重启健身一个月了，大家看看我的计划有什么可以改进的地方。

                                                   四天一周期
One day
1.5-10分钟热身（跑步机，动感单车，椭圆机，拉伸运动，俯卧支撑任选组合）
1 |, v- r: g* |; }8 B2.胸部：上斜哑铃飞鸟，平板卧推，上斜哑铃推举，俯卧撑
   肱三头肌：双杆臂屈伸，绳索下拉，哑铃俯立臂屈伸，仰卧曲柄杠铃臂屈伸，头顶哑铃臂屈伸
) d6 _2 G0 |1 d4 }! I( v. |9 \3.操场变速跑10圈（大约20分钟）
8 ^+ z& T4 b- j' ~6 F7 VTwo day
# U% G8 u: Y; ~) ~1.5-10分钟热身（跑步机，动感单车，椭圆机，拉伸运动，俯卧支撑任选组合）
2.背部：引体向上，单臂哑铃划船，曲腿硬拉
   肩部：俯卧哑铃侧平举，坐姿哑铃推举，颈后杠铃推举，站姿哑铃侧平举，杠铃前平举
. ]' K/ ^- R1 Y( O6 z+ i3.操场变速跑10圈（大约20分钟）
Three day
1.5-10分钟热身（跑步机，动感单车，椭圆机，拉伸运动，俯卧支撑任选组合）
+ ]) l, V5 u& o2.腿部：腿屈伸，深蹲，直腿硬拉
  肱二头肌：杠铃弯举，受限式弯举，锤式弯举
* ^0 l- V  K6 R3 N) ~% w- w7 g3.跳绳10分钟
0 h/ K7 r% @  g' jFour day
2 v8 h7 L9 e- [& a& i$ G) U  操场变速跑10圈（大约20分钟）
PS:1.力量训练后精力如果充沛就练腹肌，否则直接进行有氧。
     2.小腿可否在有氧跑步后进行？因为我感觉先练小腿，再跑步会很不舒服。还有小腿可否频繁刺激？
     3.第一个周期整体采用大重量低次数，第二的周期小重量高次数，这样交替进行块头，耐力两不误。
     4.5：00-6：00力量，6：00-6：30有氧，7：30-9：30自习
  X( S. i$ O9 ?+ h' ^* y% B8 Q     4.大三党，准备公考，学校的健身房器材不是特别全（除了哑铃，杠铃），时间也不是特别充沛，不知道这样的安排有没有可以改进的地方，谢谢大家指点！

身材：
, w' b7 @# [' @2 `, X% U; w* `170cm，70kg
成绩：
( k& i$ w3 c0 A: ^; ?) A6 |卧推100kg，硬拉100kg，深蹲90kg，引体向上10-20
) `9 J7 [6 M: v2 N1 x困惑：
1.我间隔4天练一次硬拉，感觉可以，就是腰有点微酸。体育系的学生说他们那会一周练一次硬拉，这会很多人都有腰肌劳损，让我注意点！我不知道是否继续坚持。
2.前天的胸肌训练记录
上斜哑铃飞鸟2*15
平卧推举80kg*12，85kg*10,90kg*10,95kg*8,100kg*6,105kg*2(第一次上100kg）
上斜哑铃推举3*12
; R( s" D" C, V+ e2 @* Z+ D6 b  l双杆臂屈伸12，10，10，8
$ ^" w+ h3 o. @$ Z9 I& l强度我觉得可以了，动作也很标准，有同伴看着，但是练完以后胸部感觉不大，没有所谓的灼热发胀感，跟没练似的，感觉很失望，直到晚上回宿舍睡觉了胸部才有感觉了，微微发酸。难道还得加强度？还是缩短组间时间，请帮我分析分析。

每次不一样的回复。

这次要说的是，这个计划，你先执行4天一个周期，然后来谈体会，一起完善计划。
2 b) g% R. U5 S5 r2 V! O' f; z
. o8 ~- y7 l6 O6 @$ O因为现在对你的情况不是很了解，所以没有办法说计划的好坏。适合自己计划是最好的。一旦实践，就知道计划中哪些应该调整。
9 t: P7 n- Q% c8 d: O9 v0 m
这里是健身日记区，记录4次。

dulovepaopao 发表于 2013-6-1 19:04
身材：
) ]0 T7 o* A7 Y% |. W4 x* u170cm，70kg
  J4 H' D9 w, a- q# Q% |! D0 x" Q成绩：

/ w) a) O* |; D8 D: R/ [% v练胸的时候尽量组间休息0秒。不要过量训练，时间控制好。

很佩服你的运动量，真的不小，不过还是建议你不要把自己搞的太累，毕竟现在还是以考试为主。
" n* g9 S( V7 m0 ?你的体重很标准哈，适量运动保持住就好了
3 L) A5 U& F- a1 j建议有氧和无氧可以分开穿插进行，比如今天可以无氧强度大些，明天单独做慢跑30分钟，穿插循环，既节省了时间，健身效果也不错。
关于硬拉，建议你一定注重热身，使用健身腰带是很有必要的，组数和个数都不要太多。8-10个x4组就好。
* _; k2 `* ?/ ^关于胸部训练效果不佳，不知道你第二天会有会有酸痛，要注意动作标准性，意念要放在胸上，避免过多的力用在胳膊上。
腹肌和小腿属于小肌群，可以天天练，腹肌可以放到器械之前练，也起到热身作用。小腿的训练可以放到跑步上———拿出跑步一般的时间来踮脚跑步，既练了小腿，又减少了膝关节压力。我经常这样做。用更少的时间，得到更多的训练效果。呵呵

超超` 发表于 2013-6-13 14:08
很佩服你的运动量，真的不小，不过还是建议你不要把自己搞的太累，毕竟现在还是以考试为主。
" V6 O  l/ F4 a, X你的体重很 ...

9 e/ u2 M( O- H- c今天才看到了你的回复，哈哈，很有参考价值，一起坚持加油！

。。。就是不知道楼主你现在效果如果了啊