本帖最后由 不悔 于 2013-11-9 19:19 编辑
1 p# O9 R0 Y, m! E; |% c+ l0 H+ }- J/ o3 Y
. H( l& K, g2 f- ?
" j* A$ G6 q1 K8 w8 @) }8 a* M# g& S$ b# t
4 z9 J/ o; e% ~6 [, `8 {
5 M( E( d' M3 Z: H5 O$ K, J* z/ d6 \# V* A- f0 M2 ?2 B6 W
因为都是在家练,器械很有限,只能选择哑铃来练习。 下面是我每天的练习动作和部位记录。
: A" i0 R; x. G6 e$ r6 @ c第一天:胸部
0 {/ {5 m; ]9 R* a$ y
7 x/ p' m1 P+ K+ O4 m, c/ _- [8 c
' z7 Q9 ]- ^9 g# u: e
动作要领:8 }3 O3 O8 n0 z c6 `" ~- G& h2 B7 y+ Z
上斜飞鸟) J8 h. |$ w8 N" a! t
A' ]- D" r( E! Z1 G( O1 h6 o+ l% {( h8 g' Z$ ~. [' K
' Q7 X' b# \# ^8 X) x
上斜推举
: `) _% v- L1 F' i
8 c) N w( q2 h6 G+ a0 r3 ~7 [1 V1 L0 Y% a6 g( y
7 m0 `" h! B& O$ }1 }) O: K
俯卧撑7 J6 J1 f* T& h0 B9 I
! C3 a: Z2 U- m* W/ [( D
: o L F! r9 [) [7 j' ~+ E; V# B8 k; q
平卧飞鸟* ~# N6 |+ Y) C+ z+ C% B5 I
) J4 ]9 v0 m2 }( i# C, W+ k# `: r2 o& [# n# w
4 c1 F! b8 `" n
1 ~/ x& L3 K# `% ]) z6 p9 z/ T平卧推举
; e0 t- I- ^' a
% `6 d M& E, [3 R& K
6 q. a$ u$ v5 I1 u* b% j
4 d& g. ~( m0 I4 c
第二天:腿部
9 L) w9 s4 h% B$ E6 W8 E
! i! V4 j4 H) I( o6 q8 U- J$ w. n+ Z. y! u5 N+ Q+ z( F
( h/ D! W4 L- u K! U7 u0 Z
动作要领
. ]2 x: B( [" A" r3 Z' N深蹲4 r) n8 ?( o$ ~ }3 M4 M
- p3 C. g& o4 X9 ] I0 x7 X! n+ p& M弓步蹲起# h" N4 N( ?- u4 E% E7 U9 S
' W' b$ d) l L& G* F
8 p4 B! J0 f0 B1 }% H
4 q. S- D3 b, f5 E+ T7 ~硬拉
2 t, W I$ O! g( A4 V
+ E+ O+ N6 h2 Q2 \6 s
7 }9 p: P7 Q0 e
3 s* a5 X( T6 b b第三天:背部
3 d) r. [0 e; \; j
5 f, _3 c: }% P& ?( u# H' d) j1 ]0 ]8 W" F5 r! @) E- B
! [2 j; k* E' Z动作要领:' B% l$ @4 ~/ }6 D3 _6 I
" a* r4 K" z' ?
