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本帖最后由 ligang_aaa 于 2013-4-8 15:54 编辑 - q, O( b0 F; |) ?1 m& _, U+ E
) T1 {& K4 f' }( U, p* _: y: C3 D各位大虾请指教：
. X3 Y6 @! c" l" V. @ 体重130，身高170，基础不太好，比较单薄6 h0 R# }# e; m8 L' @" n3 U! `2 f. f4 O
现在每周四次，胸，肩、腿、背，练两天休一天，计划如下：
" j' J2 r: x! V) X+ m2 o R+ K胸 （每组做4/5遍、下同） +仰卧起坐25X4（最后做）
# r9 O+ m: ]+ M J; o杠铃 卧推 80KG 10次 哑铃卧飞鸟 15KG 15次 （宽/窄）俯卧撑30次 哑铃胫后举15KG 15次，双杠曲臂伸15次 6 R; o4 Z, b* E+ {- d& x
背 +腹部练习 卷腹训练——反向卷体15次/触足卷体15次/PLANGX4- J( `) a: l$ O# {8 K* v. c( O
哑铃单臂划船15KG 20次 宽距引体向上10个 反手中 距引体向上10个 窄距引体向上10个 哑铃侧平举5KG 20次# x. A) K5 F; S4 A1 N
腿 +腹部练习仰卧起坐25X4: L" c" w5 ^* L- O: u7 {
杠铃深蹲80KG 8-10次 跳跃杠铃深蹲35KG 12次 跳跃杠铃箭步蹲35KG 15X2次 单腿直立硬拉15KG 10X2次 杠铃高举膝35KG 15X2次 俯身后抬腿 15X2 b% R# Q# g1 |, H9 ~, X
肩 +腹部练习仰卧起坐25X4
, k7 v+ r, x; s哑铃肩上推举15KGX2 12次/8次/6次/6次，这个对我压力挺大的，肩膀太弱 休10秒，牛男网上学习的 铃杠铃提举35KG 12次/8次/6次/6次 休10秒8 c: {7 w0 E/ w) Y/ n
俯身侧平举哑铃 5KG 12次/8次/6次/6次
, j9 J, a) D0 e5 E; ^肩膀廋，双下巴，小腹肉挺挺地，没有跑步，吃的方面来平时一样，就是中间加了3个鸡蛋一杯牛奶，接下来怎么练好呀，我想练成肌肉男，壮壮地！0 B3 Q! ^ D6 C% z7 A
% Z1 p* F: D0 e9 y1 U7 } R两块锁骨太突出了，看起来弱呀！
r4 L `' j$ k& C, o( |, f; w8 Z ' h% D" P1 }1 Y7 z5 O- A- ]
5 H" ]- @2 v$ s! M  |
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下胸需要加强，还有二头三头