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vurtne的健身日志！

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vurtne 发表于 2012-9-13 13:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
以前只知道练 ，不知道记，从今天开始坚持写健身日志！4 {% Y! V) ~& {, r% o  J/ ]# b
新帖先把昨天的训练补上！
/ ^3 \: Z9 q5 c, D9月12日，背部训练  u* X2 i" d) r# H# U8 j- [
5分钟慢跑热身2 L& }/ {3 c! a
动作一：宽握引体向上  3组  重复次数12/10/9     组间休息1分钟
5 Z4 ^4 \; D+ [3 L动作二：曲杠杠铃划船  5组  第一组37.5KG  重复次数12   之后47.5KG    重复次数9/8/8     最后一组37.5KG   重复次数12
& X; v7 F% D- Q, ]# t8 }( C动作三：单臂哑铃划船  4组  第一组20KG   重复次数12  之后22.5KG  重复次数  10/10/82 l$ z1 W+ }8 p, e
动作四：坐姿V字把划船   4组  重量25KG  重复次数12/12/12/12
) p& ?/ {/ N! @. b0 @5 h2 Y器械训练结束 拉伸背部和斜方肌 用时大概45分钟 6 a! f9 ^+ m& y' p: T- P; g

( t9 j$ Q6 }5 c( A. j  X有氧训练：45分钟变速跑' k/ s6 L$ }: R. S2 ^! r
5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   7 [" ]# N' a) s. B6 A
有氧训练结束   下肢全方位拉伸; \# ]! {$ W' G( o

2 P) A0 P& {" _$ k8 @1 B补剂：
( i. t; J4 U  B* h8 H器械训练之前：左旋肉碱7 T# F& E# ~+ }" m* n) M! y
有氧训练之后：一勺乳清蛋白- O* l) o! U& Y0 Z" Q

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参与人数 2铜钱 +99 金币 +2 收起 理由
fengshengping + 99 欢迎开通健身日记，加油~
jerry + 2 欢迎开通健身日记，加油~

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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-13 22:07 | 显示全部楼层
9月13日，腿部训练
4 a/ ^2 `6 P# O, E1 B1 n5分钟慢跑热身
) q8 M- b' I% C5 [动作一：深蹲  6组  第一组40KG热身 重复次数12  之后80KG  重复次数15/15/12/12/12    组间休息1分钟
0 s. G* N7 I8 N4 ]7 F动作二：腿举  4组  第一组60KG  重复次数12   之后90KG  重复次数12/12/12     8 b/ ^% o, {3 v( o/ }
动作三：坐姿腿屈伸  4组  第一组20KG   重复次数12  之后30KG  重复次数  15/15/159 t4 h, N7 s0 z
动作四：俯卧腿屈伸   4组  重量20KG  重复次数15/15/15/150 L3 P) k! P! t4 d* x4 O' s8 F* T
动作五：负重提踵    4组  重量50KG  重复次数15/15/15/15% I% `+ B: x- z( ?6 @7 n/ Y+ w
器械训练结束 拉伸下身肌肉群 用时大概45分钟
! ?3 o, \  G) u* \. D' h9 \
. q# j3 W. k/ ]8 [; z补剂：5 G0 f9 \. R" B* Q. E$ C
器械训练之前：左旋肉碱
* J) Z. s/ R7 h1 L1 N: L 器械训练之后：一勺乳清蛋白
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YZ1979 发表于 2012-9-14 10:07 | 显示全部楼层
加油，坚持
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-14 23:34 | 显示全部楼层
9月14日，胸部训练: D0 Z/ b" y0 c$ I; T
5分钟慢跑热身. l3 m- B' D4 z0 ?1 j) k1 s" s
动作一：平板杠铃卧推  7组  第一组50KG热身重复次数12 第二组80KG 重复次数12 第三组90KG 重复次数7 第四组100KG 重复次数3 第五组90KG 重复次数6 第六组80KG重复次数8 第七组60KG重复次数8       组间休息1.5-1分钟8 G0 ]" M1 u$ H$ B; q5 |
动作二：平板飞鸟  4组  12.5KG/每只  重复次数10/10/10/10   * ]( P# F$ R( O  d. }8 ^2 f+ M
动作三：平板哑铃卧推  4组  第一组22.5KG/每只   重复次数12  上2秒下4秒+腕关节旋转   第二组25KG/每只  重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转  第三组22.5KG/每只重复次数8   上2秒下4秒+腕关节旋转   第四组22.5KG/每只重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转    第五组20KG/每只重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转 ; a+ I9 a; v# K# \( Q, B
动作四：双杠臂屈伸   2组  自身重量做到力竭2 O8 J$ ?* R( \" j+ N+ l: m
动作五：绳索夹胸  4组   重量未记录 两块铁块/每只    做到力竭 . F5 ~, B$ P8 c
器械训练结束 拉伸胸肌    用时大概70分钟
5 C$ {( ~3 C0 ?5 s8 t9 Q, |: e2 d0 Z4 |
有氧训练：30分钟变速跑& H* [; \# |/ e2 h7 @8 Q( f, e; v
5分钟9速慢跑（热身）    前20分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    21分钟至30分钟：12速匀速跑   
, }. P1 S) j0 ~2 Y- e7 i: w 有氧训练结束   下肢全方位拉伸/ ?8 [3 f  ^1 p) H8 q

