腹肌+背肌

请教各位大神：
1）.我按网上腹肌八分钟锻炼了2个月，从中挑选了部分动作，一直坚持，现在有些浅的轮廓（只有6块，有些不美观），而且感觉遇到瓶颈了，如何提升，目标是明显的八分凸起的腹肌。求教
+ S1 y/ ]" \8 K0 Q( h! e& U1 L2）。我目前只有2个哑铃，一个瑜伽垫。如何全面强化背肌，感觉脖子前倾比较严重。是不是胸肌和背肌（具体哪个部分？）还是三角肌发展不协调造成？
. @. ]0 ^7 W& C  O0 `  R. T请站长和健友帮助，tankyou

1.注意细节，增加强度，在8-12次内让腹肌疲劳。
2.哑铃练背，要足够重，动作有俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟，哑铃单臂划船等。想办法做做引体向上。俯卧两头起等徒手动作也不错。
头部前倾，看具体原因才能给出具体方案。
* ^3 r, E0 h- A2 o4 F3 U1 D, f
请参考：
男盆骨前倾，驼背，头部前倾恳求指导帮助
  X5 C8 n% |4 h6 @  k" Shttp://www.yingk.com/forum.p ... &tid=9956&fromuid=2

0 r6 _0 D) C0 \4 h' H# ~, u# p脖子前伸怎么纠正
4 k, Y0 }* Q# k% g0 K" @http://www.yingk.com/forum.p ... tid=16809&fromuid=2
4 M9 W/ U9 B- ]0 P. H2 H

jerry 发表于 2013-9-28 14:44
1.注意细节，增加强度，在8-12次内让腹肌疲劳。
2.哑铃练背，要足够重，动作有俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟 ...

( O+ B1 q  T# L$ @! A6 M1 z多谢！腹肌如何增加强度？我是按腹肌八分钟练得

真命天子2 发表于 2013-9-28 17:58
7 d, z/ W3 A. I7 f9 C' w多谢！腹肌如何增加强度？我是按腹肌八分钟练得

参考下面视频最后健美运动员如何锻炼腹肌的。
; H3 Y! M3 N( \4 e9 _
精彩健身网视频第1期——聊聊《腹肌撕裂者》
4 U1 Y4 t) J$ v4 x7 m) g% Y0 b/ jhttp://www.yingk.com/forum.php?m ... 35512&fromuid=2
3 F' u# U0 A3 i6 S7 W
- t. N, K& R8 Y- U0 C7 {! A
比如卷腹，不在于你能做多少个，而在于8-12个动作就能达到腹肌力竭的状态。锻炼腹肌围度，注意动作细节，不要用爆发力，动作重在控制，缓慢，顶峰收缩，持续紧张。

你如果能做到这个，那么你的功力就深了一层，哈哈。
3 R1 x4 J9 M: f# x; s1 V0 v9 r
0 T3 C) E; G2 f0 D( x当然利用重力和弹力等，也能提高锻炼强度。
* I, n+ R1 {" U( a/ G

jerry 发表于 2013-9-28 18:14
参考下面视频最后健美运动员如何锻炼腹肌的。

精彩健身网视频第1期——聊聊《腹肌撕裂者》

多谢站长详解，关于俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟有没有简单的图解

真命天子2 发表于 2013-9-28 21:33
1 Q$ `- |! P* c% u( R4 s% B) J多谢站长详解，关于俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟有没有简单的图解

; f2 D2 A: b; Q5 [9 }引体向上
俯身哑铃飞鸟
6 q4 b. ?7 T' m, w俯身哑铃划船
单臂哑铃划船
: ^* W1 m5 Q' m5 a哑铃硬拉
$ J. V6 B- \0 i$ t哑铃山羊挺身
6 J% u6 i: w* w4 @5 T* S+ [/ l哑铃耸肩

详见宝典：训练动画宝典

* x# f  O8 u( ^6 F8 s6 m! x
6 t; m- ]6 O! f) @论坛里有一个小区健身中关于健腹轮的。可以看看，那些老人都有清晰腹肌。非常漂亮。你练了2个月应该有一定基础了。可以试试。当时我看了视频，随即练了几次。哦！根本没有想到，第二天，我几乎起不了床。在这之前，仰卧起坐我已经锻炼了半年以上，三天一次。
至于背肌，最好的练习之一就是引体向上。

waituntil 发表于 2013-9-29 10:26
论坛里有一个小区健身中关于健腹轮的。可以看看，那些老人都有清晰腹肌。非常漂亮。你练了2个月应该有一定基 ...

% Y/ X/ l* N  d; e/ \9 e8 a( a还是跟着腹肌八分钟/撕裂着  练吧

网上还有十八分钟的训练，试着可以加强

背肌，最好的练习之一就是引体向上