走跑交替，燃烧脂肪的好方法

小二 · 发表于 2012-10-9 13:16

走跑交替，燃烧脂肪的好方法

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“选择跑或走纯粹是个人爱好问题，”《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说，“跑步者喜欢那种腾空的感觉，但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击，那么快走同样是一项很有效的运动”。
　　从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4. 8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。

　　

为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享室外运动的乐趣。
　　这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。
　　进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
　　一次运动包括热身（5分钟慢走）与抻拉（2分钟），走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。

下面是四周训练计划：
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小二 · 发表于 2012-10-9 13:18

如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法：
　　1．只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
　　2．只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
　　3．很久或从未运动——需要6－8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
　　4．情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2％上坡以弥补室外运动的空气阻力。
　　5．是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”（或称之为椭圆运动机）。由于这不是完全的承重（体重）练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。

szsj · 发表于 2012-10-9 13:48

走比跑要耗费更多的时间，这个太重要了。

jerry · 发表于 2012-10-9 13:57

多少肥胖者开始减脂，就把膝盖给跑伤了。

快走是个替代方法。

循序渐进，最终要跑起来~

一天连续坐8小时以上，什么训练都没用~

大伟 · 发表于 2012-10-9 15:13

不错的方法，学习

qhy050501 · 发表于 2012-10-9 15:26

学习了解

jerry · 发表于 2012-10-9 15:30

据说，从腋窝下托起婴儿，让婴儿成站立姿势，婴儿就会尝试走路。等会走路，就开始尝试跑步。

生命在于运动

jerry · 发表于 2012-10-9 15:34

跑步中的常见损伤与预防处理

　　对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。

　　在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？

　　肚子疼
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　　主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

　　预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

　　脚踝扭伤* r O# N7 b3 c [9 h' |8 z' D/ T+ }

　　最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

　　肌肉酸痛
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　　刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

　　处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

　　膝关节痛9 Y, f9 b3 r3 C* F" P' O

　　膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

　　处理：充分休息、就医治疗。

　　肌肉痉挛
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　　俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

　　处理：保暖、牵引、按摩。

　　胸痛, o/ M& G5 l: O" O$ L

　　运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

　　预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

　　跟腱炎9 O9 u6 v( |% e

　　跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

　　预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

　　足底筋膜炎' i, q2 i& g( X, \3 |$ f/ N% T: Z

　　足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。

　　处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

jerry · 发表于 2012-10-9 15:36

慢跑者：尝试更大的步幅

　　内华达大学的一项研究发现，如果你保持平时的慢跑速度，但加大一点步幅的话，可明显减少身体所受到的震动冲击力。虽然研究人员对加大步幅可提高震动吸收率的原因尚不确定，但从理论上推测，可能是膝关节和髋关节的角度发生了改变，有助于减轻跑步对膝关节的冲击力。

龙.飞 · 发表于 2012-10-9 15:51

是什么好的办法

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