溜肩膀该怎么办

Bruce_Lee · 发表于 2012-10-12 22:14

怎么练才能能好，我不喜欢溜肩膀啊，搞得别人都说我没有肩膀

jerry · 发表于 2012-10-13 00:29

首先端正心态——可以矫正。

溜肩是肩部锁骨和肩胛周围附着的三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等不发达，使锁骨和肩胛骨近端下垂造成的。

矫正溜肩和练习三角肌等方法是差不多的，多练习哑铃侧平举、前平举、俯立侧平举（练三角肌后束）、俯立双手持铃划船，杠铃坐姿颈前推举和颈后推，单杠宽握颈后引体向上，双杠（宽距）臂屈伸等。

杠、哑铃的重量为10-12rm，每组重复10-12次，练4组。单杠引体向上和双杠臂屈伸也做4组，每组8-12此。

这些联系有助于使肩带肌群增粗变大，从而使肩部变得宽阔厚实、圆润。同时胸、背肌群的逐渐发达也将慢慢把前缩含胸的肩部姿势拉回为挺拔的正常状态。

溜肩相对来说是很好纠正的，照上面的方法，三个月应该就可以看到初期收效。

慢慢来吧。

jerry · 发表于 2012-10-13 00:30

　　“溜肩”主要是指肩部与脖子的角度较大，如果男性该角度大于110度、女性大于120度，就属于溜肩。溜肩的人通常没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂导致的，当然也有因不良生活习惯造成的。

　　要矫正溜肩，关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。建议准备一副可调节重量的哑铃，其重量以能够在8—20次范围内，能完成一组下列不同动作为准，男性可以选择每只10—30磅的哑铃，女性为5—15磅。耸肩主要练习斜方肌，建议练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12—15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观。

　　哑铃推举坐在椅子上，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

　　仰卧飞鸟仰卧在床上或垫子上，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触床面，尤其不能把胳膊摊开在床上休息。

　　俯立划船自然站立在地上，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。

　　此外，如果时间和经济条件允许，建议到健身房参加系统训练。这种情况下，不必急于矫正溜肩。因为，缺乏运动的人往往存在各种不良体姿，如驼背、小腹突出、背部或大腿孱弱等问题，这些人在最初健身时，应该在教练指导下从基础开始，针对全身进行锻炼。因为不经常运动的人本来肌肉就欠发达，如果再有侧重锻炼，往往造成身体发展不平衡。但你不用担心，上述三个动作能均衡协调地锻炼上半身，不会出现这种问题。

jerry · 发表于 2012-10-13 00:33

器械矫形法 ( J- }# v" q: O; b
　　
　　这组练习可有效地发达三角肌,当三角肌发达有力了,就能使肩部向下的斜度减小。

　　其中推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举可发展三角肌中束,增加肩的宽度,增强视觉效果。
　　
　　发展三角肌前束的有效练习 2 Q: F c- a/ \- D
　　

　　1.直臂前平举
　　准备姿势:挺胸拔背,自然站立双手握杠铃(或哑铃),垂于体前。
　　练习方法:双臂前提至前平举,或略高于头位,如同在体前画半圆形,再返回到准备姿势。如果坐在凳上练习,则效果更好,因为坐比站更能防止身体的摆动。
　　

　　2.直臂前平、上举预备姿势:两腿左右开立,上体稍前倾,两臂下垂两手握铃(杠铃哑铃或杠铃片)于体侧。练习方法:吸气,两臂上抬至前平举。停留4~6秒钟,继续上举至两臂在头顶,然后呼气,慢慢还原回预备姿势。
　　提示:练习时不要借助身体发力。
　　

　　3.提肘拉铃
　　预备姿势:自然站立,两臂下垂,双手正握杠铃,让杠铃悬垂体前。
　　练习方法:吸气,两臂屈肘向上拉起至最高点。稍停,呼气,慢慢还原回预备姿势。
　　提示:练习时身体始终保持挺胸拔背。杠铃直线上提。
　　

