深蹲，一些白痴误传与正确方法

一 深蹲有损膝关节（严重的白痴误传）  
一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986).
NSCA 认为:「深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。」
大杨健：其中最为重要的是，一定不能有旋转力，一个好方法就是——膝盖永远指向脚尖所指的方向。  


5 R* M3 v, D5 x二 深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种绝对白痴的流行观点）
对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。  
4 F+ ~1 `/ s* r3 T% S* Y; R. ^Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。  
& w4 d1 a# p) S) f3 \2 p
/ a( T4 U4 M8 b, S! c0 B
& k1 s4 J( l+ c3 f1 D$ Z5 Z三 站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉 （看上去很美哟）
Signorile, et. al. 指出：「脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。」  
大杨健：还是那个方法——膝盖永远指向脚尖所指的方向。
" T3 p8 y+ J. q/ b' Q. @
  h% j3 y: i* E* v3 i$ V
四 全蹲是发展股四头肌的最有效动作 （经典理论） 但是它对于膝盖的伤害也很巨大 （经典的反驳） Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习全蹲的同时不伤害到膝盖。
+ V! W6 ~- H8 X4 @3 n( z' X' s需要关注的一些变量：  
*下蹲的速度  
) U8 h4 e, d' O1 ?! N9 I*小腿和大腿的尺寸围度  
*控制肌的力量  

$ t# o  \( i6 d3 [5 p对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免：身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。  
/ u  ~2 y+ w  p1 _" f大杨健：如果你遵循了持续紧张原则，当然一切会是多么美好。文章的意思是，请不要蹲到底部后放松。
* F0 J0 n+ t- E6 s+ I
/ b1 j, k' g' W: O, d2 d
五 大重量深蹲以及极限重量深蹲是发展股四头肌的必要手段问题在于动作和你的身体的适应力。长期的有危险的深蹲动作和疲劳状态会让你的关节，软骨，滑囊的摩擦系数加大，进而形成软组织肿胀。而1到3次的极限重量如果没有专业人员看护，膝关节容易发生扭转，扭转力会造成内侧副韧带和十字韧带损伤或断裂。（因此保证膝关节稳定，不旋转内收是大重量深蹲时最重要的事情。）  
大杨健：原则——宁轻勿假！还是那个方法——膝盖永远指向脚尖的方向。
5 _" B3 r* h; N& |' S


) `: l: f% ~1 Q& N6 E9 E- N六 深蹲时脚下垫一块木板是否有帮助？ （根据你的身高和柔韧性而定，木板是工具，但不是起重机） 如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。
1 z$ m7 ~3 ?8 s
, z; J3 ^# d$ r, c3 h+ X1 J; C
7 A: B0 k* g4 |, U" i% z七 那正确的深蹲动作是什么呢？ 后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能「吃重」，且不会有疼痛等不适感觉。 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 量力而行.深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

7 {0 I& E0 L$ v1 T

王牌动作..

poppejoe 发表于 2013-10-28 12:24
- ^6 t% J2 p; b- ?$ }9 J% N$ [王牌动作..

必须滴            

女人：美不美先看腿
6 G% ~- k1 `- [" c  m9 J0 Z1 o  _男人：壮不壮先看腿

asanwuwny 发表于 2013-12-3 08:11
" g* R" Q; J2 i: S- k0 K. H9 B女人：美不美先看腿
男人：壮不壮先看腿

$ f' \8 l: I4 ^9 N+ Y哈哈 有道理

关注的一些变量：  
*下蹲的速度  
7 ~6 q% E2 r. O* k$ u. O* X*小腿和大腿的尺寸围度  
*控制肌的力量