青春一代的健身计划

青春一代的健身计划

4 M/ t; {% n9 d  @) Z

9 Y+ S" x' S. ^
“年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，２０至３０岁这１０年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要，原因如下：
  W& ^; \( `6 X( `& p$ m* j
首先，可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。
- e% `/ C- V" R
! w' O; s" {) O, t* x+ _其次，这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明，在青少年(少年食品)时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。
2 J8 g, K5 k/ L% b" ^. \
- _, j; @  ]3 v/ c6 ?4 |  G. ^第三，体育锻炼有益于骨骼的发育生长，不少男人以为骨质疏松是女人易得的病，与男人无关（女人３０岁以后骨骼内的矿物质开始减少，男人从４０—５０岁开始）。这种看法其实不对，男人的骨骼一样容易变得脆弱，以致造成中年(中年食品)后的行动障碍。２０岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。
$ N, @& Q; Q" g" F) D
+ \/ [' U# `1 o/ R最后一点，从２０岁开始，注意饮食不可过量，特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员预测２０岁以后就超重的人，３０岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。
7 e+ f# j. Z5 N. o
. w" E- a' I$ K) H& K健身(健身食品)计划

关键在于加大锻炼强度。２０多岁时身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动(运动食品)，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。

- R6 ], g( K: c: m# q  {周一、三、五的内容：
! K$ V. g; z6 v/ \# ~
＊３０分钟力量训练：
0 j& ^; U1 F' ?+ l2 R2 h
反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做８—１２下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练，休息一分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完１２下已不感到吃力时，可以增加重量、提高难度。

无论年龄大小，举重锻炼内容应该面面俱到，触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括：
/ ^4 _& o/ @' K) K$ }+ b7 e; y" p% A; ?
仰卧于长凳上，双脚着地的推举（胸肌）

$ l, B& J: i+ O7 h/ @曲臂（肩）
' N0 p$ Q. T* N* v( Q3 b
牵拉（背）

9 p. h' f) X  A- L1 Q& ]- @负重伸腿（四头肌）

; n) J: S+ s& M6 ~负重曲腿（绳肌）
* H# y. A: M& ^; w& z0 X
曲二头肌
# V5 x) h$ P) X" u
0 P+ M/ ]; M" X7 q2 N伸三头肌
6 J2 e+ q4 ?% w9 c9 s) w
, A5 Z$ b& s/ x仰卧起坐（腹肌）

＊１５分钟增氧健身运动，心跳次数８０以内。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。

我是青春一代，等坐完月子，我会想要学更多的知识

动作                        每组次数                         组数
# n& Y' @/ E* ?* J  L+ C●第一天：胸肌、腹肌
" c4 b8 h# ]/ F7 O+ d方案1：
杠铃上斜推举                       6-12                               5-6
哑铃上斜推举（可选）               8-12                               3-4
4 w5 q8 {+ J0 ~- n- n, a平板飞鸟                           8-12                               4-5
' y, A* [7 G, h, i3 J2 K$ C& k$ C杠铃平推                           6-12                               4-5
3 ?# t+ }4 L3 {, x3 n哑铃平推（可选）                   8-12                               3-4
6 B' J- w7 s1 c( J4 u& \& p坐姿器械夹胸                       8-12                               3-4
仰卧起坐                        抱杠铃片，力竭为止                    3-4
1 y" P- L: L2 e. Y9 W3 N                                无负重，力竭为止                      1-2
8 Q8 }' R/ }/ x3 M/ k  o悬体举腿                        力竭为止                              3-4

