呢？
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' Y" `5 q  z+ ~/ _" Z, |

发个身材照，直观的看看现在的情况，再做计划和营养方案。

jerry 发表于 2013-11-21 19:28
发个身材照，直观的看看现在的情况，再做计划和营养方案。

身材照有什么要求吶？

帽子 发表于 2013-11-21 22:15
身材照有什么要求吶？

" p- u0 K$ A3 @; Z& K0 q3 x3 R健身房怎么穿就可以， 正面，侧面，背面

0 n% d& ]) {; U: h2 {

" {) @3 d: P3 ]$ _! f这样可以吗。

目测的话体脂大约在30-35之间，是该好好减脂了。
! N! x* a  A, Y: ~$ c6 R* l训练：
力量和有氧结合是减脂的最佳运动方式。
# D6 c2 ]% p6 n3 k+ E- |' T你可以在每个星期的5天中，半小时力量运动然后半小时有氧运动。
这些穿插的器械运动可以是每次练全身，也可以一次上半身一次下半身交替去做，当然也可以多部分分化训练，采用中低强度，每个动作每组15-20rm。
+ Z% r7 s" [$ q! [0 X) }有氧运动可以是慢跑，单车，椭圆机，游泳等等。
当然，健身房会有一些高强度有氧的体操课。减脂效果更好哈。
4 r' B: @2 d" ]8 B4 r. s饮食：
杜绝垃圾食品，平时饮食要做到少脂肪，少盐少糖，口味清淡，限制20-30%的碳水化合物（主食）。多多补充高蛋白质食物，以及微量元素（蔬菜，水果）。
休息：
. y/ S& i. s4 P4 O9 r保持每晚7-8小时的充足睡眠。不要熬夜。

超超` 发表于 2013-11-22 18:10
* |" B2 C0 c2 @) J( @- E目测的话体脂大约在30-35之间，是该好好减脂了。
% p3 l7 ^1 c  W, R训练：
力量和有氧结合是减脂的最佳运动方式。

' b  A" N4 `; \7 u( e, w, ^! C+ ]& M谢谢你的建议。^^
那我力量训练应该选择什么样的动作呢？

jerry 发表于 2013-11-22 09:24
) W- y. V) w+ W5 t健身房怎么穿就可以， 正面，侧面，背面

+ c; ~4 B+ @- n$ x& l+ `[′&#12539;ω&#12539;`] 站长大大，我已经传好照片了。因为切换了编辑模式漏@你了。请您指导，谢谢> <

帽子 发表于 2013-11-23 00:19
[′&#12539;ω&#12539;`] 站长大大，我已经传好照片了。因为切换了编辑模式漏@你了。请您指导，谢谢>

看到了，不是很清楚，肩部以上没看到，看不出是否颈部前倾等。
# \1 h+ a% W7 e4 q5 s
减脂为主。

2 |1 q# f, o5 h! T; D. S参考园园的日记吧
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: t) d/ W0 I, n) E4 ], h/ {# ^
园园减肥日记第一季：减脂GO GO GO~2011-3-4
8 N8 a- R8 ?: d1 H2 Y" Z3周年活动——园园减肥前后对比照2011-7-17
园园减肥日记第二季：减脂塑型GO GO GO ~~~2011-7-19
园园我又出山啦2011-10-26
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园园的减脂塑形日志 2013
# r& E* H! J. w
楼主可以在论坛里找到她的帖子，和她i一起坚持。园园最近又在减脂了。

jerry 发表于 2013-11-23 01:08
看到了，不是很清楚，肩部以上没看到，看不出是否颈部前倾等。

减脂为主。

7 ^6 \9 d. E, m) R/ R3 W恩恩谢谢。刚看到回复，点链接过去看了几页。我明天会仔细看的。
园园的日记里力量训练只做了仰卧起坐，会不会少了些？
我之前看到说力量训练应该全身各个部位都锻炼到，
9 V* }5 X2 Y' @  J* ]所以想问问能否说一下，我现在应该选择哪些力量动作？
, D  j4 v1 d0 l9 {5 Q我现在没有条件去健身房，只能自重训练(&#2370;&#707;&#803;&#803;&#803;&#803;&#803;&#803;︿&#706;&#803;&#803;&#803;&#803;&#803;&#803; &#2370;)