让冠军告诉你——“迅捷猛烈”法冲击肱二头肌肉

熊猫人 · 发表于 2012-9-12 16:28

杰·卡特尔(2000年冠军之夜冠军得主)向大家介绍一下“迅捷猛烈”训练法在肱二头肌练习动作中的具体应用。
　　立姿曲杠弯举：我们应该知道，站立曲杠或杠铃弯举动作是肱二头肌训练的最佳初始动作，因为它可以令你举起其它动作所不能举起的更大负重。当我达到这个动作的最大负重时，我就可以确信自己已经完成彻底的热身了。这个动作的练习过程是：开始，我先用不加负重的曲杠作25次，为的是进入运动状态。然后，我加上少量负重连续做3组，以达到热身目的。接下来的3至4组采用金字塔式加重，加重的第1组我会完成12—14次动作，而在达到最大负重的第3组，我大约可以完成6次。最后，我会以这个最大负重，使用我的训练方法完成3组动作。这三组动作次数不限，一直到做不动了为止。在这时，我会由于负重太大，完成动作太困难，而忘记数自己完成的次数了。也许是5次，也许是8次，我可管不了那么多了，我只是在想着怎样把那可怕的曲杠举起来！
　　做到最后一组时，我满脑子盘算的就只有一件事：我该怎样迅速地把它举起来，然后在适当的时候把它扔下去！看来我只能完完全全地依赖“闪电战”来克敌制胜了。

　　在动作过程中，我坚持完成全程动作——举起再放下，但是动作非常快，且充满爆发力。正是基于这个原因，我的重心需要非常稳定，所以我的双脚间距比普通姿势要宽一些。

　　每组动作完成后，我的休息时间从不超过40秒，通常会更少一些。

　　立姿哑铃交替弯举：此时已经不再需要热身，因此我先做一组动作“感觉”一下，然后就直接跳到最大负重并完成3组动作。每组都做到举不起来为止，大约8—14次。在动作最低点，我通常手掌向内，也就是向着身体的方向。但在弯举时，我会尽可能快的翻掌向上，同时上臂外转，远离身体。这样可以使全部力量都集中在肱二头肌上，避免了向肩部肌肉借力。这个动作可以用于锻炼肱二头肌的肌腹和尖峰部。一般我使用左右手交替练习。如果真的打算“休息”一下的话，我会一只手重复5次，再换另一手，5次一交换，一直做到再也举不起来为止。

　　单手哑铃托臂弯举：做这个练习时，应首先将托垫调整至与地面垂直的位置，练习臂放在托垫上并靠紧它。通常为了保持身体平衡，可用空闲手握住托垫的边缘以备不测。练习过程是：上臂贴住托垫，前臂向远离身体方向举起杠铃。由于我的肘关节位置较低，可以感到肱二头肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很强的牵拉力。这个动作不是训练尖峰部的好方法。动作过程中，我的掌面始终向上，固定不变，因为这样做可以更孤立地练习肱二头肌。

　　有时我还会使用轻一些的负重来练习，以增加动作次数，一般为12—15次，直到感觉肱二头肌快要炸了为止。每一组动作快结束时，我都会在达到顶峰收缩时停止，然后在放至底端时略微停顿一下，以使血液能够充分回流至肱二头肌内。这样做可以使我再多做2次弯举。如果实在不行，我还会用另一只手帮忙，或是将身体向后拉，以强迫自己再多做几次。这个动作我也是做3组。

　　坐姿哑铃弯举：现在，我要介绍一种形式比较自由的练习动作了。准备动作是：坐在长凳上，用一侧肘部贴紧同侧大腿内侧，前臂垂下。练习时，只要以肘为轴举起哑铃，便称之为“划弧线”动作。虽然动作看起来很简单，却可以帮我从各个不同的角度打造肱二头肌，因为它有很大的自由发挥的余地。我可以翻掌，也可以不翻。如果我想练练肱二头肌靠上部分，就把肘放得更低一点儿；如果我想全方位的练习肱二头肌，就可以向各个角度扭转，弯举至各个高度水平。无论你想练哪一部分，它都可以为你办到。当然，这个动作我还是做3组，直至举不动为止，大约每组12—15次。在每组结束前，我也会做两三次追加练习。

　　“迅捷猛烈”地铸造肱二头肌

　　通过这种练习方法，我不需要改变自己的训练计划，就可以每次都达到休克肱二头肌的良好效果。其实，如果你每次去健身馆都能做一次100%的练习（100%指的是上次训练后，肱二头肌已经完全恢复，并且在这次练习中，你的力量和精神全部集中在训练上了），我认为你就无需改变自己的练习顺序或是训练内容了。也许有人会说，肌肉会对同一种练习过程发生适应而失去反应的。但这只是由于你练得不够努力而使肌肉变得迟钝了的另一种说法而已。如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了。如果你能够正确地使用“迅捷猛烈”训练法的话，它一定可以帮你超越力量的最终极限——这不正是健美运动的内在精神吗？

　　附：在你咒骂我是一头不可理喻的蛮牛之前，请你仔细地回忆一下：肖恩·雷是这样做的，迈克·弗朗科斯是这样做的，阿诺德·施瓦辛格也是这样做的。

　　立姿曲杠弯举

　　柔韧性练习

　　只要一有机会，我就会做些柔韧性训练。我不敢想象，在柔韧性练习方面是不是还有人做得比我更多？在锻炼身体的任何一个部位的任何一组动作之前，我都要做柔韧性练习。当然，肱二头肌训练也不例外。我会拉拉这儿，抻抻那儿，感觉一下肱二头肌及其附近所有肌肉的柔韧度，包括相邻的胸肌、肩部肌肉以及前臂肌群。柔韧性练习再加上充分地热身训练，使我在这些年来的训练中从未受过伤。

　　立姿哑铃交替弯举
　　我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收缩也就更有力。

　　为什么说“迅捷猛烈”训练法是安全的

　　我向许多人描述这种训练方法时，他们都对我说：“哦，这太危险了！”当然，作为一名初学者，它确实很危险。事实上，只有那些有过几年大负重练习经验的健美运动员，才可以使用这种方法。不过，即使你已经是一位健美老手了，你也同样需要在练习时集中精力。无论在任何时候，只要你使用大负重练习，就必须在动作全程将全部的精力集中在目前所做的动作上。“迅捷猛烈”训练法也同样要求你做到这一点。如果你做到了，那么它就和其它的大负重练习一样安全了。当然，如果你只使用没有挑战性的小负重，并且像使用大负重的运动员那样小心翼翼的话，那就真的再“安全”不过了。而这种“安全”似乎已经失去了健美的意义。

　　杰·卡特尔的肱二头肌训练计划
　　练习动作组次
　　立姿曲杠弯举 3 6-14
　　单手哑铃交替弯举 3 8-14
　　单手哑铃托臂弯举 3 12-15
　　坐姿哑铃弯举 3 12-15

　　如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了。

alex181 · 发表于 2012-9-12 22:18

dddddddddddddddddd

YZ1979 · 发表于 2012-9-13 09:50

学习学习

John/kel_Cena · 发表于 2013-1-28 12:29

健康最美 · 发表于 2014-2-22 17:24

学习了！

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