一周三次健身房训练计划

一周三次健身房训练计划

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　　去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。


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, f. Z/ d! I# A$ T" B" Y2 \　　一周三次的训练计划
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　　对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。

　　第一周：

* d! l. K+ ]4 R4 r　　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
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　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

; J/ x$ S/ w# _+ ]6 M3 h( L　　第二周：
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　　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
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! p) A+ }& D" w6 h/ A2 F2 [　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
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' j7 T4 p+ }5 ?) G. e% H+ b' L　　结束伸展练习
8 V) f& y1 J# V( }+ ^3 U/ j
' D. Y) u: j& H4 h" {5 W, e　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

健身房最佳健身程序

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$ f8 Q1 s: R+ u( o在家准备
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% _. h9 ?6 A0 H9 p( ?　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
! \" E( U# b) T( h: O　　准备好运动服装和鞋子。
4 N4 b2 U- ^" r- O3 j6 W　　郑重提示：驱车要点
　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

: y/ ~9 Q, w$ C* a2 x6 V1 P" F热身
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　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
. E6 K  x# F) X7 d" A' ?　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　伸展
　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
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- _" V7 A$ M, I: Y  j; c主体训练

　　基本构成：力量练习+有氧运动。
+ ?, H' E- H( M1 w　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
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- V  p/ K5 h1 I* E& k" C- Y5 r' }关于力量练习
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　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
7 D% ~9 k4 i) t　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

关于有氧运动
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　　一般应该安排在力量训练之后。
　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
# ?. T' N! ^. O2 e. G  H　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
; \7 x0 H1 M. r7 y/ p　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
( }2 ?: V; A+ o; |　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

% `1 m# ]6 \6 P. |不同人群的训练安排
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　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

放松运动
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　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
! ~: j& H5 i# D) Z- e　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
0 q5 g- t8 R2 ^; Q1 t　　使用温水洗浴。
5 c$ }4 \& }  L　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。
　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

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