关于女生健身方案

前几天和朋友一起去健身房办了张卡，但是没有教练指导，所以比较迷茫。不知道这里有没有人了解女生健身的方法呢？
1 g, x. n" @  ]7 v) |. r2 y现在身高163 体重108 目标是减到95 腿部比较多脂肪....
, s; P; J. c% w3 r& C

关键是坚持。长期保持完美身材。楼主个子 较高，体重也不算高。没有上图，无法直观的看到形体。加强一些肌肉，减少点脂肪，打造好莱坞女明星般的身材~
' W, [0 b& |! i2 x
/ D# H, H0 Q! B" k2 V请参考：
( _9 q/ N0 f/ k5 o: d! V园园减肥日记第一季：减脂GO GO GO~
http://www.yingk.com/forum.p ... &tid=9812&fromuid=2

jerry 发表于 2012-12-9 02:57
$ J% G, m# f' e. p$ X. K关键是坚持。长期保持完美身材。楼主个子 较高，体重也不算高。没有上图，无法直观的看到形体。加强一些肌肉 ...

- A, W4 e3 H" s& x$ ^就是大腿和臀部脂肪比较多...怎样锻炼可以减下来呢？

cyrilccc 发表于 2012-12-10 20:21
就是大腿和臀部脂肪比较多...怎样锻炼可以减下来呢？

全身减脂。

/ [2 _8 X: Q5 F) o3 [+ t在局部加强，重点雕塑。

jerry 发表于 2012-12-10 20:39
0 R4 _9 y3 `- w1 g全身减脂。
4 p. t' t1 }5 V5 z1 I
在局部加强，重点雕塑。

$ H  Q6 T& \& R- e請問
我如果要同時減脂增肌
要如何訓練呢?
" c6 b$ J2 |7 A  r. x
2 L4 O; F0 `; `! y& t3 |- p我從3/1開始健身
15分有氧熱身 (滑步機 - 目前強度L5)
" D& F" a. n0 V, B4 |' V
- K: h, a0 N: U' X' i, y3 T& j重訓完
8 N& c$ e4 T7 c2 P1. 坐式下拉吊棍 40kg? lb? 三組各15下
6 v- i) J- G7 r3 B. j2. 坐姿绳索划船 40kg? lb? 三組各15下
3. 胸推40kg? lb? 三組 各15下 (這我不太懂器械的名稱是什麼, 就是雙手握住器材推出去那樣)
4. 也是練背的 30kg? lb? 三組 各15下 (明天記一下叫什麼名稱)
5. 俯卧挺身 三組 各50下
6. 仰臥起坐 100下
* P; Q" {* q, s6 y9 @1 J4 w+ O7. 側腹機 50kg? lb? 三組各20下
; c( a+ k6 n4 }8 o7 t2 b' D8. 坐姿哑铃颈后曲臂伸 10 lb 三組各20下
9. 深蹲 空槓 三組各12下

35分有氧 滑步機 強度 L5

請問我做的這些可以達成同時減脂增肌嗎?
$ N9 h- z  q- W# h! f
3 q0 t: W$ I; Q: Z6 A7 C重訓的部分是否太過複雜? 會不會達不到效果?!

我希望是
4 ?( E3 D, Q% L& X不要有爆發性的肌肉 , 如果我覺得我的大小腿肌肉比較多
; Q6 W9 y& j( V0 \4 B有辦法讓它變小一點嗎?
- {( J- L+ e( a% X# _, ], B
3 ?% F3 R  ~9 L2 N* S謝謝

alina 发表于 2014-3-24 23:26
, E# B" g- V7 j7 k請問
我如果要同時減脂增肌
要如何訓練呢?

請問我做的這些可以達成同時減脂增肌嗎?(有效果，但不是最佳方案，也不完整。)
/ A! K: ]; t( a( W3 \. ^
重訓的部分是否太過複雜? 會不會達不到效果?!（不复杂，有效果，新手先掌握动作，谨防运动受伤。）
, o' w) x7 _# ^% h% |$ \2 r
我希望是
不要有爆發性的肌肉 , 如果我覺得我的大小腿肌肉比較多（爆发性的肌肉是什么，大块的肌肉吗，放心，女生肌肉围度本来就难出来，锻炼只会让你线条更紧致。平时多做拉伸按摩，还有减脂，估计还是皮下脂肪较多。）
, c: D& ]! V9 t8 M/ |4 u8 E" j有辦法讓它變小一點嗎? （减脂，拉伸按摩，长时间低强度训练。减脂是关键！）

jerry 发表于 2014-3-25 00:00
請問我做的這些可以達成同時減脂增肌嗎?(有效果，但不是最佳方案，也不完整。)

重訓的部分是否太過複雜 ...

  H4 {- m$ W% a) j謝 jerry
$ p4 H2 C3 S5 B
. @1 D1 H6 o# n! n, ^2 S/ X8 C% K那可否請你給些建議呢 ? 或是調整一下 ?
# l% B) [1 }6 C7 E7 Z0 ?  A
3月1日有測
體重53kg 體脂24% 肌肉37kg (我記得是這樣)
* T# }+ v7 r7 ^2 I8 n4月初會在量一次 (我也不知道到底準不準確, 就當參考囉)

一週去健身房六天, 在那邊訓練後, 會拉伸一下,
# |4 }) d; [& t喝豆漿或乳清蛋白
  V; d" o, Y4 S) a1 P3 k  k4 M回到家洗個澡, 再按摩+拉伸

; I  N( {& Q5 s% m請問長時間低強度 指的是有氧嗎?
如果是的話 那我滑步機強度 L5 算低強度嗎?
# @6 P2 G8 |2 p( r
. c" k' c! y' Q/ D3 `' p/ R謝謝

alina 发表于 2014-3-25 00:36
謝 jerry

0 N  V% V/ h; i) z( a2 j那可否請你給些建議呢 ? 或是調整一下 ?

1 \' {+ {* Q4 a 不要在别人帖中讨论了，另外开贴吧