9月30日起一天练一天HIIT高强度间隙性有氧20分钟
- `4 T' a9 X1 N# b第一天腿+上腹肌% b* [6 u! C$ M3 M" H; z
腿举10组50,40,30,20,10,10,20,30,40,50次 K4 z) T$ Y) l: R- O' Z
腿举机上练小腿10组 40,30,20,10,10,10,10,20,30,40次/ m" X4 H6 p+ [2 R
下斜板卷腹 5组至力竭( D, r) ^2 `1 ^1 h- m
第二天 20分钟hiit有氧9 y' Y8 Q7 V) g, v% Q- E% }. F
第三天 胸+背: @! V- _+ V' r7 K) X& b4 h* e
超级组3 e% r: p8 V: H
上斜板哑铃推举 5组30,20,10,5,5
+ i, Y0 y$ r* Y俯身哑铃划船(至臀部)5组30,20,10,5,5
6 [) }1 [4 X8 ~8 n1 s. d( f超级组
g8 U' A% y; Q8 `0 s. L) W平板哑铃推举 5组5,5,10,20,30
# c8 e; e: p! l8 Z$ z$ \俯身哑铃划船 5组 5,5,10,20,30
! e2 B+ k/ X+ B+ R7 n/ t第四天 hiit20分钟
6 V. E# j# i t% Y; m5 r& d第五天 手臂和下腹肌2 Y2 ?6 I# q+ V1 P9 g1 z: [
超级组/ m" L5 I [* f6 g* Y1 C1 F8 B
站立绳索弯举 5组40,30,20,10,10
5 g$ z+ \2 s" e5 v( m站立绳索三头伸展 5组 40,30,20,10,10
* W3 D( m1 a; O3 b超级组- r8 E3 H+ e# M: m
杠铃弯举 5组10,20,30,40
4 i- @+ z( m, @% A6 q" M% s3 j7 s3 Y" w平板杠铃三头伸展 5组10,10,20,30,40
: g6 T2 q: A* F4 b/ S" _# M* G) j) m& q1 J2 m- F' [1 m$ ^" q3 A4 F8 E
悬垂举腿 5组至力竭
- q: a/ @; l/ r; P6 g# \8 ~/ U第六天 hiit20分钟
# o4 T, y) D. q第七天 肩膀和斜方肌8 r( u! I0 v7 V- u1 m/ k0 `4 L
超级组/ _+ h& ]9 V* L8 X7 V
脑后杠铃推举5组40,30,20,15,10" b# {. T4 L5 w, I6 `
站姿宽卧杠铃上提 5组40,30,20,15,10: J# m! ?% w' Z/ c2 b
超级组4 Q, J; j6 Z! \6 @+ s5 O
阿诺德哑铃推举 5组 10,15,20,30,40, q f9 m$ u+ E& C: M
哑铃耸肩 5组 10,15,20,30,40
' @. x! f2 H4 x) O: {; g然后下一周的周一20分钟跑步$ e2 O7 l3 O% j$ x
周二重复腿的训练 以此类推 |
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