本帖最后由 熊猫人 于 2012-9-12 17:41 编辑 ) O& Z% s1 z8 C; _# [& z6 V! _
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当某人请求你展示肌肉时，你会迅速的卷起裤管并绷起小腿肌吗？不，无论谁想看的都是二头肌。二头肌由于某种说不清的原因，被作为一个人肌肉全面发达的一个鉴定标准。如果你的二头肌很好，大多数人会假设你其他部位的肌肉也很好。这就是为什么我们需要练习二头肌的原因。你不得不承认：二头肌对全身力量和健康起的作用并不是很大（但TMD的二头肌看上去就是很酷！）。好了，二头肌大多数的作用是为了“展示”，然而当二头肌变得体积巨大、线条清晰、血管突出时，具有令人敬畏的视感，它暗示了力量，权力和性感。还有谁不需要更大的二头肌吗？/ S+ G; e6 {; |
4 K& h6 L% i3 H8 H% r( @; Z令人深刻印象的手臂是如此受人尊敬，所以相比其他身体部位，新人会花费更多的时间在二头肌训练上，当然，这会导致训练过度，是开始以聪明的训练取代艰苦的训练时候了。A NEW OUTLOOK
6 H) N1 ] [; ~# F @/ w/ P% J6 }新的观点5 m C* Q# h$ i/ G9 Y. w
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为了练出发达的手臂肌肉，杠铃弯举是最流行的选择。可能这是所有练习中最简单的动作。然后，因为正是因为看上去很简单，不正确的做弯举实在是太平常了，不仅初学者，连有经验的老手也会犯错误。+ s, ^( E- t( v: A1 x! C& C, O- n
& H* ~2 l1 a# G& y很难接受一个事实，如此简单却不能被理解。几乎没有一个舍得花钱买蛋白粉的健美者承认自己不懂如何正确的弯举。但常常很有必要检查一下动作的力学机理，当研究杠铃弯举时，你将会看到杠铃弯举的缺点。8 \. P! h/ m% X+ }' r* w7 F- i
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弯举中有一些是不可原谅的技术错误，比如身体后倾、晃动杠铃、弯曲膝盖、和耸肩，这些动作会减小对二头肌的压力，引起这些动作的另外一个原因是为了举起更大的重量。为了最优化刺激肌肉增长，有必要使整个弯举动作聚焦到二头肌上。第一步是消除所有辅助肌群的工作，孤立二头肌工作。当做弯举时，试着使后背抵在墙上，这个简单的调节可以消除晃动并防止作弊，面对一面镜子，留意你的肩部，肩部应当保持放松，并从弯举动作中剥离出来。当然，放下杠铃时，不要让手臂完全伸直，通过保持收缩，使更多的重点转到目标肌群上。- z0 w. E' e4 B
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" G) ^; I5 }2 [9 Z; F1 GIT ISN'T REALLY A CURL AT ALL -- Or Shouldn't Be.5 w- d+ Z2 R; ^4 U! K% r
这根本就不是真正的弯举，或者根本就不是8 e4 [5 X' i- A; }
+ y, ^8 k7 j. M. D" L; r% |弯举最大的误解是弯举动作路线应当是“弧形”的，如果你从一侧观察标准的杠铃弯举动作，杠铃的运动路线是个半圆形。然而，如果锻练目标是最大可能的施压于二头肌，这个运动路线就不再是最优化的弯举路线。当杠铃到达45度角时，此时，动作不再对抗重力。这使得杠铃运动到最高端时排除了“顶峰收缩”。为了从弯举中获得最大的收益，一定要保持肘关节后移。当你举起重物时，杠铃应当沿着近于直线的运动路线向上向身体靠近，这与肘关节向前的圆弧形弯举相反。可以看作是用“上拉杠铃”取代“弯举杠铃”。当后背贴墙做弯举时，在整个上下运动过程中，你的三头肌也应当始终贴着墙。
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这听起来不错，还有其他什么吗？
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! T, _5 M6 o) m% ]* \2 C; _! b另一个常见的错误是爱上布道凳弯举，我知道，这是个很“舒适”的动作，但这更多是一个肱肌练习，你曾经试过在一次训练中，只有布道凳弯举而没有其他任何弯举动作吗？你会感到最多刺激的是前臂和二头肌之间的关节。这就造成一种幻觉，布道凳弯举锻练了二头肌下端，但跟本就没有任何二头肌下端，你的痛苦感觉大多数来自前臂和上臂内层的肱肌。真相是，二头肌受到了很小的刺激。不要认为我是错误的，布道凳弯举的确有作用，但如果你的二头肌是身体上难于进步的部位，那就不是最好的选择。你最好把能量使用到最有效的动作上。
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9 _5 T+ Q; G: U/ x4 K% M; EA LITTLE OF THIS -- A LITTLE OF THAT/ _+ I. \8 R6 U; a3 p4 T5 d F& u
零零碎碎! x$ F4 h- R5 X) K1 B9 `
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使用上面提到的技术，结合你现在使用的组数和次数方案，构成一个祥细的二头肌训练计划。最主要的是有意识的使肘关节后移，使弯举路线由“弧形”变得更垂直。你可以使用哑铃做上斜弯举（译注：哑铃上斜弯举将使肘关节自动形成后移，效果很好。），甚至绳索弯举。
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3 A3 {4 \- S; D& F/ Y& s这些令人轻视的技术变化将产生完全不同的正向效果，看上去很简单，但结果却获得更大的二头肌，难道这不正是你所需要的吗？' D% {0 E) m" ?9 E
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确实有图会好理解点