2009年12月24日签到

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精彩健身每一天，签到不分早晚。

在锻炼中预防健身伤痛

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4 x% J5 L& L4 E- B4 \　  由于缺乏健身锻炼的相关知识，自我保护意识差，一些健身者在锻炼中常常出现肌肉疼痛、韧带拉伤、关节损伤的状况。那么，该如何预防这些伤痛呢？
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　   一、充分热身
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! b/ F: _/ v* g　  俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：

# _" x; t; V' H) a　 1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

+ n# H+ K6 m' @1 A! i　 2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩（三角肌），那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。
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　 3.热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式训练。

　 二、整理放松运动
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　  锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：

　 1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
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　 2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

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这些食物可打造肌肉型猛男

5 S$ V, u& J. W+ j3 T! H      你可曾听说过“三分练，七分吃”这句话，肌肉是可以“吃”出来的？以下食物就有这个作用。记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。
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6 Z3 ]4 x- ?% H( Z3 A9 p! Q: o7 t/ ~　　蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
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' J8 b" I- e# Z( J& k　　肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加鎂的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

　　椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。
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　　糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充鎂。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

起早了，签晚了，可怜我的一个金币

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我来耶！

窥探最佳肱二头肌的秘密

-库尔曼

    罗尼.库尔曼
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    身高:1.80
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    体重:赛季 120KG 非赛季 138KG
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% c, F: u, B( p0 J' J    手臂尺寸:61厘米

. m& r& ^( q/ R  q5 Q% Y    可弯举的最重哑铃:45KG

5 I1 R7 E- e, L2 m. X) B6 o$ h    可弯举的最重杠铃:102KG
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    你最喜欢的肱二头肌运动是什么?    托臂弯举,因为它富于变化,可以用杠铃也可以用哑铃弯举.即可站着也可坐着,而且单手或双手都可以进行,我建议你用最大幅度进行动作, 并使用中等重量以保持正确的姿势.
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! v% v1 l% F: s/ D! b; w- k" P$ Y5 k    你最喜欢的高级技巧是什么?    当我希望让自己的肱二头肌完全疲劳时,我会用杠铃做21次弯举,(7次弯举的上半部分,7次弯举的下半部分,7次完整的动作).当做完这样的2-3组之后,手都快没法抬起来打开健身房的大门了.

& [( g3 l* w$ _' S    你的肱二头肌像哪座山峰?    我不知道.在得克萨斯没有高山.

8 W9 V9 Q" U" Z/ D% u0 `6 w    你在哪儿可以找到适合你肱二头肌的T恤衫的    我大部分时间穿XXXL号的T恤衫,得克萨斯很热.此外衬衣都是量身定做的.我在服装店买过衣服,当手臂适合时,腰就肥得出奇啦.

平安夜快了，各位朋友