韦德超级训练法

韦德超级训练法

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　　 韦德超级训练是把两个功能相反的肌肉群(即对抗肌群)在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息或没有休息，一般有10—15秒钟的间歇，它有利于神经系统处于集中刺激状态。
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　　 这种超级组合训练增加了训练强度，使大量血液集中在同一个区域内，达到集中供氧，从而提高训练水平。在健身健美训练中，对抗肌肉群训练课有：胸与背，肱二头肌与肱三头肌，腹部与下背，股四头肌与股二头肌。

  j2 {) y6 S/ V" N  g$ \3 ~! {# E) {　　 超级训练法是韦德健美训练的精华之一，在健身健美训练中应该如何灵活运用呢?

( u' a1 ~% z% e; g" D! E　　 韦德超级训练法是高级训练水平者，尤其是健美运动员赛前训练采用的训练方法，它对提高健美运动员的竞技水平有积极的作用．中高级训练水平者可以采用，而初级者不宜采用。因为初级水平者在健美训练过程中，兴奋神经与抑制神经的互为转换比中高级水平者相对较慢。且血液中氧还来不及输送供给工作的肌肉，这样在完成动作过程中肌肉容易出现疲劳，以致影响训练的效果。笔者在教学工作中发现，不少初级水平者想一口吃成千胖子，都急于想把自己胳膊增大，以满足自身的心理需求，照搬健美明星的训练方法，也采用超级训练法——肱二头肌和肱三头肌搭配。结果效果欠佳，事倍功半。笔者认为：若不是为了减肥，对初级水平者，一节健身课的安排最好是大肌群和小肌群搭配练习效果更显著。如胸与肱二头肌，或是胸与肱三头肌搭配均可，先练大肌群再练小肌群。小肌群不宜独立锻炼，这是因为小肌群独立锻炼训练强度较小(负荷强度小)，体内生长激素得不到更大的压力和更强刺激，激素分泌的数量有限，致使肌肉生长缓慢。初级训练水平者也不宜大肌群搭配练习，如胸和背大肌群在同一节训练课，对初级训练水平者效果也欠佳，原因是初级训练水平者运动能力有限，运动量过大(负荷较大)，长时间的训练，会引起身心疲惫，既不能保证训练课的质量，也不利身体恢复。大家知道，肌肉是在恢复过程中得到生长．可见身体恢复得越快，肌肉增长就越快。很多健美爱好者，平时练得很刻苦，付出多，回报少，可见训练课中肌肉群合理的搭配练习是提高训练效果的重要因素之一。

　　 提示：减脂者在减脂过程中可适当安排韦德超级训练法。因为减脂的目的主要是减去皮下多余脂肪，提高肌肉质量和弹性。那么，采用超级训练法就有利于神经系统的集中刺激，间歇短有利提高代谢水平、加速脂肪燃烧，以达到减脂和进一步提高肌肉质量的目的。

　　 超级训练法在减脂计划中的合理运用
, X$ I, c% }2 U* ]　　 1.胸与背相配
4 _# ?! ^0 O0 `/ q8 Z9 H　　 例(1)平卧推举——颈前重锤下拉
　　 (2)上斜推举——坐姿划船
　　 2.股四头肌与股二头肌
　　 腿屈伸——腿弯举
　　 3.下背与腹部
　　 俯卧挺身—仰卧弯起
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" _5 k  u+ _! ]9 f/ q　　 建议：榜样的力量是无穷的。健美明星是我们的榜样，但不宜刻意模仿，惟有把韦德训练法灵活运用到实践中去，才能做到理论结合实践，达到学以致用。因此，在健身健美训练中，必须根据自身的训练水平和身体条件以及完成动作的能力，选择最适合自己的练习动作。不同的练习形式有不同的训练效果。对初级者，在动作选择方面，应选择简单实效的，不宜选择难度大的动作，并以最基本的动作为主，譬如初级者在肱三头肌的锻炼中，比较适合的动作有重锤下压、器械下压、杠铃颈后臂屈伸。这些动作既简单易掌握，又有利于发展肱三头肌的围度，常常最简单的也就是最有效的。相反，如仰卧臂屈伸、双杠屈臂伸等难度相对大的，可以暂时不采用。因为动作难度大会影响动作完成，使训练质量大打折扣。此外，如单手哑铃头后臂屈伸，重锤单臂下压等分离动作虽然难度不大，但过早采用，肱三头肌容易过早成型，从而影响肌肉围度的增长和力量的提高。

好!  这是我偶像

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偶像，真的是偶像

好呀
# R" P/ W$ r. J# ^多发些

州长同志，偶像啊

要是再完整系统些就好了

谢谢楼主啊！