译：国际运动科学联合会 Robert Libertine Starr博士谈关于卧推的神话

　　大多数健身圈子里最常见的问题是：你能卧推多少？然后你就会听到一个惊人的数字，而那只不过是一种出于愿望的夸大而已。我们不禁有些纳闷：人们怎么会如此“神化”卧推，如此地重视它。这种错误认识非常普遍。但是，卧推并不能被称作一项基本的力量练习，下面会详细解释原因。
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$ P* }6 B) u; E　　我认识一个高中力量教练，“深蹲很危险，它对腰和膝盖都不好”，他这样宣称。最糟的是，他错误而狭窄的认识也影响到了他的学生们，他让他们主要练习卧推和弯举。
别误解我，我尊重强大的卧推，但如果你只擅长卧推，那离一个真正的大力士还差得很远。本文的目的，就是还原这项作用被严重夸大的练习的本来面目，它其实只是“仰卧大力士”的专项。

9 C( i+ o/ n0 h% w- A$ ~, o0 W  z错误观念从何而来
1 p0 g* m' c7 L) o$ T/ s' t　　卧推是从地板卧推演变而来，上世纪40~50年代逐渐被人们认知，其原因是二战后健美运动的逐渐风靡。卧推在健美运动中流行，是因为它很容易带来发达的胸肌和手臂。
, @& H% l. B! e2 G. m; t卧推还是一项相对容易的练习。这也使很多早期大力士把它称为“懒人的练习”。但是，后来发现，卧推对于提高当时举重项目之一——推举的成绩的确是有些价值的。
我也把卧推作为推举的辅助练习之一，它对我获得315磅的推举成绩的确有所帮助。但是，我只把卧推作为训练中的一个小项，在练推举时用与推举相同的握距做3~6次。
1 P2 R' t$ P9 t' u9 i, `0 B1 ?& ?8 J但是，糟糕的是，卧推也使我在抓举时肩部的柔韧性变差。所以，像很多其他举重运动员一样，我很少练卧推，在1972年推举取消后，我就更少练卧推了。
2 s. a# G% t; g我不赞成那种关于卧推和推举存在必然联系的说法。有人说，如果你能推举300磅，就必然能卧推400磅。
0 r, ^9 H6 d, C' e即使你能推举300磅，也必须专门练很多卧推，才能卧推400磅。这可以通过很多辅助练习，如哑铃推举来实现。但是，如果不练卧推，你不可能自动获得很好的卧推成绩。
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/ ^& C: F  u- a+ ~6 @3 O. K' e推举vs卧推
& ~# B  g# v. ~# @* ~6 W' j　　抱歉，这里我必须比较一下卧推和推举，这可能会使问题变得更加复杂。我认识一个运动员，他能标准地无装备卧推500磅，但是，我在推举上却能轻易超过他，虽然我只能推举400磅。有些人能卧推大重量，而有些人则不能，这与功能性力量毫无关系，真正的原因是：卧推高手有更有利的先天身体条件，能让杠铃移动较短的距离。
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; {9 I+ r+ M4 ]8 R$ a卧推成桥
& {$ L6 W; _' p/ Q0 `　　成桥，就是在卧推时弓起背部，将胸部向上挺到尽量高的位置。在成桥时，运动员唯一接触凳面的部位是他的臀部和肩部上缘。有效成桥能让运动员胸部抬高3~4英寸，这就能有效提高卧推重量。
要想有效成桥，运动员必须具有长而柔软的脊柱。而脊柱短的运动员做不到这一点，卧推就很难提高。如果你的脊柱不够长，没法达到柔软的过伸状态，碰巧手臂又很长，就得把杠铃移动更长距离，而且你很难缓解这一劣势，唯一的办法是用深呼吸深蹲扩大胸腔。
注：呼吸深蹲就是选择你能做10次的重量，深蹲15~20次，每次之间都做几次深呼吸。
除缩短做功距离以外，成桥对于提高卧推成绩还有一大优势：当胸部抬高后，手臂也处于更有利的发力位置，向上发力时肱骨可以与地面平行，从而动员更多的肌肉参与发力，肩部、三头肌也能更好地发力。
相反，如果运动员手臂很长、躯干很短，就没法进入一个有利的发力位置。要证实这一点，只需在卧推时胸上垫一个4英寸厚的木板，这样在向上推起杠铃时，肱骨已经与地面平行了，再发力就很容易。
使用卧推背心等反冲装置能大幅度提高卧推，但它们不能防止受伤。
; H& h, f/ J- k$ t现在，你应该明白为什么卧推在一些拥有特殊身体结构的人中间如此受欢迎。然而，如果卧推是你唯一的复合练习，那你还不能称自己为一个力量运动员，特别如果你在卧推时只需要将杠铃移动8~10英寸时。
* m6 v- s* j* q' k$ P4 H3 _7 T如果那些拥有“卧推有利型”身体结构的人做推举的话，杠铃移动的距离甚至可能加倍，使用的重量自然也会大为降低。