　　4.宽握推举
　　预备姿势:上体立直坐凳上,两手握杠铃屈臂置胸部上方。
　　练习方法:吸气,三角肌、胸大肌用力,直臂将杠铃上举,在头上伸直。两臂伸直后调整呼吸,慢慢还原回预备姿势。轻重量练习时自然呼吸。
　　提示:练习时手腕平直,弯曲放松手腕。避免前臂紧张。
　　

　　5.哑铃交替前平举
　　主要作用:发展三角肌前束及胸大肌和肱二头肌、喙肱肌。
　　预备姿势:双手握哑铃置体侧,掌心向后,肘关节稍屈。
　　练习方法:吸气,先用一臂上抬举哑铃,放下时快速呼吸。还原回预备姿势后,再举另一臂,交替练习直至手臂有酸胀感。
　　提示:注意两臂交替上举的时间,速度要慢,动作协调。
　　

　　发展三角肌前中部的有效练习

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　　1.站姿哑铃侧平举
　　预备姿势:自然站立,两手各持一哑铃,垂于体侧。
　　练习方法:吸气,两臂伸直向两侧上抬,成侧平举,使两臂与身体呈十字,放下时呼气,慢慢还原。重复练习若干次。练习时,肘关节稍稍弯曲。该练习也可用拉力器来完成。
　　提示:如坐凳上练习,效果更佳,亦可采用单手持拉力器练习。
　　

　　2.侧卧直臂平举
　　预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。
　　练习方法:吸气,右臂直臂上抬至最高点。呼气,缓慢放下还原。两臂交换练习。
　　提示:身体侧卧,三角肌用力使手臂伸直,不耸肩。
　　

　　3.斯科特举
　　发展弱侧三角肌中、前部力量,这是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,他的肩部特别发达,弥补了他先天不足而成为世界第一。
　　预备姿势:双手持哑铃于胸前,掌心相对。
　　练习方法:吸气,肘部向侧后方摆动,掌心向前,呼气前摆再夹肘至胸前,还原回预备姿势。
　　提示:侧后方摆动时速度要慢,同头高,回摆时三角肌前部用力。
　　

　　4.直臂侧平上举
　　预备姿势:直立,两臂持铃下垂。
　　练习方法:吸气,直臂上摆至侧平举,如图所示,稍停,摆至头上直臂上举,放下时呼气,慢慢还原呈预备姿势。重复练习若干次。
　　提示:抬臂时肘可微屈,不借用外力。
　　
　　发展三角肌中束和后束的有效练习 : s7 Q4 z* R4 h+ v5 [' c! X
　　

　　1.肩上推举
　　预备姿势:背靠靠垫,抬头挺胸,腰部立直,两腿分开,两手分握把手。
　　练习方法:吸气,两臂上推伸直,呼气还原。
　　

　　2.哑铃单(双)臂上推
　　预备姿势:两脚自然开立约与肩宽。两手分握哑铃,双肘弯曲,将哑铃举于肩两侧。
　　练习方法:吸气,左(双)臂将哑铃推举至头上方,放下时呼气,慢慢还原。重复练习若干次。
　　提示:推举时肘可微屈不借用外力。
　　

　　3.俯卧侧平举
　　预备姿势:俯卧在凳上,两手握哑铃垂于体前。
　　练习方法:吸气,两臂持哑铃抬起,成飞鸟展翅状,至水平位,上背部肌肉此时达到最大紧张度,呼气放松还原。重复练习若干次。
　　提示:向后上方用力抬臂时,意念要集中在用斜方肌和三角肌后部发力上。不借用外力。

　　注意:

1、溜肩者在器械练习时应减少锻炼斜方肌（耸肩）的练习!

