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周一背部+肱二头! J u5 E2 K7 d/ O! \
云体向上10x(6-12RM)
+ f8 h8 T0 S) q4 b6 A8 v! G- y划船 6X（8-12RM)
1 T& H, p3 M. k' ^硬拉 6X (6-8RM)2 f: ?8 }+ K$ M! L, G. y! V
弯举 6X（8-12RM)
5 V; R0 M# M( n+ { i周二胸部+肱三头+ Z) c& F7 Q8 m
平板卧推10x(6-12RM)
' z O2 [. {" q+ B上斜哑铃卧推4X(8-12RM)2 P2 Y7 P. k/ @. m
上斜哑铃飞鸟4X(8-12RM)
; i, q5 B( X# P. L夹胸4X（8-12RM)
- e# x% {6 z" O$ X双杠臂屈伸4X12RM# Z5 S6 p" A1 o6 o& [
哑铃颈后臂屈伸6X(8-12RM)9 M9 F$ q$ ?" s4 ?
周三腿部
, d5 \# Q, j3 a! Z# u( ]深蹲10X(6-12RM)) A; B, L* `. \
腿屈伸4X(8-12RM)
7 r+ b# C1 Q: H0 E9 T/ X: j- h卧姿腿弯举4X(8-12RM)
' k$ [( a# T* Q' r0 j5 |提踵4组做到感觉灼热1 C" F% u# \& I0 V3 e
周四肩部- T& l; O1 E3 A5 |: |
坐姿哑铃推举10X(6-12RM)( W U _7 q' Z
哑铃侧平举4X(8-12RM)
, `, U+ f# T6 c6 Y) h! i: h: K哑铃前平举4X(8-12RM)8 ?" Q8 S$ j7 V- Z- x
俯身侧平举4X(8-12RM)" z9 ^" N* `0 Y; c$ W- r
周五或周六安排一天游泳，其余休息，完成一周计划 M( B: \1 w/ |/ e# C2 c
饮食如下：锻炼完30钟内增肌粉50克+牛奶+100克左右土司，步行40分钟回家，训练前也是步行40分钟过去，晚餐随平时，晚上宵夜点50克麦片+200ML牛奶，早上200克麦片+3个鸡蛋+100克面包，中间随便点个零食，午餐随平时，下午点心3个橙子榨汁一个鸡蛋只吃蛋清+一片面包，然后开始行动。: a% f0 M1 V: ]& {" }- G* _
穿衣服是去年12月底刚开始，之前工作原因断续有锻炼1个月，也是熟悉下器械和培养自己的兴趣，后面是现在的照片，中间隔了15天过春节。感觉有点小成果而且对健身也有了很大的兴趣爱好了，会继续坚持下去，会继续上下心得和成绩望各位大大指点及交流。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