$ \8 G: M2 ~3 `" ?方案2：
. i# F" `& {8 q$ R) A* m杠铃平推（适当用极限重量）         6-12                               6-7
9 d- K9 R6 z2 ~4 W6 Z8 ?* r哑铃平推                           8-12                               3-4
平板飞鸟                           8-12                               4-5
杠铃上斜推举                       6-12                               4-5
哑铃上斜推举（可选）               8-12                               3-4
坐姿器械夹胸                       8-12                               3-4        
仰卧起坐                        抱杠铃片，力竭为止                    3-4
8 b7 x& _. {% y7 Q! _6 c                                无负重，力竭为止                      1-2
悬体举腿                        力竭为止                              3-4
3 k2 w6 }' s6 [# k) z( o4 v2 v, K
  ^& Y, {% I+ A( A. J# @: z# x●第二天：背部、斜方肌
方案1：
+ B/ a9 F% ^& q颈前引体向上                                 力竭为止                                    
颈前下拉                           8-12                              4-5
正握杠铃划船                       6-12                              5-6
反握杠铃划船                       8-12                              4-5
( G( R% b& Z+ }% `单臂哑铃划船（可选）               8-12（×2）                       2-3
2 n* F% O& {" j# ~8 [; P. O杠铃耸肩                           8-12                              4-5
哑铃耸肩（可选）                   8-12                              3-4
: q4 [- @. w* N
) t7 V& d# y; M% B$ \5 {2 `  }方案2：
颈后引体向上                                   力竭为止
- x' x% ]' i: y, C/ h& c3 t4 G0 f& y颈后下拉                           8-12                              4-5
硬拉（上极限重量）                 4-12                              6-8
6 c0 X1 F4 m3 }  M“T杆”划船                        8-12                              4-5
. j% @* `. S3 _单臂哑铃划船                       8-12（×2）                       2-3
8 |) G& I4 r* e7 F杠铃耸肩                           8-12                              4-5
哑铃耸肩（可选）                   8-12                              3-4
; h  f4 h, Z- K0 y
●第三天：三角肌、腹肌
3 o5 G8 j/ A# n+ r0 j  D哑铃侧平举（作为热身）             8-12                              2-3
7 G" j! q4 y. {; E( V, ^杠铃颈前推举                       6-10                              5-6  
杠铃颈后推举（与颈前推举选其一，皆为坐姿）
% B7 R5 z0 B" F& _; A                                   6-10                              4-5
+ `9 d) g3 Y- _! b- {6 b; b" G坐姿哑铃推肩                       8-12                              4-5
; _% Q  W7 [. E0 @% ~1 Q% r哑铃侧平举                         8-12                              4-5
4 y1 W& ]' h- G  k+ l# l哑铃前平举                         8-12（×2）                       3-4
& K+ |2 ~3 K% ^7 a" O正立划船                           8-12                              3-4
$ E& I: S, m, T# i/ f俯身飞鸟（可选）                   8-12                              3-4
仰卧起坐                        抱杠铃片，力竭为止                   3-4
; m1 Z3 H; Q2 y) {                                无负重，力竭为止                     1-2
悬体举腿                        力竭为止                             3-4


●第四天：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌（可选）
. K) h4 q& `- Y6 {4 a直立杠铃弯举                       6-12                              5-6
7 x9 x8 p% K% [1 \1 {哑铃交替弯举                       8-12（×2）                       4-5
哑铃对握弯举(可选）                8-12                              3-4
5 J& k. }: V* B! D斜托杠铃弯举                       8-12                              2-3
仰卧杠铃臂屈伸                     8-12                              5-6
/ G5 |" z" u% ]) o: d" r/ O坐姿哑铃臂屈伸                     8-12                              3-4
2 u0 t7 t& @# H& f9 e/ ~正握下压                           8-12                              3-4
反握下压（与正握下压选其一）       8-12                              3-4
反握腕弯举                         8-12                              3-4
) i! z: v" ~" Z4 c, n; o6 q, e6 C正握腕弯举（或正握杠铃弯举）       8-12                              3-4
6 u" v0 l& [# N! Y' H$ a
0 H& v. f; X) `4 C●第五天：大腿、胸腔、小腿
: A% a4 ^- N( \& N! o. Y/ Y6 R杠铃深蹲（适当用极限重量）         5-12                              8-10
" }; X, @0 Z1 v! t. _. w1 {腿屈伸（最后一组用力竭组）         8-12                              4-5
0 {+ r) M6 p. N) \腿弯举                             8-10                              3-4
哑铃仰卧直臂上拉                   8-12                              3-4
杠铃提踵                           8-20                              6-8
2 B% f  |' J) O6 H% O
●第六天：休息
, M' e( [' O! i: `  [

备注：*以上不包括热身组
7 q  b" b/ P  v*感觉硬拉开始入门了，所以就加入了这个黄金动作，偶尔做做。但由于对要不压力实在太大，要注意避免腰部借力和受伤，不要影响其他的训练
*本计划由于受器械条件限制，放弃了一些动作，比如钢索夹胸、坐姿窄握划船、腿举等，其实都是必不可少的经典动作
*训练完后适当作肌肉伸拉训练进行放松，有助于血液循环和防止肌肉僵硬，帮助肌肉生长。
7 j  @+ h. @" n+ Y*每天坚持进行柔韧性训练。
+ D/ `1 J" G# \- `  G  g; N2 ?*刻苦训练，持之以恒，有朝一日，成为猛男！

这个好具体，收藏了

3# 双子剑

现在开始锻炼，30岁以后不后悔