|
|
|
非一般的跑步健身计划 + P0 g% f+ ^% c8 X. O# L+ e
9 H! M; W2 \, t @* ^
! q2 ]; X& S% L0 L4 k2 h8 |+ |; R
1 E+ l" c( k( J ]9 e7 | 数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式& x8 p: O1 E: x4 L; G
# a6 K' H5 L9 z% M
测试你的体能状态
; w' ^4 y5 f/ U5 e) b& i5 T4 L* f, G
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。3 c. ^. `1 V3 z, c
: ~8 i) d5 i+ ?" H. j" N 步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。 U' a+ Y$ s) l# u* D9 q
9 R9 A0 H2 g9 M2 i 步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
* a7 D! `6 P9 J; o8 l
% U# y6 X4 F7 Y: Q7 b 步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。% @5 y' ?; c6 @& W# e3 U
^& e7 }( M1 J3 V 安全地开始跑步0 C5 D) S1 i" @- m# G0 t
. C% y- e" G* J! b. D3 g4 w# s: I
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
$ e8 p* ]/ [& ?" D3 M/ h) K, V/ n& M4 L0 F1 }
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
( q5 L" [& F* B" r0 M$ `. O7 j( b$ w% \
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。- M- z, `, V, l
7 d7 q* D W, S 2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。; C, g3 @* E8 U$ e
4 i: y- ]8 Y9 V n6 G9 f Z
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。1 ^# I8 m- E6 e. y% N! F5 U
, U% F/ `6 Z' [1 o( @6 Y 慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
9 m6 Y$ K( d# C. A. [0 }7 K
5 d+ W# b( o _5 o) ^0 P; C 为什么要做伸展?
2 ?1 y8 I2 m: O& q% n6 g
1 {8 u! J5 l3 {3 y3 Q( d7 K 伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。& m: m% P8 ]1 T: z% V
0 @$ P8 i' P" N* [ 一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
" O+ @: Z( \5 h0 b( H! x8 d( H+ [4 L& w- n6 o' N
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
9 @- y: v/ \+ h7 _) n6 `$ Y# X. `7 j" e4 d$ a+ M- r6 d/ O3 [/ n( \
入门级跑步计划 I+ B7 Q8 R( D
; ~% u' e" l. A9 U3 D; X 每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
, Y3 \0 ~3 Q0 [6 t5 O! N' J4 B9 w( }% p2 n
训练组1(39分钟! d2 z b, A0 G' Z; {
4 N# M7 I& v5 B& c 热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。 O' f+ j9 C0 [5 g; [
) X2 }1 S! @! [' N6 q) Q 训练组2(37分钟8 W2 G- l3 ?. y
+ p' q6 P: x3 I2 |' m' Y" z
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松." n( Q; }, T' L
/ T+ @0 C+ h: V; u# Q8 k
训练组3(39分钟* E0 V. }5 n' t& ?! M
) X8 x; F. B0 c
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。! A/ H9 T0 s' Y0 Z
6 q$ _) T9 c0 B. f7 f7 ~
训练组4(43分钟
% q2 a) z" d3 m: k' u5 x6 k# D5 l5 q4 u! b
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。& \" ^& k* F0 m2 p# I
! `7 x4 J0 B! y7 u 进阶级跑步计划
! E8 |9 P* U& F6 Q; G( C9 Q2 ?! N; W* r3 M4 f" J
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
, A0 a: b9 t! h9 o$ D, [' K" T/ Y& d( C5 m4 x" ^
训练组1(52分钟, g# X- l0 ] }4 E4 b4 x
5 N% `; H/ i4 [; s$ C
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
) h; Y( B) W- ?/ b0 U1 D, ]* b- X2 O4 y3 B, j6 J6 v% i
训练组2(62分钟$ m( H+ B& ?. p
# r4 V, \! S, d& L' ^+ w 热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
$ p, p& |1 M, U: \+ g% M0 `" S; w3 \0 Z
训练组3(49分钟
7 n( O, E9 } s2 d# l. h- m; g
* _6 l5 r9 K( u5 o. a2 W% k. r 热身;慢跑30分钟;放松。
6 R. t7 L1 s, Y# f, g! ^2 s" ]- _" m3 g/ p- C
训练组4(54分钟& f) V& k' _' v7 x1 D( t% m7 L
& S9 {! C8 _5 Q- _/ f9 k8 y 热身;慢跑35分钟;放松。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
我想要那种减得最快的`~~请指教