|
|
|
五种室內增肌方法 ) \* g5 m2 ~6 h# |! L4 C! y K
; _0 X. T3 G3 J, W+ C' I7 K% F
. L+ Y5 P, b1 i" b5 I; ?+ V
/ F U3 x8 d( ?/ l7 D 在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！* o, n+ j5 O- w5 |( {
6 Z2 @+ u. d" c1 A3 e4 A! b
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
$ p( W u' Q4 J
& a* b9 Q& M. k5 [ 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。
3 f" o- i3 M# I$ H8 k) b) x3 n1 z* j* L- t/ }7 w" ^9 q4 B2 e7 t, P& p/ p
健身球卷腹：; ^5 J* a8 o( V8 @5 B
0 B" ~4 L8 h: c( _" G 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
/ _6 V0 q2 p- k X: j- g1 N
& H) q: | l: K2 j/ u7 n3 y 传统卷腹：! |% S, ?: X* u* N' P
' ~: F( L: B( x% g& @1 h: a
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。6 @% j) ]3 w8 t2 s5 |8 o
2 p; U# u0 @6 @( a8 f9 D$ `8 m4 _7 s
反向卷腹：
. t* E; W% r: ^' ]
7 X' J7 j# ^5 @- y 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。4 G' g9 n* u$ h7 K
+ g3 N0 n& `' [3 D9 @% @/ ^- U: t 举腿卷腹：
, j+ x% q/ z/ H" \. r6 V& [5 @% i3 H$ r
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。) S" Z; G) Y# t4 l
1 n% t* ?5 f h# |% [
空中登车：* `% B* s$ _. U( _& [) B
( @( F; [5 h( l; j8 V+ L8 ` 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
$ J0 m3 A5 j; @; z+ J" c _3 r+ {
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
' p# p) x* Q6 r9 ^5 S+ l4 ]$ Z2 [2 f) x, a2 j
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
学习了 很好