硬拉和深蹲的好处

超超` · 发表于 2013-10-23 21:01

硬拉和深蹲的好处——转

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　　有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了!硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。
　　他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此!不过这不是副作用，而是正作用。下面我就讲讲这个道理：
　　无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。
　　怎么办?
　　“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动;要有性事必然影响训练的效果!所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失!记得日本的相扑大力士吗?块头巨大，却有一张娃娃脸。为何?得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人!一旦长出胡须、长出喉结，立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。(不要担心精永远不来，如果需要随时可来，人体具有这种奇妙的自我调节功能。)
　　健美训练的正确方法：以慢动作体会并找到肌肉对抗阻力的感觉。在你掌握了这个方法后如何进行训练呢?也就是说，你要选一个主攻方向。很多人把主攻方向选在胸或胳膊上，这是错误的。也是我们健美落后的根本原因!正确的主攻方向是：硬拉和深蹲。
　　在国外够上世界级的健美明星都把硬拉和深蹲当成主攻方向。他们甚至用半天的时间进行此种练习，罗尼更是有用大重量深蹲60组的纪录。他们的目的就是获取自身产生的大量雄激素(外加的激素破坏人体的代谢平衡，极大损害身体健康)，用以刺激其身体的各部分肌肉向大块头发展。他们深知硬拉、深蹲的好处，并应用了!所以他们取得了非凡的成就!我们呢?我看应当学习之。
　　我今年65周岁，练健美二十多年，一直把硬拉和深蹲当做首选。我对硬拉和深蹲的好处真是体会深深，别看我已65岁可是睡到半夜也有前面那位网友的现象。深蹲、硬拉使我活的年轻，同时，也使我有了像年轻人一般的肌肉。可以说是长生不老药。
　　如果我们每个练健美的人都把硬拉、深蹲当做主攻方向，给以高度的重视并实践，那么，相信在不久的将来，奥林匹亚先生大赛上将会出现我们黄种人的身影!有道是：“天道酬勤”。苍天是公平的，不会厚此薄彼。只要你善于学习，勤奋苦练，就一定成功!
　　深蹲的好处：
　　1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
　　2. 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
　　3. 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
　　4. 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
　　5. 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
　　6. 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
　　7. 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
　　8. 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。
　　

