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中级健身计划举例 2 y$ Y: m1 a6 k4 x1 q
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( h( I6 h+ ~+ @
& G# i! r! p. j: l6 G2 u" @' B" x f 中级健身计划举例1：
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热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 9 F) m _$ J& H
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有氧训练
G% S% }$ ^8 ~2 s# m 频率 每周两次到三次
# q7 ?" f. k t1 I+ v- E) Q) O$ D6 H 时间 每次二十到三十分钟 8 h2 S0 P9 D3 i, q1 s/ V; }) ?- f
强度 心率达到并保持在70%最大心率 1 X9 p" \ _& W+ d4 u& k* K
种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 , m& n. N: A H9 Y/ A
2 a7 {2 }! D/ E. N1 X- I5 s, k& E
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日: E# s; L' n" Y8 b) X+ h
胸部 1组 1组 # A9 Z' y, i! r% k& |. N
上背部 1组 1组 $ P8 E* X% Q9 ]- S U4 t" k$ A
中背部 1组 1组 $ ?, B1 b: B4 p- h+ I
肩部 1组 1组 * @0 m2 w/ W+ K" B# u' G
上臂前部 1组 1组
0 E f. x8 \2 J3 b7 K0 I6 p+ i 上臂后部 1组 1组 ) ]! T8 M0 h. V( `8 ]8 B# O
大腿前部 1组 1组
6 y: O! X0 m/ b, n! \4 z# K 大腿后部 1组 1组
9 r& m; y! }: X7 h8 B 大腿外侧 1组 1组
; K7 { Z1 I i4 g0 P m 大腿内侧 1组 1组 - F4 \! X' l8 s! D3 t o
小腿后部 1组 1组
: C0 j) Z1 W4 x' g) i 腰背部 1-2组 1-2组 : `. Z; F: H+ p7 d
腹部 1-2组 1-2组 5 T) [; Q7 n2 f' a% H- K
$ I- v; z9 }) ]/ w" X5 H. z 平衡练习 1组 1组 5 ~! [' U7 w9 q! s- o, n
8 T7 T$ s: E, {) D" f3 C2 D/ w 拉伸和放松 全身 全身 9 L" ?9 K4 q/ p' o7 f" L9 r3 f k
& y7 x0 d, j* O/ j! W I; k0 C# N, c
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中级健身计划举例2：
% M9 |( B: n: C: D0 o! q6 s) o, a8 L) b) D
如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15分钟之间就可以达到很好的效果。
1 g9 V6 y" r3 ~9 k+ d% c1 a完全健身计划
2 V6 p; ]6 V7 o3 \: r# J7 W: V
6 S6 y) J; Q$ `1 ^! g! Y2 h& u 热身 五分钟，身体变暖，微微出汗即可
% p7 R2 [3 r% [& s4 ~' [ k8 T # A; Z; F5 q* N) w7 O
有氧训练
2 h4 W- b" d. l; p* L 频率 每周两次到三次 9 {4 |" N; z' \* ?0 _
时间 每次二十到三十分钟
& ], l9 ?/ U. f5 k+ m. V, |' \5 N 强度 心率达到并保持在70%最大心率 E9 F2 }3 W6 ~, g/ Q: L5 f2 L
种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 & y/ u9 w$ D* x! ` I- r
) D: ^% L6 k. \ q 力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
+ T# q: L* a+ k6 }) S, w 胸部 1组
8 K w! W, O6 Y( t 上背部 1组 1组 . \ L5 x6 |2 u
中背部 1组 1组
( q# F& H0 t" r; J: ?0 e; o& O4 J, i3 ? 肩部 1组 ( [+ [4 T1 X6 f1 k; p2 p6 {/ [
上臂前部 1组 5 ?' r6 q$ E# c6 ?! N
上臂后部 1组 1组 # H3 O9 R* K& Y1 k* ~
大腿前部 1组 : T% [$ k# E# @
大腿后部 1组 1组 8 w' a) j' S# h! h
大腿外侧 1组 + X) e( o! u2 n3 A8 ~
大腿内侧 1组 ' P# s* ~4 k) K; Q* r: u5 m8 h
小腿后部 1 i5 y. G* ~/ K
腰背部 1-2组 1-2组
# u% g' G+ w5 j8 b 腹部 1-2组 1-2组
! P$ R, Z; `3 K0 }' z: e : @; r0 P+ i& `4 x8 w
平衡练习 1组 1组
& T. l+ z5 O; H( y' f v* g ) ^: ~* u2 l# u5 U0 l" y, n" G
拉伸和放松全身 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