开贴日志啦..最后5周减脂冲刺 成败在此一举.!!

9 ^. x! L/ _8 w% Z! Y今日8月23!
早上体重:176.5lb 160斤
  S& A: \5 D2 A/ v3 i- k9 u, K, V早饭 燕麦80克 蛋白6个
% {2 ^2 ~: T5 t早加餐 蛋白粉两勺 香蕉一个 脱脂酸奶2罐100ml 一罐
1 u) H" t" ?; s5 T7 q午餐 红薯100克 瘦牛肉100克 蔬菜 50-100克
. v, c, z* B/ I9 {  e2 `( \下午加餐 红薯 100克 牛肉 100克 蔬菜50克
$ B0 _/ X& H3 c  K* d) z训练前: 能量棒一个
训练后 能量饮料一瓶 蛋白粉一勺
晚饭 全麦面包2片 鸡胸肉 100克 西红柿一个
6 ^" |/ d+ e; v5 C4 y/ g睡前加餐 酪蛋白 一勺 橄榄油 10ml
整体卡路里 2300-2500
8 S8 S" _$ d5 R( f. z蛋白质:保持每磅1克-1.5克之间
碳水化合物:200-270克
脂肪:控制在80克以下
6 I6 H" ?0 T& w* q糖分:不超过80-100克
; L, Y& y3 y" f" u- M- J
' g8 I" l3 x# v( `
训练:
超级组 引体向上 3组 + 平板哑铃推举 2组
: ]% `4 {5 @7 `  t
超级组 坐姿划船 3组 +斜板哑铃推举 2组
0 ]% {! L$ x! }/ H# {+ ?
% I& V% s. q# x) X6 h超级组 反手纬度下拉 3组 +斜板飞鸟 2组

% Z( c& p2 T% f1 {4 {硬拉 3组 正常重量180磅   加2组今天挑战 250lb 2组

hiit 25分钟 跑步机15分钟+单车 10分钟
拉伸 10分钟

; X2 {0 p6 b1 \8 X% o2 V! f

{:soso_e182:}冲啊~  

必须的..体脂现在12% 试试5周能不能干到9% 这样腹肌就不光是摸得到了.可以看得到了

加油。。。。减完了好喝酒。。。

8月24日
早上称体重174.5磅 158斤
早餐 燕麦80克 加鸡蛋白 6个
加餐 蛋白粉2勺加酸奶2罐 香蕉一个
午餐 红薯100克 鸡胸肉 100克 蔬菜50克
下午加餐 红薯100克 瘦牛肉碎 100克 蔬菜50克
下午加加餐 2片爆米饼
晚餐-_-出去吃了 麻辣虾香锅 好爽还有鸡脆骨再加红焖羊排 一碗米饭 估计800-1000卡路里
, `# F: F0 T' z) P7 C( i
/ A& i- x" [5 u+ R# T; [总结 但是卡路里总量安排在2500以内.
0 k8 N/ {# r3 C) h! q早餐-400 早加餐 400 午餐 300 午加餐 350 下午加加餐 90 晚餐 1000
2140 再加训练后蛋白粉和运动饮料以及晚上睡觉前加餐
# h" s* v% h% X( L3 s4 N+ n2500 搞定
% Z+ r1 ~0 u  M4 }" D训练
* o; d% i& y3 r: N. P% u* _$ v今日做dtp在家里组合器械上面做
2 C9 k& Z5 c6 g; k. B' v器械平杠弯举 10组 次数是以下 50,40,30,20,10 10,20,30,40,50
. {" w5 V! Y) j. \  @+ m2 s站姿正握下拉 10组 次数是以下 50,40,30,20,10 10,20,30,40,50
3 W5 E+ E7 l; {$ s0 m  M* X力量走轻到重 再走重到轻 组间拉伸肌肉
# L: g' {: c. x' s完事后爬楼梯25分钟
加150次站姿转体

poppejoe 发表于 2013-8-25 08:49
* l2 K7 m3 E$ K$ p4 I/ J6 K$ ~! l8月24日
3 ]: L( [$ Z! K, H" Y/ ?早上称体重174.5磅 158斤
早餐 燕麦80克 加鸡蛋白 6个

: A6 P' u! T: o# i* B1 K) X2 J在主帖中添加详细计划和营养方案，每天只要记录计划第一次完成，营养方案完成，增加减少了哪些。
( x" |- A: z* U, f' a& ~+ |
0 W& j( k! j) \2 f7 N' P( [这次训练的自我评价。

每次完成计划，给自己一个小奖励，完成目标后，给个较大的奖励。

每天最重要的..早饭后 一杯浓浓的黑咖啡  据科学报道称 早饭后喝黑咖啡有后燃烧作用
& z1 r7 D/ x& Q3 Y; R

8月25
1 q# D# v8 m! p  ]早上体重174.5磅
2 @- O7 e) [3 B" C8 Q早饭 燕麦80克 蛋白6个
( A, l. }: P% L* V7 V5 x早上加餐 2勺蛋白1个香蕉2罐酸奶
7 D2 r8 N+ j% l0 o4 C午饭红薯100克 鸡胸肉 100克 青菜100克
下午加餐 能量棒一个  2片爆米片
晚饭 牛骨汤 牛肉100克 红薯半个
$ R1 w3 r" C; j0 q
" B3 e0 B# _3 @训练 :无 休息
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4 ?0 C  R8 k5 L# z4 Z" B8月26
' H; L: _3 ^! Z$ r早上体重174.5磅
早饭燕麦80克 蛋白6个
1 p1 o* R# E& x5 [# U6 l早上加餐 依然是我的巧克力蛋白粉香蕉酸奶奶昔
午饭 红薯100克 鸡胸肉 100克 青菜100克
- k7 T; o8 {/ ~! _) u6 `下午加餐 牛骨汤+红薯100克+鸡胸肉100克
训练前加餐 能量棒一个 肌酸5克 谷氨酰胺5克
0 Q. c1 P# [$ c( |8 }* J
训练后补给 蛋白粉一勺 肌酸5克 谷氨酰胺5克
, S3 b4 m: C3 F6 |9 q
7 P$ e1 u7 i- D+ L1 w, H, n晚餐 糙米45克煮好后100克 鸡胸肉100克 蔬菜若干  蓝莓少许个
; H! D5 K" B1 T5 ^7 M% l睡前加餐 phase8 酪蛋白一勺 橄榄油 15ml
训练:
0 D9 O6 x& v9 \( w1 h; C25分钟有氧 15分钟慢走加5分钟hiit(自我能承受的最大速度跑一分钟,慢走30秒 再继续跑) 5分钟慢走 降低心率至110以下
站姿提踵 10组20-30次每组
下斜板卷腹 5组 15次每组
斯密斯颈前肩举 5组 50.40.30.20.10次每组
. R5 R8 d1 p4 {斯密斯颈后肩举 5组 10.20.30.40.50次每组

6 m1 }% z2 l* c. z0 ~- H9 g组合组
杠铃上提 窄握 3组 10,7,5 次
杠铃上提 同肩握 3组 10,7,5次
杠铃上提 宽握 3组 10,7,5 次
有氧25分钟
# _* p6 @" q/ N1 t+ Q% e坐姿转体 150次 2组