$ j* X$ ~1 d3 [8 ^4 P
/ S% e2 [0 d: S4 a' {1 V
3 J _# X3 T2 b2 J1 p2 W
v0 X3 ?1 l- L9 f0 T u2 f3 F i' m
% Y/ V" x) E, I- ]' {( X, x: T) f: a" E
第四天,重复腿部练习8 ~- o0 N" j- F: ?5 U: G( G
" z# d) e L) P, w: A& a
. w* q0 I# h$ K第五天:肩部! Q$ j6 m6 n- N! i# b$ n
) W4 K/ U. O! P# w+ k% ?# l6 A4 a
- H3 S( }$ r7 p, p/ l2 a* [6 r3 U1 G+ e! Q8 x" |* k
动作要领
( i; \1 U! j# ~
" f' `, R- o; i9 w% \
% W0 P: v$ T( c. M- T- N4 L/ y. S7 s! x
3 Z, T: |* f! f+ Y
/ N5 }7 ^# u0 M& ]9 U5 t
0 X+ a% J/ Q5 W0 {/ p* _
4 [( @. c0 F6 c* i
- y U# \- p+ B/ n0 y9 s) A; k2 p$ N
! l. _0 G0 D/ T( a7 h5 c% c
, Y G! n" a4 c2 v9 _3 W* }; B4 L+ j) Z# j) `
7 y: e! W' ^- o5 P( c+ E
" F5 k8 c* j' _3 B
" [) a9 H- }- N5 j' T6 k
5 ^8 J0 V) h4 W$ Z( {% {/ y, o8 O3 h; R; R7 x
; i$ y8 s- O" H! C
' f- f; J m. L6 ]
# S: n; T: { m! t2 r% p) k ?! y$ \2 \% ]' R- o
: n" G2 P# }- r1 E& M& X* X1 o
; M) x9 p3 ? O B8 I" s9 P: a; z3 `7 Y8 Q0 y
8 [7 W- K- u* c8 K4 H第六天,重复腿部训练
3 U) N0 W5 B; L) O
$ ?1 ?0 J$ N w3 |, n" s第七天:臂部+ o( i2 P5 R* P+ M+ q6 {
3 c5 @0 t9 d/ c; L. T, K
; ]7 d1 k1 H1 {* w动作要领
% w/ X% o7 b T+ B哑铃颈后臂屈伸
4 n2 M6 ^7 M) D6 B
0 C1 ~2 x! j! D: H% V5 T5 W$ _7 @- q; P, T! X# U/ g
- F2 ~7 \) h. ]; R5 [/ T单臂弯举
* R7 l/ U* c3 s& o; Y9 i1 L
1 [1 a4 N) g2 c/ L5 W$ h
& i$ F0 Q% {8 e. U0 v
/ Q6 V+ _, o; e! ^; z% q站姿双手弯举/ K: j N. I) [, Q& P
R4 v$ o/ t- b
* e1 i8 H" L1 X; k坐姿双臂弯举
8 ~& J" H' S7 U$ U3 r, e5 @
$ P8 Y* `$ r7 }; a+ j( n
3 g9 b2 ~1 l8 j2 |, u! O% N" K2 n$ B7 P7 ?5 h$ E" h
/ |+ X8 Q3 R6 y5 G
5 A3 X" z2 ~2 @
' |% a2 Z5 Q& ]% {* r
6 M8 M3 \4 d/ P/ m3 X
+ A5 S- A! f4 x8 [5 d" m5 U
' {% s# a- M2 G* G3 \2 }+ H; U
9 p, T& K8 K# t
3 K5 x# ^+ l' g. P. {; c }" M8 ?5 }4 l! M; w8 `1 V
4 p6 G7 d. m) d! k$ D3 J! r
# P+ s. _; n1 \1 _5 b2 y. C- e4 F9 R6 A% c& L \% v
第八天:重复腿部$ Y I7 x0 H0 f: |: F
3 Q- Q1 |! o4 b第九天:腹部1 S1 U) B! f1 A2 D- d1 F d) n6 p+ V
( o( R; v) u8 ~+ D/ d8 }! d
0 N. p5 j# P5 S2 ^8 O3 @4 a$ Y' _0 i# T+ s4 P+ f
' L; z6 V, b G) B
4 ]9 A* ]$ c, n# l* R' U
; U% x+ a: x7 \4 `! Q" H. N1 \* E; g! B1 n6 k4 {' F1 b9 g8 K- Z
4 K/ M' }( {+ f% V8 m# k3 J1 y& ?' R9 J% s- |/ N
+ I7 W& z, t8 f& G) [' I0 a
" a3 _2 ~% I4 W3 f# X8 w
3 I5 H1 U( I6 ^2 n& g. @9 d
/ \1 X/ \4 I: s |