　　2、矫形练习结束后一定要放松肩、背部肌肉,尤其是三角肌增加蛋白质供给,以促进肌肉的增长,则效果更佳。

　　以上多种锻炼方法应坚持每天做4~5个练习,每个练习8~12次,重量选择能相对轻松完成8次的即可,当可以完成12次后,增加2.5公斤的重量。

　　宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”字形,溜肩变宽肩，健身多精彩；健康又健美，人生多快乐！赶快加入精彩健身训练营，一起练习吧。

jerry · 发表于 2012-10-13 00:34

如何矫正斜肩

斜肩是指一肩高另一肩偏低。造成斜肩的原因主要有二：一是经常单肩负重。两肩受力不均，使脊柱轻度侧弯造成的，二和遗传因素有关，父母有斜肩缺陷。斜肩如不及时矫正，除有碍形体美外，还会影响到同侧胸肌的发达和心脏的健康。

下面介绍几种矫正斜肩的有效方法。

1．低肩一侧做单臂单杠悬垂10—15秒钟。如力量允许，可再做引体向上8—15次，注意低肩一侧用力．
2．双臂单杠悬垂10—15秒钟。如还有力量，可再做引体向上8—15次，注意两臂平衡用力。
3．低肩一侧手持适当重量的哑铃，做前举、侧举、后举练习，每个方向做4—6次。
4．低肩一侧手持哑铃，先前平举，后屈臂弯举手触肩，做6—8次。
5．低肩一侧手持哑铃于颈后做弯举练习。上举时掌心向后，下放时手触肩，做6—8次。
6．低肩一侧手持哑铃做由低到高的耸肩练习4—8次，然后双肩做耸肩练习8一15次。注意，练习时两肩高低要一致。
7．两臂伸直静撑双杠10—15秒钟。注意，两肩要平。如力量允许，可做双杠摆体臂屈伸8—15次。
8．手持哑铃对镜做双臂前平举、侧平举4—6次。然后徒手做前平举，保持1—3分钟．
9. 双手持适当重量哑铃，对镜立正，平肩站立3—5分钟。然后徒手闭目做1—2分钟立正平肩站立练习，注意肩平的感觉。
10．生活中随时注意保持肩平，改变单肩负重的习惯。

jerry · 发表于 2012-10-13 00:34

把你最需要发展或是最薄弱的部位(三角肌），放在最优先的位置训练。在这段优先训练薄弱部位的时期内，你应该适当降低其他部位的训练强度，只要能起到保持肌肉块的效果就行了。

》肩部

肩部由三个区域组成，分别是三角肌的前束、中束和后束。通过，三角肌的前束比较占优势，因为在做训练三角肌和胸部的上推类训练动作时，都会强烈刺激到三角肌的前束。而三角肌后束通常都是薄弱环节，因为很难对它进行直接的孤立刺激。而且，很多人都是在训练课的最后才会练三角肌后束，此时的精力和体能储备已经下降很多了，所以，训练强度很难保证。

训练动作	组数	次数	图片
坐姿哑铃推举	4	15、10、10、6	$ d' B g7 j% h. A- u% w) N4 h' S " N5 e+ M. A/ {! @6 s8 c " e- H4 y8 o# s
哑铃直立划船	3	10、8、6	" z; n; l* J) u9 b: y8 V5 u; o4 `/ `" ~0 Z 0 P3 B; U4 H( g4 b ?
把下面三个训练动作联合在一起做三合组，中间不休息
蝴蝶机反向飞鸟	3	12、12、12
站姿哑铃侧平举	3	12、12、12	$ S% v, Y/ W1 n/ ~- F! Z+ @7 p% Q / f8 I+ D8 k4 \! g " X9 }# d7 p: ^, C2 m l' V/ t
站姿杠铃前平举	3	12、12、12

时间	训练部位
星期一	肩部、腹肌
星期二	胸部、背部和手臂
星期三	休息
星期四	肩部、腹肌
星期五	休息
星期六	腿部、腹肌
星期天	休息

Bruce_Lee · 发表于 2012-10-13 22:34

...jerry发的第一个图片就和我的是一模一样的，同学都说我没肩膀，搞得很伤心，前些日子单手俯卧撑把肌肉扭伤了，等恢复就开始训练了，期待啊！

harry0723 · 发表于 2012-10-14 01:45

练肩的好帖子，得多学习

musetianji · 发表于 2014-7-9 19:38

图片看不到啊？？？

musetianji · 发表于 2014-8-6 23:39

图片看不到版主哪里去了？？？

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