肌肉失衡
　　有些人卧推练得太多，以至于他们的肌肉比例，对于在垂直方向上移动重物十分不利。他们的肩关节旋转套经常出现问题。我自己就已经6次出现这种问题，因此在这方面成了无师自通的专家。
: a, n% \0 a* Z9 p. P肩部肌肉发展不平衡会导致慢性肩关节疾病，现在由卧推造成的肩关节旋转套手术和其他健康问题非常多。除肩部损伤外，卧推还会大幅度降低肩关节柔韧性。我自己就是一个例子。僵硬的肩关节会影响举重和很多运动项目的成绩。

　　你可能想知道究竟练多少卧推才会对肩部造成损害。这也和先天身体条件有关，从两方面解释。一方面，如果一个人手臂很长、躯干很短，他们就不能有效成桥，在卧推的起始位置肱骨的位置也较低，肘关节甚至可能低于凳面。在这个位置，运动员的胸肌和三角肌前束被过度拉伸，肩关节前侧承担了过多压力，而后侧却很少参与工作。这就使运动员肩关节前后肌肉发展不平衡，会阻碍运动员在头顶稳固地支撑杠铃。
另一方面，具有短手臂、“卧推有利型”身体条件的人不会使肩关节前侧过载，但长期的小幅动作会使他的肌纤维变短。
乍一看，由于相反的原因，具有短手臂、“卧推有利型”身体条件的人应该具有较好的肩关节柔韧性，但现实却不是这样。这一点在我指导有力量举背景的运动员练习举重时得到了证明。
总的来说，那些卧推很强的运动员难以适应举重的技术要求，因为他们无法获得在头顶稳固支撑杠铃所需的那种灵活性。相反，那些在卧推上表现不佳的力量举运动员，在举重上却有较好的表现。这在很大程度上是由于三头肌纤维的长度。

　　如果三头肌不经常拉伸，肌纤维就会变短，结果就是你很难，甚至无法在头顶上直臂支撑杠铃。这是卧推高手无法在举重上取得好成绩的最大原因。
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7 w' p7 y: q& u& @; [. ]9 c! ^- B% G9 q力量训练的谎言与真相
　　卧推并不能被称作一项基本的力量练习。事实上，没有任何一项运动要求运动员躺着发力。摔跤大概是唯一例外，但如果你进入了那个体位，就肯定有大麻烦了。
" h( G( f* H6 X3 m. t% d2 T8 ~; P已经证实，力量训练的真正益处来自深蹲和上拉。“推”动作也很重要，但在站立姿势上推要比躺着上推重要得多。有的橄榄球教练认为，Lineman有强大的卧推，就等于在争球线上具有优势，这纯粹是胡说八道。
- P$ \7 r( J9 |( r; V& Z! _争球线上的运动员必须具有强大稳定的3点姿势，在对手越过他们时迅速转化为自由站立姿势。而卧推高手能做到这一点的唯一可能是，背部后面有一个竖直而稳固的柱子，为向前发力提供支撑。
但是，足球场上从来没有这种好事。事实上，任何一个橄榄球运动员，不管是不是Lineman，在自由站立状态都必须有强大的腿部和背部力量，否则他就毫无用处。
所以，如果你想拥有强大的运动能力，最佳力量训练是深蹲和高翻，而绝不是卧推。
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　　近年来，一种新的力量比赛——壮汉比赛出现了。运动员训练时不仅使用杠铃和哑铃，还使用石头、圆木、轮胎等。而这些项目都是在直立状态下完成的，没有一个是躺着完成的。在真实的世界中，你都是双足站立的，那么躺着和坐着训练有什么意义呢？如果你想要真正的功能性力量，就应该在站立状态下进行力量训练。
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