2009年11月21日签到交流贴—健身房最佳健身程序

4 _1 \& p. ~8 V( y; |3 V. V8 z在家准备
　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
' t5 I3 F' {* }4 F3 p　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
5 W2 m3 ^2 }4 A0 Z& o　　准备好运动服装和鞋子。
+ ]2 ]3 U7 w/ K* j1 Z　　郑重提示：驱车要点
6 n+ u' }; j0 W+ |　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
/ `) j  o! K6 }2 ^3 p热身
; H( |2 L) Y9 p! I( k% S1 m　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
, q% h" v! n/ r, \　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
) F2 `, Z3 j0 V% J* U2 [　　伸展
- S5 Z0 w; V: j5 R, T  u, W　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
主体训练
0 H- p2 O/ b7 c# l& O　　基本构成：力量练习+有氧运动。
　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
, E3 B) Y  T: R4 h( g: [( x& H" S关于力量练习
3 h8 H5 m' s# S4 \, }0 T0 k　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
" K. r% V) u2 x/ P) c! _7 g　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
2 U2 V8 B5 `+ t# d/ e! U; p% ?关于有氧运动
　　一般应该安排在力量训练之后。
　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
. Z" U5 @" [2 Q* t0 A　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
( o) p7 J' P9 ]  e　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
$ `' o5 @4 I) C1 A; N3 C　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
" j0 ~& H6 }% p& a, j8 t0 j　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
7 p- M% x  c1 I1 O3 Y不同人群的训练安排
　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
5 F: Y/ w- W  B$ ~0 ]/ b) a　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
整理运动
4 U& n  g3 g+ V, P4 H. N　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
! O# @8 k* A1 c: m) R3 M1 L9 T　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
+ H5 F5 V% W) M洗浴更衣
　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
6 y% v, t6 ?3 {* M+ @0 S　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
/ q: ?: [) j& v1 H- v" s  R营养餐
　　一般在运动完之后应补充一小餐。
　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
( \3 Y3 X/ d6 Q, c# }0 B4 p　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

第一次发帖，不好意思，标题弄错了。

好贴子，签到

签到啦，周末上班真不爽

精彩健身每一天，签到不分早晚。

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  J5 B4 J( e+ H- G+ g│帮│点│来│楼│制│，│保│我│都│注│很│。│，│我│进│
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签到，我又要上火车喽！！！

! t8 P2 {8 `  A4 y2 _& k: U抢在第一页签到，发布精彩图文让健友共赏！
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健身房半裸猛男危险多于诱惑

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      半裸健身不安全

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      越来越多的健身爱好者选择到健身房健身，不只是因为健身房先进的健身设施和专业教练，更是因为喜欢健身房的训练环境和氛围（众多的帅哥美女，四季开放的空调），特别是暑热天到开足冷气的健身房出身汗再洗个澡成为很多年轻人时尚的生活方式。但是，如果喜欢健身的帅哥们在健身时，为了吸引异性视线图一时痛快不穿上衣训练，会存在很多危险，很容易惹上皮肤病。因此专家建议，健身时最好穿上衣并带上毛巾预防惹病。
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　　  健康身体重于清凉诱惑

  B! {8 f* O$ a5 |/ B) N　　“竹竿”是林先生的朋友给他起的外号，一看这外号就知道林先生人很瘦。1.74米的个子才110斤不到，林先生实在受不了自己一身的“排骨架子”，和朋友开始一起去小区里的健身会所开始器械健身。“我进去一看，里面的人全是赤膊的，但个个都是肌肉男，很好看。”林先生刚开始害羞，觉得自己太瘦不敢展示自己的身材，后来实在是健身流汗太多，热得不行，但是健身会所里又没有冷气设备，林先生后来也是光着膀子打着赤脚健身了。

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- a$ V* p. u* q- b1 `9 j　　后来，每周林先生都要固定几天到健身房“出出汗”才会觉得浑身舒爽，没想到今年入夏后，他的肩、大腿和脚部皮肤上出现许多一团一团的“斑片”，不疼不痒却很难看。经医生诊断，林先生患了花斑癣。医生告诉他这种病是通过汗液传染的，林先生怀疑是在健身房健身时被传染的。
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9 ^; H  k$ {6 c7 x* v' K+ Z　　现状：健身房里无一人着衫
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+ o& l6 L1 _- l: Y　　记者来到林先生所在东城某大型住宅小区的会所健身房看到，偌大的健身房里摆满了各种健身器械，跑步机、拉力器、杠铃等等一应俱全。记者发现，健身房里的显要位置都贴有“为了健康，请着衫健身”、“请注意公德，着衫健身”等警示牌，然而整个健身房里将近10个人，除了2个教练，没有1个前来健身的人是穿着衣服锻炼的。

( T# E' e' {5 q* o! |　　当一个健身者练完卧推后，整个凳子上全是刚才那位健身者的汗液，过了一会，另外一个健身者又躺在上面继续做卧推。等健身者起来后，教练经过才用一块毛巾擦干那个凳子。当记者问到这方面的健康问题时，该教练表示，由于太热，会所也不能强制来健身的人都穿衣服。记者近日走访了城内多处小区会所健身房，都发现存在类似问题，无论是健身市民，还是健身房的管理者，都没有认识到不着衫健身的危害性。
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4 d$ C9 \8 p, ]# x% H　　建议：健身时应穿上衣并带毛巾
# C- y$ q& x- J- D　　许多健身者自己都没意识到光膀子的危害性。“汗液也会传染疾病吗？回去洗干净就可以了吧。”前来健身的陈先生觉得记者的问题很令他讶异。一位健身教练表示，不能强制健身者穿上衣，否则会流失部分客源。他的建议是健身者最好是自己带个毛巾，铺在那里对安全有些保障。专家解释，如花斑癣、汗癣等疾病可以通过这种途径传染，赤脚用跑步机则容易感染脚癣。对于如何防止皮肤疾病传播，石主任认为，健身者健身时最好能穿上衣，尽量不要让皮肤直接接触健身器械，这不仅是对别人负责，也是对自己负责。

好贴，顶！