gemlawyer减脂贴——INSANITY篇

     一个月以来，单纯的依靠打乒乓球居然也减掉了十斤八斤的脂肪。这月计划加入力量练习，以尽快的达到减脂效果。目前设备有弹力绳，哑铃，杠铃，自制铃片若干，自制千斤棒一个，健身球一个（没有凳子，用来卧推）。无氧和有氧结合，连力量后有氧，有氧因个人原因采用打乒乓球。
参照指定计划如下：
      周一：胸、                      1、哑铃飞鸟        2*15   
                                              2、双杠臂屈伸     4*15
5 {, W% T/ X* E$ l! J                                              3、卧推                4*15
  n2 k( `. [% a4 a# x                                              4、各种俯卧撑（abs八分钟系列）
7 P9 t* E9 {; \; c3 ]; ^               三头肌                     1、弹力绳下压      3*15   
1 V$ J3 Y' d# l- F. _                                              2、哑铃臂屈伸      3*15
+ T/ a4 U! d. {1 x                                              3、杠铃后抬臂       3*15
               腹肌                        ABS八分钟或者腹肌撕裂者
               握力：                    尺侧腕弯举  背后腕弯举  握力器 哑铃挤压

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    周二：腿                            1、哑铃箭步蹲        4组力竭为止
                                              2、深蹲                   4*3组（参考健身的要点）
                                              3、坐姿提踵            4*25  （参考健身的真想）
              握力                         捏杠铃片
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   周三：前锯肌                       1、前锯肌转腰
3 U2 e1 s' J' ]! _8 O% C- D                                              2、弹力绳侧下拉
                                              3、仰卧转腿           
                                              4、单手上举的侧弯腰
8 p1 ~$ Z8 k1 u# B1 l                                            
: }' i- Y+ E. _9 @8 t               腹肌                        ABS八分钟或者腹肌撕裂者     

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上对比图了
1. 体重89   胸围110  腰围 102   臀围 106   
     
0 J, {6 P) @: g2 a  Z7 r2.2013.09.4    体重77  胸围  99   腰围 93  臀围 97


( o/ ?6 f4 {/ k8 f) D4 F
' f5 R, A8 q$ \8 B* M5 h尝试下insanity，正好在论坛周年庆结束。

生锈的是自制的，重量未知。
4 g; U. X1 U& F 杆是购买的，铃片自制。
弹力绳，用膨胀丝固定了
+ O( M; d6 L" ^+ P5 F 自制和购买的哑铃铃片，下面的两个超级给力
自制千斤棒，花费八元。
健身球和瑜伽垫
这个最重要，世奥德的拍子，花了我二百大元，减脂的主力。

今天力量练习做握力专项训练，找了一个计步软件装上了，看看一个多小时的乒乓球大概能消耗或者相当于步行多长距离。
握力练习大多依赖二头肌和肩部，还是合并到二头计划中比较好一点。
3 ?+ y6 `( H+ S4 z3 u装了一个计步软件，记录如下
. J8 i; y3 a' q/ O: J2 u
, u2 ]4 U1 ?/ `+ u第一次，持续时间51分钟，步数4721，距离2.29公里，消耗247卡，选择的模式是步行
第二次，持续时间45分钟，步数4256，距离2.15公里，消耗211卡，选择的模式是步行
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因为在室内，软件没开GPS，计算估计是依靠中心变化进行统计的，后来觉得打乒乓的强度应该大于步行而接近跑步。于是更改为跑步进行统计
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0 z$ y# N5 p$ S7 o第三次，持续时间46分钟，步数4036，距离1.84公里，消耗472卡

由此计算的话，去步行和跑步的平均值的话，每分钟大概消耗6.5卡的热量，按照正常一个半小时计算的话，就是585卡。

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周四练习
        背：  直腿硬拉（顶点保持）    反握杠铃划船     弹力绳划船   负重转体   引体向上  
      二头：拉力绳弯举  杠铃弯举  侧弯举
! H0 C9 H0 Y$ D8 H* i, [, E      握力：桡侧腕弯举 负重卷绳   哑铃农夫行走
! f' w4 ^& ~# [  f0 {  @* |2 b7 t      有氧：乒乓球
& m( _  m/ M1 K) u3 }' H/ d2 e周五练习
2 G* S& u, z* o5 v3 y       三角肌：附身反向上举  仰卧弧形绳索上拉   举着哑铃站起来  “W”式推举  交互哑铃上摆  哑铃上摆 侧卧弯臂侧平举
   斜方肌：耸肩  高翻  
   握力：杠铃片腕弯举  哑铃反握腕弯举
2 q5 z) {) T$ S' l+ s5 E
周六   同周三   
5 M+ y. i  b1 B* Z4 j0 I5 C: Y         有氧改为骑行

早餐：麦片半碗，包子两个，鸡蛋一个
中餐：米饭一碗，蔬菜若干
9 J+ O/ {8 e1 j! K$ _; w晚餐：稀饭一碗，白米饭一两，蔬菜若干
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下午五点开始做力量练习，弹力绳划船感觉最爽，做完杠铃弯举，二头肌酸疼难忍，以至于下去打乒乓球的时候，水平严重下降。
) r- Z* x4 _+ H; k& z: d; M; B换了一个软件来测量，显示运动时间一小时56分钟，步数7057，热量319卡。

三角肌和斜方肌的练习，一连串做下来，肩部膨胀感很足。顺便记下了各个动作的重量配置，感觉器械还是不够，再有两个哑铃，一个杠铃就得劲了。
有氧运动依然是乒乓球，健身软件国产的还是不行，坐着没动就显示消耗了多少卡，在严谨性和精确性上显然和国外的差很多。
" z% x/ H9 Q$ }! L. B下周可以考虑加入HIIT了。

有氧运动太单一了，逐步加入骑行和跑步

单独的锻炼前锯肌似乎不是很合适，把合适的动作分解到前四天里

青花鱼说腹肌最好天天练，李小龙说手臂也最好天天练

下周试试？

两个半小时的乒乓球，软件出了问题，极度不准。下周试试隔天骑行十公里。

今天没有无氧运动
! M2 {  k) L. m: Z( A规划了骑行路线，找了一条能一直右转的，红绿灯最少的。原因是有些人开车实在是垃圾。跑一圈下来，软件显示刚好六公里，这就行了，一三五每天可以跑上五圈试试。

{:soso_e183:}坚持就会胜利！计划周密，执行严密，善于思考总结，没有不成功的道理！

新的一周开始了，今天做胸部和三头肌的练习，力量练习之后打乒乓球半个小时，晚饭后开始骑行30公里计划。
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      先做了两组哑铃飞鸟，然后是两组卧推，然后就发现出问题了，这两个动作都牵连到了肩部和三头肌，直接导致ABS的俯卧撑做不起来了。下周调整下次序，先做俯卧撑，再做飞鸟和卧推试试。
      同样的重量，同样的动作，右边肌肉的泵感总是要强烈些。
* h# V) `4 u: n- n' E( ?  I! E      修正了ABS的腹肌计划，每个动作20个，勉强坚持到结束，谨记站长说的“下巴紧贴锁骨”，脖子总算没撕裂的痛了。
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( N: J" W4 {/ S( I, V- f# a3 q     晚上本来计划是骑行的，结果有点事情没法弄，只好还是打乒乓球两个小时。

& O: @9 t( s  N2 G; Y     下了一堆关于运动的APP，有空了写个总结。