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本帖最后由 bragonline 于 2009-12-7 19:08 编辑
( R9 X( P* ?$ u
# C6 q- h: S% r1 Sbragonline(老李) 的增肌计划
4 \+ r$ m# e R: A* F+ f1 h/ k: K1 t9 N' ?
& r1 p$ U$ C& j1 G2009-12.6开始健身……( ~& Y2 i# }2 v+ y9 C: C
) j0 P9 h. y! C1 r; A* [一、健身目的：增肌，增加体重。* f% I- c- x- W2 I0 R6 p
+ j! y8 a, { |. B
二、健身地点：无氧在家里，有养在篮球场及羽毛球场。
3 i3 A4 e) ~# O' G" ]$ J5 R0 }# J# Q: Z: J
三、健身训练，隔天一次。
) I3 C2 P1 P8 L6 K# q无氧训练：1.跳绳到出汗(大约10分钟左右）。
; W; Y7 I* g& w5 |9 I( c k+ u9 ~& O第1次： 胸部 臂部 腹部
: v; G0 Y" B: D1 Q哑铃推举 8~12RM 3组8 o( t, F, k6 ?0 j: R3 m
哑铃飞鸟 8~12RM 3组 8 ~0 L) O% q z& Q, F0 q6 |6 K! p% T$ ~
哑铃弯举 8~12RM 3组
( X4 Y6 m# ~6 V哑铃臂屈伸 8~12RM 3组9 |3 V+ Z4 e4 x
屈腿仰卧卷腹 8~12RM 3组
$ y0 D, H7 R) J& H q
, Y1 C6 d3 r+ S( I% z第2次： 腿部 臀部 肩部 " |; }0 R3 e! _% R4 f
哑铃箭步蹲 8~12RM 3组 6 d( k; Y, v1 h1 u% I; b& h d1 W
哑铃屈腿上提 8~12RM 3组# f* z+ ^( A, W# @! ^, C i
哑铃推举 8~12RM 3组
: N4 @' N1 R( k) n! `' Y0 r/ s哑铃侧平举 8~12RM 3组* z* \: X, e+ k8 }$ }& y
! @; F3 ^ S' I1 j9 l, F* P
第3次： 背部 腰部 腹部
7 d: S. @1 u3 i1 @2 c1 u; Y8 c. }单手哑铃划船 8~12RM 3组* z9 X7 W, {: P& X2 [& k
耸肩提哑铃哑铃 8~12RM 3组0 Z/ y' B2 x5 v# O8 i: d, ]
俯卧两头起 8~12RM 3组& f, E1 p+ p* o2 ~1 i7 ^7 ~
屈腿仰卧卷腹 8~12RM 3组
, P# {& X- M( L* j
: r: J: i; h8 y四.有养训练
8 v5 m/ b2 k0 w+ A U1.周二打 羽毛球 1小时左右，在羽毛球馆气氛很好，很开心。
. J5 S0 a' i9 u; U1 n% V7 l2.周四打 篮球 1小时左右，在篮球馆打晚上有灯，冬天不冷。
. o8 j7 s8 S% X! Q说明：在没选择健身前，羽毛球和篮球每次运动都是2小时以上的，已经坚持一年了，当发现这些有养运动越玩越瘦，不适合我，才开始选择健身增肌运动。为了增加体重和增肌的目的，通过本计划日记，证实1个月后或者是1个季度后自己到底有多少的体重增加，目前的裸身重量是大约51—52公斤。训练后答案即将揭晓…… |
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这运动量补小点吗？ 才3组 不能保证大量充血阿