也许大家都知道硬拉是国际健美三大运动之一，其他两项是卧推和深蹲。但健友们似乎对硬拉的兴趣远远少于那两项，常常健友们会问你卧推多重、深蹲多少，很少有人谈到他的硬拉水平，事实上硬拉最能反映健友的绝对力量，打造完美身体的利器，因为这个动作几乎涵盖了全身3/4的肌肉群，堪称完美的复合训练动作。
　　硬拉对整体锻炼非常有好处，主要锻炼部位是背阔肌，同时对臀、腿、腰部等部位都有益处，特别是对腰部产生很大的负荷，所以在锻炼过程中，可采用腰带进行保护，循序渐进的增加负荷，切忌猛然加大负荷。硬拉与深蹲同样是强化身体中下部肌肉的复合训练动作，专家指出这样的下肢锻炼动作能使人产生雄激素，其中硬拉与深蹲最优。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。当然，练健身的一定要性欲适度，有句话说的好“叫憋出来的肌肉”。
　　对于健身的人来说，健身前一定确定好你的主攻方向，国内的朋友大多错误的定在胸、背上，而国外的健身员则是将主攻方向放在腿部与臀部，因为这样才能使身体最大限度地分泌激素，促进身体其他肌肉群的生长，达到你所理想的锻炼效果。
　　硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。
　　硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。
　　硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。
　　硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。
　　硬拉动作注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。
　　2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
　　3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。
　　4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。
　　强力硬拉的9个诀窍下面是针对大重量硬拉的一些诀窍。为了简洁，我并没有列出所有关于硬拉的细节。但只要把握住这些关键点，你的硬拉就会提高到一个新的水平!
　　1. 脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟。在今年的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一下，才发现的确有效(尤其适用于相扑硬拉)。
　　要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样能够确保铃杆尽量靠近胫骨。
　　2. 深呼吸，核心部位保持紧张。这一点不言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你的腹部一样。
　　3. 抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱的自然弧度，还能够帮助你拉起更大的重量。
　　看看一位力量举选手的站位动作，我就知道他是否会失败。那是因为为，有人塌肩驼背了。这会导致杠铃向着身体前方移动，下背部必须花费更大的力气让杠铃回到正确的的轨迹上。你的动作效果会类似于直腿硬拉。如果一开始就挺起胸膛，负荷就会施加在与硬拉相关的主要肌肉上：臀部，腘绳肌，竖脊肌。
　　4. 髋部保持在较高的位置上。有些人可能不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半蹲容易还是全蹲容易?他们很快就会明白我的意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起，而是拉起，对吗?
　　5. 在最低点不要停顿。研究表明，如果动作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起杠铃。大错特错!
　　这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持IAP(腹内压)和ITP(胸内压)。这样不仅会影响你的稳定性，还会影响你的力量。
　　6. 利用身体中部的爆发力。我读过很多关于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部力量启动拉起过程;有些人建议上背部和斜方肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两点。
　　你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟蹬地(确保利用臀部和腘绳肌的力量)，同时利用斜方肌和上背部的力量向后拉(这样有助于使铃杆靠近身体)。
　　如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠铃，不容易利用腿部力量;如果只想着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身体。
　　7. 拉起要快。这一点特别重要。如果你想移动大重量，为什么试图以慢速完成呢?这毫无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌肉的感觉”。那样是无效的。
　　这一点与上一点是相关的：你需要利用身体中部的爆发力，争取尽量快速地移动杠铃。硬拉动作的速度有时候看上去不是很快(因为牵张反射在这个动作中的效果比较小，因为这个动作不存在离心过程)，但事实是：如果你想要拉起大重量，你必须快速移动重物。
　　8. 坚持到底。这一点的重要性怎么强调都不过分。硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。
　　注意，我并不是说每组都要做到力竭，但当使用大重量时，总有那么一瞬间，杠铃速度会放慢下来，杠铃会偏离正确轨迹，你必须强迫自己战斗到底。选择取决于你，但那些坚持多做几次的人才会拥有结实的身材和出众的成绩。
　　9. 态度。关于硬拉，最后一点，或许也是最重要的一点是，态度。的确，有些人的遗传条件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是拥有硬拉者的态度。
　　如果你是一名力量举选手，你一定知道比赛程序：你做完3次极限深蹲，3次极限卧推，然后才是硬拉。显然这是最困难的一个环节，你是在比赛结尾做这个动作的，此时你身心俱疲。如果你不具有永不放弃的态度，你一定被会打倒。
　　每次硬拉时，态度要积极。谈到大重量硬拉，胜出的总是态度积极、自信、具有战士精神的人，无论是在健身房还是在力量举赛场。
　　完美的硬拉
　　走向杠铃之前，就要在心理和身体上做好准备。要振作精神。如果在健身房训练，我不会让自己太兴奋，以避免神经系统的疲劳。但如果你在试图创造个人纪录，你的兴奋性有很大影响。回顾一下你自己认为重要的技术细节。
　　站位时，争取使脚跟处于铃杆下方。脚跟蹬地，为拉起动作建立一个稳固的基础。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
　　选择一个感觉舒服的握距，握杆，双手尽量挤压铃杆，让手臂肌肉紧张起来。有些人会先吸气，再俯身，这种方法不太好，因为这样屏息的时间太长。
　　双脚位置锁定，重心置于脚跟之后，你需要使上体做出正确的动作。手臂肌肉紧绷，深深吸气，让整个核心区域紧张起来。接下来，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部反弓。你也许要花一些时间才能做好这些动作，但这些时间是值得的。如果不这样做，你可能会塌肩驼背，无法充分利用腿部力量，或者髋部太低，结果
　　就是蹲起重物。找到完美的一点之后，你就可以准备拉起了。
　　想着利用核心部位的爆发力。你需要同时想着脚跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向后拉。这样不仅能够确保充分利用下肢肌肉的力量，还能够使铃杆保持靠近身体。使铃杆保持靠近身体，拉起动作不能中断。即使杠铃速度放慢了，甚至暂停了1秒钟，也要想着继续拉起，直至同时锁定双膝、髋部和肩部。

th56 · 发表于 2013-10-23 21:53

虽然是转帖，但还是值得一看、值得好好研究一下

jerry · 发表于 2013-10-23 22:10

楼主爱好深蹲，并不断突破，超越自己，赞！

推荐一个论坛健友给你，他是深蹲爱好者，发了很多深蹲的文章和视频。

他就是杰夫刘易斯

帖子列表：http://www.yingk.com/home.php?mod=space&uid=34087&do=thread&view=me&type=thread&from=space

最经典的一个系列文章

长篇翻译：《大力士的故事》（11）

　　不过，Kirk全身最强大的部位，还是股四头肌。特别是在深蹲过程中，这块肌肉就像影片《独立日》中那些巨大的可以拆分组合的宇宙飞船一样，不断变化形态，而且在每种形态上都是霸气十足。
事实上，股四头肌也是大多数大力士最强大的部位。Kirk说：“任何部位都可以是你的弱点，但股四头肌绝对不能是，否则你就不可能有强大的蹲、拉、举、投。”在绝大多数力量项目中，股四头肌都是发力的绝对主力。世界著名大力士们几乎都是从股四头肌训练开始，大多数训练时间也都分配给股四头肌。

　　有经验的力量教练，也能通过运动员股四头肌力量判断他的力量潜力。著名力量教练Fred Hatfield指出，如果一个人其他部位很发达，但大腿纤细，或者脂肪堆积，或者上粗下细，那么他的力量潜力是十分有限的。相反，如果一个人大腿粗壮，股四头肌呈圆柱形，坐在椅子上的时候，大腿依然呈现结实的柱状，而不是像面饼一样摊在椅子上，即使他的其他部位比较瘦弱，依然具有巨大的力量潜力。

