健身后肌肉酸痛该如何恢复?

大浪淘沙 · 发表于 2010-1-27 09:02

健身后感觉肌肉酸痛，是继续按照计划练习呢？还是暂停等肌肉不再酸痛再按照计划进行练习，到百度上查阅了相关材料，但说法不一，请各位根据实践，谈谈自己的切身体会。

梁祝 · 发表于 2010-1-27 10:38

一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛两种。急性的肌肉酸痛是指因乳酸堆积而造成的酸痛现象，只有肌肉做激烈或长期的活动时才会发生，运动结束后逐渐消失。通常，急性的肌肉酸痛会有肌肉僵硬的现象。

肌肉慢性酸痛往往发生在运动后的24~72小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩则不显著。这种酸痛一般会在两三天后渐渐消失，不必紧张。若是疼痛在3天后仍无缓解的迹象，就应该去看医生，看是否有肌肉拉伤。

要想避免和缓解迟发性肌肉酸痛，首先，在运动之前充分热身，并在组间休息和锻炼结束后做肌肉伸展运动（以静态的方式进行）；第二，循序渐进地增加运动的强度，避免过量运动；第三，当酸痛出现后，适当做一些伸展运动来缓解酸痛症状；第四，可以采用热敷或者泡热水澡来缓解疼痛。

2009年10月16日签到贴

十大“跑偏”锻炼观念（图）

5、如果锻炼后的第二天没出现肌肉酸疼，就说明练得不够努力

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　　运动生理学家的看法是，如果你相隔了很多天或者练了一个新动作，出现肌肉酸疼是正常的。肌肉需要时间来适应与恢复。但是强烈持久的肌肉酸疼应该引起警惕，尤其是在没增加新动作的情况下，因为这可能是过度训练的信号，有导致伤害的可能。为了避免出现训练平台，你应该经常变换练习内容，大约6周左右调整一次比较适应，太勤了也不行。

梁祝 · 发表于 2010-1-27 10:55

助你走向成功的8点建议

   制定一个合适的健身计划并不是件容易的事情，比如人们往往会考虑许久才决定去学一门新的外语或换一个工作等。健身亦如此，锻炼组数、重量的选择、心肺功能的锻炼，还有饮食营养的调配都不得不考虑。即使计划开始实施了，刚开始的几周里还会有变化。而起初的热情也并不一定就预示你能成功。行百里路半九十。几乎有一半的人在一年之内半途而废。

   是什么原因导致有些人陷入泥淖停滞不前，而有些人则继续前进直至胜利呢？除去这种持之不懈的精神有遗传的因素以外，你个人的想法也很重要。人的精神意志决定了一切。意志坚定则成功在望。所谓“坚持就是胜利”。那么如何树立一个始终不渝的目标呢？以下的几点建议会帮助你树立坚定的信念，在成功之路上奔跑。

   1、首先要清楚地知道为什么这样做

   你为什么要对自己的身体提出一个新的更高的要求呢？是因为你的新雇主对你的体形有更高的要求，还是因为医生告诉你要注意锻炼或是其它原因呢。外因是一种驱动力，只有内因才能真正地助你走向成功。要实现你的目标，你将不得不付出大量的汗水和时间，执行这项艰苦的任务。首先要明确你的最初目的：是拥有更强大的力量、更好的心血管耐力、让肌肉更加发达、还是拥有更健康的身体。然后将它记下来，你为你个人目标的宣言。

    2、在明确原因之后要确立目标，然后分几个阶段来完成

   把一项任务作为一件细水长流的事情来完成。确立目标之后，你所做的一切都是国境线实现这个目标而做的。换句话说，就是将你所有的力量都集中到你最需要完成的任务。比如说，你想在六个月内减掉5%的体重，千万不要只是简单的说说而忆，而应该知道并且计划出每一步该怎样做。

3、针对自身条件设计一个恰当的健身计划

   当你决心实现某一目标后，要将你的整个计划分解为几个适度的步骤。换句话说，将你的计划分成几步实施，各步骤相互关联，每一步都有助于你实现目标。比如：你需要计划每天有6次少量但营养均衡的饮食；每周做3次举重，每次45分钟；每周有3个清晨做30分钟的有氧锻炼。计划的关键是每个步骤都应该具体化，并且不失可行性和合理性。

