健身计划第三次大调整 时间由3小时到90分钟 重量加大

三个月前，我平均每天锻炼时间近3小时，从不安排休息时间。上健身网后，才知道健身计划不科学。两个月前对健身计划进行了一次大调整，主要将健身时间压缩到2小时，训练项目由2-3天，改为4天一循环。前几天，针对腹肌和减脂己不是主要任务和力量是弱项的情况，对健身计划进行了第三次大调整，时间减为90分钟。主要将腹肌和跑步由锻炼三天休息一天，改为隔天休息一天，腹肌训练由50分钟（最初天天60分钟）减为40分钟；增加了部分力量项目，重量由15-20KG，增加到20-25KG。附：健身日程表

健身日程表
重量/内容/组数/日期	710	711	712	713	714	715	716	717	用时分	说明
星期	3	4	5	6	7	1	2	3
有氧锻炼	休息	40	休息	40	休息	40	休息	40	160
早起床跑步
腹  肌	40	休息	40	休息	40	休息	40	休息	160	每次做其
转体仰卧起座 95*2										中2-3项
橙上仰卧举腿15*3
床上仰卧举腿12*12
橙上负重卷腹18*6										重3.5KG
胸  肌		90		休息		90		休息	180
25kg平上下卧推8*9
10kg平上下飞鸟12*9
20kg仰卧屈臂上拉20*6
地面俯卧撑  8*4
肱二头肌 小臂				休息				休息
25kg 坐式交替弯举8*5	25				25				50
25kg 坐姿垂式弯举8*5
20kg正反腕弯举15*4	15				15				30
背部	25			休息	25			休息	50
25kg单手哑铃划船15*6
20kg斜板哑铃划船12*4
腿		15		休息		15		休息	30
25kg 哑铃深蹲 10*7
三角肌			20	休息			20	休息	40	每次做
20kg 哑铃轮前举9*6										其中2项
20kg 轮坐推哑铃9*6
20kg轮俯立侧平举9*6
臂			20	休息			20	休息	40
20kg 颈后臂屈伸 10*5
20kg 俯身臂屈伸 10*5
8天用时（分）	105	145	80	40	105	145	80	40	740
每日用时（分）									93

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9个月的变化很明显。比楼主年轻的朋友应该没借口了

jerry 发表于 2013-7-10 22:15
/ {9 |% P9 G, I" }7 L8 _9个月的变化很明显。比楼主年轻的朋友应该没借口了

谢谢管理员给的待遇！  说明一下，照片是健身前至5月8日的，健身7个月多几天。本贴主题不是照片，无照又没人愿意看，所以还是发了过去的。健身10个月再发新照。

看到标题就已经猜到文章作者是谁了，呵呵；支持楼主！

好啊，老兄，一起加油训练吧

th56 发表于 2013-7-10 23:46
看到标题就已经猜到文章作者是谁了，呵呵；支持楼主！

哈哈，你是一位智者，一看就猜到了，谢你！

abs-man 发表于 2013-7-11 06:40
好啊，老兄，一起加油训练吧

$ g! G1 y6 _) r" H7 [+ B; m老弟，你是老师，向你学习！一直支持我，谢你！

有条件最好是杠铃深蹲。

szsj 发表于 2013-7-11 08:18
$ F: ?9 F; U, \* v5 t  v' h有条件最好是杠铃深蹲。

你说的对！只是我怕苦，深蹲太累，所以一直未下决心。

{:soso_e179:}这腹肌杠杠的   擦  啥我就是练不出来哈