# T% u0 }7 ?5 ^7 \% o补剂：
5 Z1 Q" A, r; d, G: N" x4 D' g; z3 q" B
训练结束：一勺乳清蛋白
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-16 23:35 | 显示全部楼层
9月15日休息
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-16 23:42 | 显示全部楼层
9月16日，三角肌训练. P' L/ h, x: V( R
5分钟慢跑热身; r5 c. K* w; f! N9 Q  l5 `
动作一：史密斯颈前推举  6组  第一组30KG热身重复次数12 第二组40KG 重复次数12 第三组50KG 重复次数8 第四组60KG 重复次数5 第五组50KG 重复次数7 第六组30KG重复次数8   组间休息1.5-1分钟* B" X) f( {6 ^5 \$ `
动作二：短杠铃颈后推举  4组 27.5KG 重复次数10/10/10/10   8 u; z  u3 V6 _1 D
动作三：哑铃推举  4组  第一组12.5KG/每只   重复次数12  上2秒下4秒   第二组15KG/每只  重复次数8  上2秒下4秒  第三组15KG/每只重复次数8   上2秒下4秒   第四组12.5KG/每只重复次数8  上2秒下4秒; B6 F6 I$ f( c' u9 }* O4 H
动作四：侧平举   6组  第一组7.5KG/每只  重复次数12  之后5KG/每只 重复次数 15/15/15& G  z# W6 V: K0 e0 E- H
器械训练结束 拉伸三角肌和斜方肌 用时大概70分钟 4 K) M1 y: G! p# `- H
4 j- D1 H/ H8 A. d0 C$ h- L! j

* z! U! l0 |3 t! K8 C. f有氧训练：45分钟变速跑* B' P3 @$ G" W8 O2 d% x
5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   ! `- \0 R5 \* s- o
有氧训练结束   下肢全方位拉伸( M; o2 f- c0 j/ Y2 L9 Y

6 Y3 [7 {2 [  s! H补剂：
& n$ U3 s- `. d器械训练之前：左旋肉碱
6 _3 A3 i/ B8 b2 K& ]& p# ^有氧训练之后：一勺乳清蛋白
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-17 23:07 | 显示全部楼层
9月17日  肱三头肌
/ J6 m1 U& V% M7 O5分钟慢跑热身
0 k' L$ e+ R8 w* A$ ?# z动作一：仰卧曲柄杠铃臂屈伸 4组 第一组17.5KG  重复次数 12    之后27.5KG 重复次数12/12/12
2 N  ]( k% v  c, K1 s4 U 动作二：掌心向上绳索下拉臂屈伸 4组  大概3块铁片 重复次数 12/12/12/12   8 R2 p. `! M$ l: W* f% u7 v
动作三：水平双杠臂屈伸 自由重量 4组 重复次数12/12/12/12  v+ F2 o  q6 M/ ~7 z( V
器械训练结束 时间大概半小时 拉伸肱三头肌8 s% s' g# F4 e* r9 R5 S
- L! h  n* Y: \7 X4 ]6 W: {
有氧训练：45分钟变速跑' i( L0 T" P* l2 Y/ I
5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   ' Z. W5 o2 m) Z
有氧训练结束   下肢全方位拉伸# R  _1 u; E$ }
; v# P6 l4 j9 t6 _
补剂：- w1 B  @: S2 X2 ?; j$ U
器械训练之前：左旋肉碱: b/ ~! x. ]/ l; ?! W! Q) \3 _% ~& [
有氧训练之后：一勺乳清蛋白" Z0 G9 @: d7 A( Y  r
! e2 Q& Z2 n, {# w$ B. R
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猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 | 显示全部楼层
跑的好快啊
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猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 | 显示全部楼层
我觉得你这种练法不能增肌又减不到肥
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-19 14:32 | 显示全部楼层
猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16
; g) m5 I& L) |我觉得你这种练法不能增肌又减不到肥

* \) {' w) h5 J  x为什么？
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