男人的美背养成计划

男人的美背养成计划

　　男人也要美背？YES。虽然它与女人美丽背部肌肤的概念有所不同，但同样都是为了完美身姿而来。不相信？那么请先检讨一下自己的日常生活———开车上班，办公室面对电脑，再开车下班，晚上依在沙发上看电视……看看镜子里的你，日复一日的习惯性生活让你变得含胸驼背，腰腹乏力。难道你就心甘情愿让当年精神焕发的小伙子在这每日的“前倾”中渐渐衰老吗？

  U6 w8 `! s( A# z7 L　　●锻炼目的
+ _1 a% u) F: u  c' ~) [
8 R& K4 B5 b* g1 ~& g! s& b　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑———脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。


& d0 D" y/ c' `' n5 J" S' h
, a$ V% F8 h' e, i
　　1 坐姿划船
) d0 A6 A2 T5 O! a
　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。

; d0 d4 w+ x5 T* ^$ E　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。
' v2 |/ t# x" N5 C
　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

, g4 O2 K5 `; u0 v% ~6 C6 M+ K' {　　动作量：每次3组，每组8到12个。
5 v/ Q5 \2 j2 Q1 |4 ^% y
　　TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
  ~: u* X& s; c' E6 s' P* _
. c. J4 t. d' j4 x$ i* W+ c
* S' F% m5 g0 t4 k, H6 n; v
　　2 陆地游泳

2 d* Z! e$ M9 r1 I$ Q+ a　　锻炼肌群：竖棘肌。这同样是一组简单实用的健身动作，在家中就可独立完成。

. ~; O( f: D8 [" {( u% O* J　　准备动作：身体平趴在地板上，四肢尽量伸展，躯干收紧。
9 I4 h8 A1 S) P) l( g8 v2 F
7 ^- N/ J' z8 N: `$ D& M# M　　动作要领：模拟游泳打水的姿势，手脚间叉(左手配右脚，右手配左脚)同时上抬约30度，停顿片刻放下，循环往复。
/ Y, y) w9 x$ k# f
　　动作量：每次3组，每组16个(左右各8次)。

6 t& R5 Z" o, ~　　TIPS：起身时小口呼气，落下时小口吸气

~╭╩═╮╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗
: x4 x( A0 ~( ?: w- {8 D╭╯GO ╠╣支持楼主╠╣再接再厉╠╣波过留声╠╣人过留帖╠╣拿分走人╠顶
. y. ?/ F8 t1 d╰⊙═⊙╯╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