　　Kirk自己就是如此。小的时候，他的主要兴趣是田径和橄榄球，但在他第一次走进力量训练房的时候，教练就通过粗壮的股四头肌，断言他一定能成为一名优秀的大力士。果然，Kirk的力量呈现出惊人的增长速度，他也很快成为一名狂热的力量爱好者。
在巅峰时期，Kirk能用1003磅的重量完成2次标准的全程深蹲。不论力量爱好者还是肌肉爱好者，都把他的这一成绩奉为经典。很多健美爱好者认为，Kirk在这次训练中表现出的肌肉力度感，甚至比健美冠军Ronnie还强烈。．

　　在《美国力量举》的历史上，只有一期杂志的封面不是运动员的深蹲，或者硬拉照片，而是运动员的肌肉照，这张照片的主角就是Kirk。这张照片甚至可以和健美杂志的照片媲美。Kirk还清楚地记得这张照片的拍摄细节。

　　“像以往一样，我准备好让他们拍摄最新的训练照片。但他们却告诉我，要拍一张健美风格的肌肉照片。对此我毫无经验，但他们说，平时的状态就可以。”

　　按照印象中对于健美造型的一点模糊印象，Kirk拍摄了这张照片，从那以后，他就成了肌肉型大力士的代表。但实际上，他从未进行过健美风格的训练。

　　“我在训练中把主要精力放在腿部和臀部上，而不是像健美运动员那样把重点放在上身。我主要采用大重量训练，而且速度很快。总之，我的训练方法和健美运动员背道而驰。”

　　运动科学的研究表明，虽然效率相对较低，但力量训练也能带来肌肉的自然发展，反过来也一样。力量训练主要针对腿部，但上体肌肉也会通过支撑、静态用力和溢出效应得到发展。但是，在感官上最重要的肌肉线条，主要取决于饮食、营养控制、有氧训练和基因。

　　大力士界另一位著名的肌肉男，是198磅级力量举世界纪录保持者Sam Byrd。与Kirk不同，Sam是个全装备力量举运动员。两人的肌肉特点也有所不同，Sam肌肉上的最大亮点是臀部和大腿后侧的腘绳肌。

　　如果你是个忠实的力量爱好者，观看Sam深蹲或硬拉时最好站在他的身后，你会看到他大腿后侧的巨大弧线，这个弧线还会在发力时呈现出更大的弧度。全装备、宽站距深蹲、硬拉时腿后侧肌肉链——臀部和腘绳肌的总发力份额超过股四头肌，使得全装备力量举运动员的肌肉呈现出和举重运动员或标准装备力量举运动员不同的特点。

　　早晨的闹钟响了，Sam睡眼惺忪地从床上爬起来，做的第一件事情并不是刷牙洗脸，而是在地板上完成一项徒手力量练习。他没做俯卧撑或者仰卧起坐，而是趴在地上，双脚固定在一个特殊的三脚架里，以膝关节为轴，将整个上体和大腿保持在一条直线上，反复地从地面拉起和放下。他的动作速度很快，非常轻松，连续做完100个以后，他吹了个口哨，然后去刷牙。刷牙以后又是100个，接下来洗脸，然后还有100个。

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jerry · 发表于 2013-10-23 22:29

美女深蹲也减脂

http://player.youku.com/player.php/sid/XNTQzNzUzMDY0/v.swf

真命天子2 · 发表于 2013-10-23 22:47

好贴好贴，不过有深蹲的图解介绍就更好

jerry · 发表于 2013-10-23 23:50

真命天子2 发表于 2013-10-23 22:47
_/ R3 o. I; I5 P8 X0 j- d5 w好贴好贴，不过有深蹲的图解介绍就更好

最好的图解就是看宝典啊。

waituntil · 发表于 2013-10-24 07:06

很好的帖子。记得以前飞翔的狼对此有深刻的阐述。使我受益匪浅。不过好像很久没有上线了。我自己也尝试过，日常训练全部是深蹲，硬拉，卧推。强度太大。身体受不了。留待以后身体更加强壮的时候在开始吧。

hubert203 · 发表于 2013-10-24 08:16

很好的帖子

超超` · 发表于 2013-10-24 15:22

waituntil 发表于 2013-10-24 07:06 : n u4 G* _( q& |6 K
很好的帖子。记得以前飞翔的狼对此有深刻的阐述。使我受益匪浅。不过好像很久没有上线了。我自己也尝试过， ...

那何时是更强壮的时候呢，何不通过深蹲让你的身体更强壮。。

超超` · 发表于 2013-10-24 15:27

jerry 发表于 2013-10-23 22:10
; K8 Z7 ?* j! }) N% x0 D- A7 X楼主爱好深蹲，并不断突破，超越自己，赞！
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推荐一个论坛健友给你，他是深蹲爱好者，发了很多深蹲的文章 ...

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