本帖最后由 梁祝 于 2010-10-8 13:59 编辑 , N2 z* e+ v+ u* t9 u
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A 股四头肌
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5 |7 m$ e9 j- ~( e腿举9 r# [2 i3 ]* |% N
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预备姿势：坐在腿举机的座位上，把脚放在踏板上，双脚分开与臀同宽。把踏板蹬起来，打开安全带。下背部和臀部紧贴在座位上。
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动作过程：把踏板慢慢放下来，使大腿向躯干靠拢。下降到尽可能低的高度。但是，在整个动作过程中，都不要使臀部离开坐垫，这样可以保护脊椎不受伤害。用双脚的力量把踏板蹬起，在动作的最高点，不要锁定膝关节。2 N! G6 ~4 [; T$ a
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+ [: ?8 c. q2 x" P4 e* |3 x弓箭步行走
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预备姿势：双手在身体两侧各握住一个哑铃，身体自然直立。0 i6 ]! q/ V: z9 ^2 P
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动作过程：保持上半身正直，单腿向前迈出一大步，身体自然下降，直到前侧腿的大小腿呈90度脚。前侧腿的膝关节不要超过脚尖。后侧腿自然弯曲，但不能触及地面。用前侧腿的力量使身体站立起来，然后向前迈出另一条腿。重复上述过程，双腿交替前行。+ ^9 }/ l: U3 E) s y
8 k# w- E x: S' L) Z 动作要点：为了保证最佳训练效果和避免脊椎损伤，在整个动作过程中保持上半身处于正直状态。+ Z& F3 u( f) y1 C/ t
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! P* [% P1 i5 {2 f- E深蹲
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) x+ @) a2 p1 G1 C4 _0 H8 Z/ U 预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上（而不是肩膀）上扛起来，双手握住杠铃杆，肘关节位于杠铃下方。肩胛骨向后收拢，保持下背部的自然弯曲。双脚分开与臀同宽。1 q3 U* u' f8 W, c" ]0 L; q5 q$ P+ {" n. |
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动作过程：在动作开始前，收紧全身肌肉，臀部稍稍后移的同时，身体缓慢向下蹲，全程始终保持背部前倾。一直下蹲到股二头肌与地面平行，然后起立，重复进行。# ^! C/ ^& k) g
! A2 T1 L4 P R' s. Z8 ? 动作要点：首先从脚后跟发力，而不是脚尖。8 K4 x. q/ g, y& I4 b1 e
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在家可练哑铃深蹲 * @5 w. H/ D% W& r, p& `
; M5 J9 O9 h3 ]3 ]+ F% }B 股二头肌
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# u9 u+ H% e8 f3 R直腿硬拉
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& {6 z5 r, C& y& Q- z% | 预备姿势：保持下背部的自然弯曲度，身体直立，双脚分开与臀同宽。手心向内握住杠铃杆，双手位于大腿两侧，手臂自然下垂。膝关节在整个动作过程中始终保持稍稍弯曲。+ Z8 i$ @. ~% I [
6 e: p8 `9 o1 X1 t* C; a& T: \ 动作过程：允许臀部向后移动，从腰部向前屈体，确保杠铃在下降的过程中始终贴近身体。在向前屈体的同时，始终保持下背部的自然弯曲度，不要向前控肩。当你的上半身和下半身呈45度角时停止屈身。感受股二头肌和臀大肌的拉伸，继续保持下背部的自然弯曲，返回起始位置。当你返回起始位置之后，肩胛骨后展。然后重复进行。: g5 E* E. T+ {. }5 z* ^7 G
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坐姿腿弯举
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预备姿势：把器械调整好，确保膝关节的位置稍稍超过座板的边缘。把小腿后部抵在海绵垫上。
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, y; @$ ^/ o& \ n 动作过程：把小腿向臀部的方向弯曲，弯曲到最大程度后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。重复进行。: J- R: B& A6 m" ^- o
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动作要点：不要移动臀部或者弯曲背部，那样会减少对股二头肌的刺激。5 k5 t- h: S8 F l. m# ]
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站姿腿弯举- u1 z: ]1 j+ u- n( p" Y% l
8 o2 Y# h1 H3 ^$ R; s1 N7 n 预备姿势：身体直立，将一侧大腿前侧紧贴固定物体，保持下背部的自然弯曲度，双手握住固定物体保持身体稳定。+ B# O7 P- Y8 U
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动作过程：缓慢地把脚向臀部方向弯起，当你的脚跟最靠近臀部时，暂停下来，对股二头肌进行顶峰收缩。然后保持对重力的控制，缓慢返回起始位置，重复进行。另侧同样进行。确保在动作的最低点，股二头肌不要完全放松，这样可以全程保持股二头肌处于紧张状态。
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动作要点：保持臀部稳定，不要拱起来，大腿一直保持与地面垂直，否则会减弱对股二头肌的刺激。# {! j! E/ Y5 }+ p( I. ~
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C 胸部7 l* \6 A: G4 ]
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平板卧推6 k" G* ~ `/ J& I0 q, g, m
% K' w5 ]' f+ V. L8 a 预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到胸部上方。
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! ]5 u- r0 ]( P+ B* t6 c 动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃下放到胸部上方。把杠铃杆即将触及胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。
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动作要点：全程保持整个背部紧贴在长凳上，不要把腰部拱起来。& l6 w! q2 y/ P. q G6 P2 B+ d: U
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在家可练哑铃推举
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1 S& @9 a/ _4 u3 y( ~1 C上斜杠铃卧推
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# H, R' X6 W4 D6 z2 y! G# y1 a( X预备姿势：把上斜凳的倾斜角度调整为30度（倾斜角度过大会压力分散到三角肌上去），仰卧在斜凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝上的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到上胸部上方。
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0 i5 s& V# c5 d9 H 动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃杆下放到上胸部上方。在杠铃杆即将触及上胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。
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4 l# B8 g3 }, G0 Z平板哑铃飞鸟
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预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。双手各抓住一个哑铃，在胸部上方伸直手臂。掌心相对，肘关节稍稍弯曲。
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& {% d/ _. m. _$ V: c 动作过程：以弧形路线把哑铃向身体两侧下放，直到哑铃与胸部平行。然后用胸部肌肉的力量把哑铃缓慢抬到起始位置。整个动作过程就好象在拥抱一棵树。
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动作要点：在整个动作过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲，这样可以避免借助肱三头肌的力量完成动作。为了确保更好的训练效果，在动作的最高点对胸部肌肉进行顶峰收缩。6 ^* ]9 ^% | r7 }: m
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