译：力量运动的本质（2）

力量举
6 {3 B4 D. a% U6 o/ v1 w/ j! |本质：将大量复杂的力量动作模块化抽象归纳为3个简单的基础原型力量动作，尽量多地使用腿部力量，并均衡腿部各肌群力量，以移动最大的重量。
著名力量举运动员弗雷德哈特菲尔德认为，世界上的力量动作虽然非常多，但绝大多数都可以分解、抽象成3个动作，这就是力量举的3个比赛项目。

特点1：力量举的3个比赛项目，都是基础的原型力量动作。
& I5 N6 d  k$ }; y( [! E人们把深蹲叫做力量训练之王，是因为近90%的力量动作，其抽象出来的原型动作，都是深蹲，包括硬拉、挺举、抓举、链球、铅球、铁饼、标枪、拉汽车、搬石球、翻轮胎、肩扛负重行走、篮球起跳、拳击重拳等。而硬拉也是很多力量动作的原型动作，包括农夫行走和划船等。以卧推为原型的力量动作不多，但它是公认的纯上肢力量最好的锻炼手段。
9 w4 M1 k: D/ |9 x( b+ b- ~$ J) R力量举的重要价值，就在于它的原型化，几乎每种运动都能从力量举训练中受益。据估计，世界上约有96%的运动员练习深蹲，54%的运动员练习硬拉，32%的运动员练习卧推。

特点2：力量举深蹲、硬拉要求尽可能均衡地使用腿部各肌群力量，以移动最大的重量。
, e( O/ i- v% k! V与举重、壮汉比赛不同，力量举深蹲、硬拉并不需要以特别快的速度完成动作，因此不需要特别强调伸膝发力。力量举的目标是极限重量，因此希望将全身4个主要的发力肌群——股四头肌、臀部、股二头肌、小腿的力量都发挥到极限，并均衡运用它们的力量。下面是力量举深蹲、硬拉动作与普通深蹲、硬拉动作的不同：
普通深蹲：杠铃支撑在斜方肌上缘；动作直上直下；腰背部基本竖直；站距大致同胯宽；主要使用股四头肌力量。
力量举深蹲：杠铃支撑在斜方肌下缘；动作轨迹为略向后下方的曲线；腰背部略向前倾；站距明显大于胯宽；均衡使用股四头肌、臀部、股二头肌力量。
6 S2 D8 ?8 a7 p6 S普通硬拉：高臀位或低臀位；站距大致同胯宽；起始状态髋角约为135度；动作轨迹为略向后上方的曲线；主要使用臀部、股二头肌力量。
力量举硬拉：低臀位；站距明显大于胯宽；起始状态髋角约为160度或更大；动作轨迹接近竖直线；均衡使用股四头肌、臀部、股二头肌力量。
一般来说，力量举运动员前蹲、深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、卧推、肩托深蹲的合理比例是1.5：2.2：1.6：1.4：6.5：1：4.5。
) q2 z5 Q  Z% s3 q6 k$ _
0 b0 [  P% P% R$ u% \4 i+ W! J, ^特点3：力量举卧推要求尽量多地使用腿部力量，以移动最大的重量。
% b/ L, ~' }( A. p. e, j5 n传统的健身卧推基本上是个单纯的上肢力量项目，但力量举卧推为了能举起尽量大的重量，希望能尽量借助腿部力量，在技术上的体现主要有：弓起背部甚至臀部，以肩部为支点将全身撑成N型；上推时蹬地启动；杠铃下降到腹部而非胸部等。与健身卧推基本上使用上肢力量不同，力量举卧推约有20~40%的力量由腿部提供。

9 V7 u6 J  d/ S5 s. o壮汉
本质：以腿部力量带动全身持续性协调发力，并以各种体积巨大的器材，来获得良好的观赏性和视觉效果。
“壮汉比赛首先是一场表演，其次才是力量比赛，我希望把它办成WWE摔角那样的比赛。”——阿诺德壮汉传统赛创始人泰瑞托德

特点1：壮汉比赛的首要目标是良好的观赏性和视觉效果。
5 o1 L  W" f& a与其他力量比赛不同，壮汉比赛是一种很不严格的比赛，因为比赛成绩并不是它的主要关注点，表演效果才是。壮汉比赛针对业余观众，他们并不了解、也不关心项目设置是否合理、规则是否严格，以及不足重的器材以及杠杆作用这些问题，他们希望看到不断变化的比赛内容、花样繁多、看上去有视觉冲击力的器材和漂亮的肌肉。因此，壮汉比赛不断变化比赛项目，采用各式各样的比赛器材让不同的观众都能产生亲切感，使用很多巨大的器材，虽然由于杠杆作用，运动员的实际用力要小得多。总之，壮汉比赛的很多方面，都主动学习了职业摔角的噱头。

! E& a+ \: L! Y/ S特点2：以腿部发力为主并贯穿始终。
除了现在已经很少出现的静态支柱牵拉和卧推以外，绝大多数壮汉项目都以腿部发力为主。如果按照与其他运动的类似程度，可以分为力量举类的各种深蹲、硬拉；举重类的各种挺举、高翻；田径速度类的肩扛负重走、汽车牵拉、农夫行走、石球搬运等。如果按照主要发力肌群，可以做如下划分：
6 [: B# @  j! u2 S, g- Y6 ~股四头肌发力为主：深蹲、挺举、高翻、汽车牵拉、肩扛负重走、石球搬运、翻轮胎、菲高手指、重物抛高等。
臀部和股二头肌发力为主：硬拉、农夫行走、柯南转轮。
在壮汉项目中，腿部力量平均提供了总体力量的91%。
一般来说，壮汉运动员前蹲、深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、卧推、挺举的合理比例是1.8：2.4：2：1.7：6.8：1：1.2。

2 j* {8 G4 y5 n3 e/ W" s# \2 {: y特点3：腿部发力带动全身持续性协调发力，要求有强大的耐力。
在腿部发力带动全身协调发力的特点上，壮汉的要求与举重有些类似，但没有那么高，因为壮汉比赛对速度的要求较低，但壮汉要求有强大的耐力，特别是腿部的力量耐力。
壮汉的绝大多数项目都不要求运动员达到力量极限，但很多项目都要求达到力量耐力的极限，如汽车牵拉、肩扛负重走、耐力深蹲、耐力硬拉、负重登台阶等。运动员的实际做功和能量消耗都很大。

很好的文章！