原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。健身100

2013年2月，这个计划我自己在用，也给了几个健友分享，并实践。希望大家多反馈信息。

; y/ n. B! @4 ?  _0 Z本计划适用1-3个月，然后看情况更换计划。

. j7 Y3 y$ L, {. l( k: S. D8 x简单说这个计划就是一个部位只一个动作，一个动作100个，第一组用8-15RM，后面重量不调整，不论组数。实在做不到100个，不要勉强。
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8 x" P: ]% I5 k) S/ w一、家庭哑铃健身版（没有哑铃的，用油桶或者矿泉水桶替代）
6 L% y  a0 J' D; t9 b第一次，胸，肱三头肌。动作：哑铃卧推100个，不论组数，做满为止。双手哑铃颈后屈伸。
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哑铃卧推：


2 e9 t: c% A$ W+ I$ {. |: g1 _$ P颈后臂屈伸：
- A0 ~5 l; ?" X4 {7 B. u

第二次，背，肱二头肌。动作：俯身哑铃划船，100个。哑铃弯举100个。

俯身哑铃划船：
# F# f. A( K* Q8 Z: }, C& e2 K
5 ]8 G1 g& @1 x! [
- I# A( k& M' x  m: L. |. ^哑铃弯举：
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. z% }5 _% r( h6 R5 }+ q
* L9 [4 h( g' B! w* |7 m
% ^, T# ^6 M) j0 x+ L第三次，肩，腹肌。动作：哑铃推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
5 s# H/ V1 B! _! P/ S" V
- N: |7 f$ o% t7 \4 d哑铃推举：

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卷腹：

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8 ~# S8 M; P$ L; E& d' ~! m4 E
- k/ M; @" e4 ?3 h. D1 i7 p第四次，臀腿。动作：哑铃硬拉，哑铃深蹲。100个。

9 r# y3 K$ U* B# k哑铃硬拉：
5 I" t( M" N0 @


哑铃深蹲：




二、健身房训练版（如果没有对应器械，请自行更换动作）
第一次，胸，肱三头肌。动作：卧推100个。站姿正握下拉100个。
- j' V/ U5 F% V/ v' J第二次，背，肱二头肌。动作：T型杆划船，100个。哑铃弯举100个。
3 U3 r2 _& m$ ?: S# @第三次，肩，腹肌。动作：坐姿推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
( Q7 a- K, Z( T) p; }; ]第四次，臀，腿。动作：腿举，100个。坐姿提踵，100个。

2 g1 R3 @% x) E: ~' w
$ |; {9 z  V, W0 K) m7 s原理：多动作，不如单一动作更容易增加肌肉围度。
要点：一个部位一个动作，坚决不要搞第二个动作。
9 c4 K) L! T5 G3 W优点：省时间，集中轰炸目标肌肉，增肌效果好。
8 f" D0 w6 @1 x+ j4 w' @缺点：不注重小肌肉群，肌肉刺激不全面。幸好我们这1-3个月的目的就是增加肌肉围度，线条以后换计划雕刻。
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4 D3 o/ E  m7 b8 {" N: n; M. z5 ?训练频率：练一天休息一天，或者练2天休息一天。
1 E. _. N  J, l
& [9 C5 C! E3 n. P营养品：训练后PF全衡乳清蛋白粉1勺+PF新复合肌酸1勺。
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工作忙，时间少的朋友，可以试试这个省时间方便快速的增肌计划。欢迎交流~


: O8 u$ y  I4 O. v" |$ B（51楼有健友反馈训练后的感受）


  D  J$ J$ W) g) R+ H! c
- }% d' q. t; ~* V4 p, A! y' Q1 b- N2 j

哇哈哈，好像是一楼？顶了

我也顶！！使劲顶！

可以取个名字叫增肌100计划，哈哈
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jerry 发表于 2013-3-1 20:17

8 I5 w# B" n, W做不来。。

jerry 发表于 2013-3-1 20:17

$ t2 v5 t3 e3 {0 F+ m6 {2 x: Q这就是我的目标体型，努力

要试验看看

应该不错