健身不满4个月 高手指教我的健身计划

我是6月底开始健身的 刚开始健身的3个月里效果非常明显
/ I6 J& {6 r: C3 }* }; D马上又一个月了 我的体重一点没涨 怀疑是不是健身计划要改动一下了
# c. [* {9 K& z, K我的训练强度感觉够了（新手） 睡眠8小时左右   吃的也不少
下面说下我的健身计划 高手指点一下有要改进的地方没

深蹲 卧推  硬拉每天都做  现在感觉腰有点吃不消硬拉不做了

星期一  胸     手臂     腹肌
胸    ： 卧推3组12RM  飞鸟3组12RM  仰卧曲臂上提3组12RM  

2 L8 e* \3 [' H9 u6 G+ N4 g1 M* e手臂：  阿诺德弯举3组12RM  哑铃臂弯举3组12RM  颈后曲臂上提3组12RM  还有个锻炼3头的俯身用哑铃向后提的那个也是3组12rm
5 F+ _* R( J5 i! N$ z6 o7 p/ k
. B3 a6 i$ }8 e8 d; q5 o俯卧撑6组  分别是宽距 和窄距   每组15    12    12

最后腹肌    仰卧卷腹3组20       仰卧举退3组20          平板支撑3组30-40秒

, v- V8 q) M  H& j! |% M9 B
1 R; }% p0 p2 A8 K$ v- U2 n星期二  肩   背     腹肌
肩 ：  哑铃推举3组12rm   前平举3组12rm   侧平举3组12rm  俯身侧平举3组12rm

: ?8 A) Z1 j' {6 k* ]$ G4 v3 p背 ：  俯身哑铃划船 4组15rm    单臂哑铃划船4组12rm
5 h7 J0 @. e0 o7 y! g( r# r1 W
: F8 I3 o6 v, Q最后腹肌    仰卧卷腹3组20       仰卧举退3组20          平板支撑3组30-40秒
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星期三休息
# }* V* t9 k8 X
8 r& i: i1 _+ a) r3 I" J星期四  星期五 和上面的一样

; D9 }- E% J- C- n! w" ~0 P星期六，七 休息
" J! J, K# h9 p: c6 T: O3 a
所有训练时间控制在90分钟以内

7 m; J! I* N0 y% j5 C$ B条件有限只有30公斤哑铃一对   准备以后每个星期加两天的有氧
  t) p, S* j. o! X
5 Z% ]- @6 S, f" B  L以上就是我的训练计划     就训练计划而言  希望高手们给点建议有什么地方要改进或者调整的     谢谢大家啦！！！！
最后来张我的图片  呵呵
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1 {/ b& f3 l6 Y0 P6 a$ F  ]: U! G# Y
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哎呀 照片怎么这么大啊

个人意见:
训练计划很完善了，全身都有锻炼到，怎么没有加上训练前的热身准备和训练后的拉伸回复？还有就是把有氧和器械结合一起，最好再把饮食计划也列出来，方便参考。
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! h8 @4 H* d) i% p, p$ c, A4 `平时注意多吃，营养跟上，别越练越瘦~~

小二 发表于 2012-10-17 11:57
. p3 l# }0 i: t- B: f个人意见:
训练计划很完善了，全身都有锻炼到，怎么没有加上训练前的热身准备和训练后的拉伸回复？还有就是 ...

训练前一般10分钟的热身 身体微微出汗
4 @: c, f0 N: m训练后不太注重拉伸 这方面要注意了
8 V& d5 |: K2 {4 z6 W! D, P我的饮食比较随便 但是保证多吃
有肉吃肉 没肉一天会吃大概4---5个鸡蛋
) V) H& T3 q' w+ [5 Q/ j0 m4 c一天4顿 早餐 中餐 下午加餐 晚餐  晚上会吃点水果喝点蛋白饮料
很纠结啊 那些说是蛋白饮料 但是蛋白含量都好低的

￠物是人非 发表于 2012-10-17 12:51
训练前一般10分钟的热身 身体微微出汗
" B; N+ j9 N: p/ q训练后不太注重拉伸 这方面要注意了
0 w/ [6 y/ s% j3 f4 l我的饮食比较随便 但是保证多 ...

/ n9 a- s' J3 x  t  Q' t& Y$ g拉伸回复很重要，锻炼后一定要做；
最好能有个详细的饮食方案，一天4餐有点少，一天5餐甚至6餐，上午加餐，晚上吃点夜宵；
! X3 j# G1 j. |! F6 c; y( |5 x蛋白饮料那都是蒙人的，还是喝蛋白粉，蛋白含量高，人体吸收快。

帅哥 改换牙刷了吧~！

这个帖子不错，大家快来顶起来！