   4、怎样才能确保计划的合理性呢？

   当你指导别人减肥时，你可能会发现每个人都有各种各样的不便，比如：“我不大可能一大早便做有氧锻炼，因为我要上夜班。”“我不可能每天花那么多时间去吃6顿饭，我实在是太忙了。”你可以从我们精彩健身论坛了解到一些相关知识，来帮助你在有限的时间里达到最好的效果。但你还需要量体裁衣，从中得出最适合你的合理的步骤。减肥当然是计划中的首要步骤，但千万不要按照各类指导材料上的减肥方法盲目行事，一定要略作修改，使得更符合你自身的条件。当你一心要实现目标时，要知道没有哪个计划能“以不变应万变”，一定要具体问题具体分析，根据不同情况可适当改变既定计划。

    5、设计合理计划的同时，不要忘了挑战自我

   这听起来似乎有些自相矛盾，其实不然。当你按部就班的实施着每一个步骤时，勇于向自身能力挑战也非常重要。因为长期缺乏挑战性会使锻炼过程变得越发枯燥，甚至会让你丧失坚持下去的动力。这种心理过程最终会让你功亏一篑。如果你的耐力和意志还允许，请不要忘记向自身极限挑战，这样会永远保持高昂的斗志。

    6、擅于憧憬成功。学会憧憬是保持高度热情的有效方法
$ [! t$ D0 N, a% d
- m0 [/ ~) U/ d* i8 k9 l    阿诺德.施瓦辛格在健身时就曾幻想自己的肱二头肌像鼓起的小山丘一样迅速强壮起来。如果你还在为完成不了眼前的动作而苦苦挣扎时，就试着想象你已经为完成这个动作做好了充分准备，之后通过努力而获得成功。在憧憬成功时要尝试利用各种感官，想象你处在真正的训练场馆，闻到自己汗水的气味，听到健身馆内播放的音乐或是室外鸟儿的啼鸣声音。这一切都会增加幻想的真实性。许多健身专家都对憧憬成功的作用表示肯定。

   7、根据健身计划与自己订份“合约”

   不过如果仅此而已，那你可能不会严肃地对待这份合约。所以建议你把自己的目标和简要的健身计划写下来，然后交与某位重要人物，并让他审阅签名。更有效的方法是将这份合约交与你身边的某个人，并请他做见证人监督你实行。如果在开始你的健身计划前不这样做，那么当你在训练过程中遇到困难时，很可能会半途而废。此外，你还需要隔一段时间（如6个月）对合约做一些修订，以使你的健身计划有更长的生命力。

   8、最后要提到的一点是，在整个过程中要保持耐心，坚持不懈

   在每个人实施健身计划时不可避免地会陷入困境，当然也可能会轻而易举的取得成功。此时，耐心和毅力是助你完成计划的关键。当你减肥已取得了一定成效时，你是否会因此而满足？当你第10次重复某个动作仍未成功时，你是否会退缩？每个人都期望能在较短的时间内取得较大的效果，但千万不要忽视自己每日细微的进步。你最好记录每日的练习成果，经常给自己拍照或端详镜中的自己，甚至将训练过程拍摄下来。如果你感觉不到自己明显的改变，可以通过这些方法来证明你正一步步向成功靠近。

傑少 · 发表于 2010-1-27 11:05

问题发错地方了，应该去健身求助那里发！！！

梁祝 · 发表于 2010-1-27 11:10

问题发错地方了，应该去健身求助那里发！！！/ u. q2 q* q2 J
傑少发表于 2010-1-27 11:05

这可是大浪淘沙在论坛的处女贴，发错地方有情可原，给移动到健身求助版块了，欢迎更多健友在此交流分享健身精彩和快乐

大浪淘沙 · 发表于 2010-1-27 12:45

呵呵，很不好意思啊以后我会注意的，谢谢管理员的理解。

xnxyhk · 发表于 2010-1-27 17:06

梁祝所出必是精品，占楼学习

傑少 · 发表于 2010-1-27 21:45

这可是大浪淘沙在论坛的处女贴，发错地方有情可原，给移动到健身求助版块了，欢迎更多健友在此交流分享健身精彩和快乐
( ~5 `- t3 W+ c, F梁祝发表于 2010-1-27 11:10

我也没有怪他发错地方，只是告诉他而已
记得我第一次发签到帖时，明明已经有人发了，我不懂规矩，就在发多一个，结果被删了，后来才知道原因！！！后面发错帖的同志们，记住你们很幸福，你们发错帖被转移，我发错帖被Shift+Delete

加和减 · 发表于 2010-1-28 08:34

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877789621 · 发表于 2010-1-28 08:38

3# 梁祝

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