如何利用哑铃有效的锻炼背部肌肉

加入健身行列快2个月了，之前通过哑铃训练，得到了明显的效果，但是通过练习发现哑铃似乎更适合锻炼胸部、臂部和肩部，能够有效锻炼背部的动作很少且效果不明显，那么，请教各位健友有效迅速的锻炼背部肌肉的方法，小的在此拜谢了。

转了一圈回来，消灭零回复~~

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单臂哑铃划船练中背部

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      单臂哑铃划船与其他俯身划船比较起来：它将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会；它允许你将重量拉到更高， 幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩；对腹外斜肌的发达也有意想不到的功效。
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    注意事项：


    1. 刚开始不用使用大重量，找到感觉后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一重量。
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    2. 哑铃划船一般采用单臂，而不采用双臂，采用双臂一般多用杠铃俯身划船效果更好。

锻炼背阔肌的王牌动作——引体向上

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      引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标，也是背阔肌最重要的锻炼方法。
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    引体向上形式多样，但这里主要介绍颈后、胸前正手宽握的两种情形，因为采用宽握更有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大。

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      注意事项：

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5 ?, M) X1 r- C% e% E: p$ J, J( ]      1.握距：双手握距需要达到一定宽度（尽可能最大）才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。

      2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。

      3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
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4 b$ O8 X$ O- f2 `0 S      4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
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1 T; N4 O: _0 O$ _. O) Z4 ]      5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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* q" Q1 U4 p7 i; Y; }' v- f6 U      6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。

      7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。

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更多精彩详见露天健身器械增肌计划（图）
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引体向上的正确做法(附图)
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背部全攻略

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我也觉得锻炼背部肌肉还是引体向上明显。

支持！！！！

也有此问题

ding ni ge fei

够详细了！